Τα βασικά
Οι θωρακικοί βρίσκονται "κολημένοι" στο βραχιόνιο οστό του βραχίονα, ακριβώς δίπλα απο την άρθρωση του ώμου. Στη συνέχεια διασχίζουν το μπροστινό μέρος του σώματος και καταλήγουν σο στέρνο. Ο άνω θωρακικός είναι συνδεδεμένος με το μπροστινό μέρος του σώματος στο θώρακα. Ο κάτω θωρακικός βρίσκεται κάτω από τον άνω θωρακικό. Διαπερνάει μέσα απο τις νευρώσεις και καταλήγει στην την ωμοπλάτη.Μόλις καταλάβετε την ανατομία του στήθους θα είναι και πιο εύκολο στην εκγύμναση του. Μεγάλη σημασία έχει να γυμναστούν όλες οι μυικές ίνες για να επωφεληθείτε το μέγιστο και να αποκτήσετε ένα συμμετρικό σμιλεμένο στήθος. Γενικότερα όλο το θέμα όταν γυμνάζεται το στήθος είναι να καταφέρετε να το απομονώσετε. Πολλοί φορτώνουν κιλά, τα οποία δεν μπορούν να τα διαχειριστούν όπως πρέπει, και έτσι χρησιμοποιούν και άλλες μυικές ομάδες όπως τα τρικέφαλα, για να βγάλουν εις πέρας το σετ.
Γιαυτό αφήστε τον εγωισμό σας έξω απο το γυμναστήριο και επικεντρωθείτε στο πως θα γυμναστείτε ΣΩΣΤΑ και όχι ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΑ.
Τα μέρη που θα πρέπει να γυμνάσετε
Όταν γυμνάζετε το στήθος να έχετε στο μυαλό σας ότι έχετε να κάνετε με 3 διαφορετικά σημεία:- Το κάτω στήθος
- Το μέσο στήθος
- Το άνω στήθος
- Το άνω στήθος είναι ένα σημείο που ξεχνάνε πολλοί. Μια πολύ καλή άσκηση για το άνω στήθος είναι ο επικλινής πάγκος με αλτήρες. Αυτό γίνεται με έναν πάγκο ο οποίος έχει κλίση 45 μοίρες (ο καθένας βέβαια μπορεί να ορίσει την δική του κλίση ανάλογα που τον πιάνει η άσκηση). Πειραματιστείτε με την κλίση του πάγκου αλλά επικεντρωθείτε στο άνω στήθος, εάν νιώσετε ότι η άσκηση σας πιάνει πιο κεντρικά τότε αλλάξτε γωνία. Επίσης προσοχή σε μια υψηλή γωνία για να μην χρησιμοποιήσετε τους ώμους για την εκπλήρωση της επανάληψης.
- Το μέσο στήθος το χτυπάμε με την γνωστή και μη εξαιρετέα άσκηση πιέσεις πάγκου με μπάρα. Αυτή η άσκηση αν και πολύ απλή συνήθως αποτελεί παγίδα για πολλούς. Δυστυχώς υπάρχει η λανθασμένη νοοτροπία στα γυμναστήρια να κρίνεται η πρόοδος ή η δύναμη κάποιου ανάλογα με το πόσα κιλά σηκώνει στον ίσιο πάγκο. Μην πέσετε σε αυτή την παγίδα. Όπως είπαμε και πιο πάνω κοιτάξτε να απομονώσετε το στήθος σας, να νιώσετε το βάρος και να εκτελέσετε την άσκηση σωστά. Επίδειξη γίνεται στις πασαρέλες και όχι μέσα στα γυμναστήρια. Μην ξεγελιέστε απο τα βίντεο που κυκλοφορούν που δείχνουν επαγγελματίες bodybuilders να σηκώνουν 200-250 κιλά στους πάγκους γιατί πολύ απλά δεν έχετε την δική τους εμπειρία και υποστήριξη (χρηματική, ιατρική, διατροφική).
- Το κάτω στήθος είναι το πιο ιδιαίτερο σημείο, και αυτό γιατί είναι το πιο δύσκολο να δομηθεί σωστά. Εδώ δύο πολύ καλές ασκήσεις είναι πιέσεις αλτήρα σε κατακλινή πάγκο και οι βυθίσεις στο δύζιγο με ελαφρά κλίση προς τα μπροστά (προσέξτε να μην πιάσετε τρικέφαλα, άλλες οι βυθίσεις τρικεφάλων σε δίζυγο και άλλες για το στήθος).
Διάφορες ασκήσεις για το στήθος
- Flat barbell bench press
- Flat dumbell bench press
- Incline barbell bench press
- Incline dumbell bench press
- Decline barbell bench press
- Decline dumbell bench press
- Flat bench dumbell flyes
- Incline bench dumbell flyes
- Decline bench dumbell flyes
- Flat dumbell press on stability ball
- Flat dymbell fly on stability ball
- Flat cable mahcine fly on stability ball
- Smith machine flat bench press
- Smith machine incline bench press
- Smith mahcine decline bench press
- Machine fly
- Peck Deck
- Cable machine flat bench fly
- Cable machine incline bench fly
- Cable machine decline bench fly
- Pushups
- Incline pushups
- Bodyweight dips
- Assisted dips
- Weighted dips
- Pullovers
*Επειδή θα τρώγαμε πάνω απο 2 μέρες να εξηγήσουμε την κάθε άσκηση, γράψαμε επίτηδες τις ονομασίες στα Αγγλικά έτσι ώστε εάν χρειαστείτε πληροφορίες για κάποια άσκηση (την εκτέλεση της, την στάση) να πληκτρολογήσετε το όνομα της άσκησης στο Youtube και θα βρείτε πολλά κατατοπιστικά βίντεο). Μπορείτε να μας στείλετε και ένα μήνυμα στη φόρμα επικοινωνίας ή στο Facebook.
Ολοκληρωμένα προγράμματα προπόνησης στήθους
Workout #1
Incline Barbell Bench Press 3x8-12
Flat Barbell Bench Press 3x8-12
Decline Barbell Bench Press 3x8-12
Incline Bench Dumbbell Fly 3x1
5
Flat Bench Dumbbell Fly 3x15
Workout #2
Incline Dumbbell Press 3x8-12
Flat Dumbbell Press 3x8-12
Decline Dumbbell Press 3x8-12
Incline Cable Fly 3x15
Flat Cable Fly 3x15
Workout #3
Incline Dumbbell Press 3x8-12
Flat Barbell Bench Press 3x8-12
Dips 3x8-12
Incline
Dumbbell Fly 3x15
Machine Fly 3x15
Workout #4 (bodyweight workout)
Bodyweight Incline Pushup on Stability Ball 5x8-12
Bodyweight Pushup 5x8-12
Bodyweight Dips 5x8-12
Workout #5 (Smith Machine workout)
Smith Machine Incline Bench Press 5x8-12
Smith Machine Flat Bench Press 5x8-12
Smith Machine Decline Bench Press 5x8-12
Κλείνοντας - Συμβουλές
Κλείνοντας, να προσπαθείτε όταν εκτελείτε ένα πρόγραμμα να μην χρησιμοποιείτε μόνο τους μύες σας, αλλά και το μυαλό. Συγκεντρωθείτε στην άσκηση, αναρωτηθείτε αν την εκτελείτε σωστά, αν σας πιάνει, αν νιώθετε κάποια ενόχληση γιατί πιθανών να κάνετε κάτι λάθος.
Να γυμνάζετε κάθε σημείο του στήθους ισόποσα, κυνηγήστε την συμμετρία, μην αφιερώνετε 3 ασκήσεις στο άνω στήθος και 1 στο κάτω. Δώστε όγκο κάνοντας ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες και μετά δώστε σχήμα με ασκήσεις με ποικιλία εκτάσεων. Εναλλάσετε το πρόγραμμα σας ανά 2 μήνες. Καλά αποτελέσματα!
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου