Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του να υπερ-προπονήσετε τα πόδια σας και του να μην τα προπονήσετε όπως πρέπει. Και χωρίς να φαίνεται περίεργο, οι περισσότεροι απο εμάς πέφτουμε στην μια απο τις 2 αυτές παγίδες. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε τον τύπο ο οποίος επί 45 λεπτά κάνει σκουοτ πριν προχωρήσει στο υπόλοιπο σκληρό 90λεπτο πρόγραμμα του, και στην άλλη περίπτωση έχουμε τον τύπο ο οποίος έχει την εντύπωση ότι μόνο με μηχανήματα μπορείς να γυμνάσεις τον κάτω κορμό και προφανώς δεν ρίχνει ούτε σταγόνα ιδρώτα.
"Οι περισσότεροι δεν καταλαβαίνουν ότι η προπόνηση των ποδιών τους πρέπει να ακολουθεί έναν ενδιάμεσο δρόμο" λέει ο γνωστός personal trainer του Hollywood Gunar Peterson συμπληρώνοντας "Είτε προσπαθούν να βγάλουν ένα πρόγραμμα το οποίο ακολουθεί ένας επαγγελματίας bodybuilder και καταλήγουν να καταστρέφουν αντί να χτίζουν τους μύες, είτε βαράνε μερικά σετ εκτάσεων στο μηχάνημα και πιστεύουν ότι γύμνασαν τα πόδια τους".
Το πρόγραμμα που δουλεύει ο Peterson στοχεύει στην εκγύμναση των ποδιών μέσω των κλασικών ασκήσεων σκουοτ που εκτελούνται σε διαφορετικές μορφές. Απαιτείται και συμβολή του κορμού στην εκτέλεση τους διότι όπως δηλώνει δεν μπορείς να χτίσεις δυνατά μυώδη πόδια χωρίς να έχεις δυνατό κορμό, και αρκετοί υστερούν σε αυτό. "Δώσε έμφαση στα αδύναμα σημεία" λέει ο Peterson "Ξέρω ότι δεν ακούγεται διασκεδαστικό αλλά είναι απαραίτητο να μεγιστοποιείς την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σου ασχέτως ποιους μύς γυμνάζεις".
Άσκηση 1: Dumbell Overhead Bulgarian Split Squat
Sets: 4-5, Reps: 8-12 κάθε πλευρά
Start: Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα στο ένα χέρι, κρατήστε ίσια στάση σώματος και βάλτε τη μύτη του ποδιού σας (δεξί χέρι - δεξί πόδι) σε έναν πάγκο ή ένα κουτί πίσω σας, λυγίστε το γόνατο. Φέρτε τον αλτήρα πάνω απο το κεφάλι σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι ακριβώς πάνω απο τον ώμο.
Execution: Κρατώντας τεντωμένο το χέρι, λυγίστε το μπροστινό γόνατο και γοφό σε μια νοητή ευθεία πορεία με το έδαφος. Όταν ο μπροστινό τετρακέφαλος γίνει παράλληλος με το έδαφος πιέστε έτσι ώστε να ξαναγυρίσετε στην αρχική μορφή. Επαναλάβετε.
Άσκηση 2: Kettlebell Swing With Flip to Squat
Sets: 2-4, Reps: 8-15
Start: Εδώ θα χρειαστούμε ένα kettlebell ή μια μπάλα βάρους. Πιάνουμε το kettlebell/μπάλα με τα 2 χέρια σε ίσια όρθια στάση έχοντας ελέυθερα τα χέρια να κρατάνε το kettlebell μπροστά απο τα πόδια μας.
Execution: Λυγίστε τα γόνατα σας και κάντε βύθιση όσο κατεβάζετε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, με εκρηκτική κίνηση ανεβάστε το kettlebell πάνω πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώνοντας τα χέρια σας. Όταν το βάρος περάσει το ύψος των ώμων, γρήγορα λυγίστε τους αγκώνες και τα γόνατα σας αφήνωντας το βάρος ελαφρά μόνο του στον αέρα, και ξαναπιάστε το μπροστά σας με μια κίνηση squot.
Άσκηση 3: One-Leg Extension With Angled Crunch (+ burnout)
Sets: 3-5, Reps: 10-20
Start: Καθήστε σε ένα μηχάνημα εκτάσεων ποδιών και φτιάχτε την θέση που σας βολεύει
Execution: Εκτελέστε την άσκηση με ένα πόδι την φορά, με αργή και σταθερή κίνηση. Το πέλμα να κοιτάει προς τα πάνω, ποτέ να μην το αφήνετε ελέυθερο. Νιώστε την άσκηση να σας πιάνει και στο ανώτατο σημείο ζουλήξτε τον μυ. Αφού εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις με ένα πόδι κάθε φορά, στο τέλος εκτελέστε και με τα 2 πόδια μέχρι την απόλυτη κόπωση. Επαναλάβετε.
Άσκηση 4: Smith Machine Front Squat to Back Squat
Sets: 4-5, Reps: 8-12
Start: Θα μπορούσατε να εκτελέσετε και την άσκηση με ελεύθερη μπάρα. Εάν σας βολεύει το smith μπορείτε άνετα να την εκτελέσετε και εκεί
Execution: Το γνωστό κάθισμα squot, οι τετρακέφαλοι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος, το στήθος έξω και η πλάτη ίσια
Άσκηση 5: Lying Curl to Hyperextension
Sets: 4-5, Reps: 8-15
Start: Εάν υπάρχει στον χώρο που γυμνάζεστε, προτιμήστε ένα μηχάνημα εκτάσεων δικεφάλων με ελαφρά κλήση (όχι ίσιο). Ρυθμίστε το μηχάνημα ώστε να βολευτείτε. Τα γόνατα σας να είναι εκτός της γωνίας του πάγκου.
Execution: Εκτελέστε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
Ευχαριστούμε το www.muscleandfitness.com
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου