Συνήθως στο πρώτο πράγμα που πέφτει το μάτι πάνω σε κάποιον ο οποίος φαίνεται οτι γυμνάζεται είναι τα χέρια, είτε άντρας είτε γυναίκα, αυτός είναι ο νόμος και πρέπει να το αποδεχτούμε. Και ποιος δεν θα έλεγε όχι σε 2 "κανόνια", γραμμωμένα και με αξιόλογη μάζα πάνω τους; απλά κανένας.
Σχεδόν όλοι οι ασκούμενοι (μιλάμε πάντα σε φυσιολογικό επίπεδο και όχι σε επίπεδο πρωταθλητισμού) έχουν πρόβλημα με τα χέρια τους, (εξαιρούνται όσοι γενετικά "παίρνουν" εύκολα στα χέρια - Ναι υπάρχουν και αυτοί) άλλοι δυσκολεύονται να τα "γεμίσουν" και άλλοι να τα γραμμώσουν.
Καλώς ή κακώς τα χέρια μας δεν είναι σαν την κοιλιά ή το στήθος, με την έννοια του ότι και εντελώς γραμμωμένα να μην είναι, εάν έχουν μια αξιόλογη μυική μάζα πάνω τους, πάλι θα τραβήξουν τα βλέματα, κάτι που δεν γίνεται με άλλα σημεία του σώματος.
Για να πετύχουμε όμως το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ασχοληθούμε επιμέρους με όλα τα σημεία που απαρτίζουν τα χέρια μας ξεχωριστά, και αυτό θα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο, πως θα βάλουμε "κρέας" (γουστάρω τις λέξεις αυτές που ακούγονται μέσα στα γυμναστήρια) στα χέρια μας, και να κάνουμε την διαφορά. Σαφώς και δεν ισχύει ότι για να έχουμε μεγάλα χέρια, θα πρέπει ταυτόχρονα να είμαστε και χοντροί ή να έχουμε υψηλά ποσοστά λίπους, θέλει απλά κόπο και τρόπο!
Δικέφαλα (Biceps): Ο δικέφαλος μυς του χεριού, είναι απο τους πιο μικρούς μύες του σώματος. Αποκαλείται και ως "μυς εντυπωσιασμού". Οι περισσότεροι κάνουν ένα συχνό λάθος, προπονούν τα δικέφαλα τους όπως τα υπόλοιπα μέρη του σώματος, δηλαδή 4 ασκήσεις των 4 σετ. Προσωπικά θεωρώ πως αυτή η προπόνηση δεν ευνοεί την ανάπτυξη τους, και παρόμοια γνώμη έχουν και οι περισσότεροι αρθρογράφοι στα διεθνή forums.
Πολλά κιλά - λίγες επαναλήψεις λένε οι γερόλυκοι των γυμναστηρίων, και πρέπει να συμφωνήσω. 3 βαριές ασκήσεις των 3 σετ θα δώσουν στον δικέφαλο σας σχήμα, όγκο, και πάνω απ'όλα δεν τον υπερ-προπονείτε. Μη ξεχνάτε ότι ο δικέφαλος μυς δουλεύει και σε άλλα σημεία, όπως η πλάτη ή οι ώμοι. Εάν τον εξαντλήσετε με πολύωρες προπονήσεις και πολλά σετ δεν θα καταφέρετε σχεδόν τίποτα.
Αν και οι 3 ασκήσεις μπορεί να φαίνονται λίγες, και δικαιολογημένα, είναι αρκετές για να πιάσουν όλες τις πτυχές του μυ.
- Μια άσκηση με ίσια ή στραβή μπάρα θα αιματώσει και θα τονίσει την εμπρόσθια όψη του δικεφάλου
- Μια άσκηση σφυριών με αλτήρα θα γεμίσει το εξωτερικό δικέφαλο
- Μια άσκηση αυτοσυγκέντρωσης θα σας δώσει την κορύφωση του δικεφάλου
Συμπέρασμα: Μην σπαταλάτε χρόνο και ενέργεια κάνοντας 4 και 5 ασκήσεις αποκλειστικά και μόνο για τα δικέφαλα. Δώστε σημασία κυρίως στην αιμάτωση τους και στην εναλλαγή των 3 ασκήσεων. Πειραματιστείτε με αρνητικές επαναλήψεις, με τον χρόνο της κάθε επανάληψης και με την ένταση. Προσπαθήστε στο μέγιστο ύψος να κρατάτε για 2 δευτερόλεπτα την μπάρα ή τον αλτήρα, πιέζοντας τον μυ, θα πετύχετε καλύτερη αιμάτωση και πρήξιμο. 8-10 επαναλήψεις σε κάθε σετ είναι ένας καλός αριθμός.
Τρικέφαλα (Triceps): Ο μυς που κάνει τα χέρια μας να φαίνονται μεγαλύτερα. Με το που ακούει κάποιος "μεγάλα χέρια", το μυαλό του πάει αμέσως στα δικέφαλα, και όμως όχι. Όντας μεγαλύτερος μυς, καλύπτει και το μεγαλύτερο μέρος του βραχίωνα, ένας μεγάλος καλοσχηματισμένος τρικέφαλος θα κάνει την διαφορά. Εξάλλου ο μυς αυτός φαίνεται είτε τον κοιτάμε απο πίσω, είτε απο μπροστά (ένα μικρό μέρος του) και ειδικά απο τα πλάγια. Έπίσης ένας μεγάλος τρικέφαλος ξεχωρίζει είτε φοράτε μπλούζα είτε όχι, και στον τρικέφαλο οφείλεται το τσίτωμα που παρατηρείτε σε μερικούς όταν φοράνε στενή μπλούζα.
Μιας και μιλάμε για μάζα και όχι για γράμμωση, δεν θα ακολουθήσω το γνωστό 4 σετ - 4 ασκήσεις, αλλά θα πάω σύμφωνα με 2 άρθρα που είχα διαβάσει στο Bodybuilding.com όπου ο αρθρογράφος επέλεξε ένα πρόγραμμα των 4 ασκήσεων - 3 σετ, ψάχνοντας την ποικιλία αλλά ταυτόχρονα και το ερέθισμα. Σίγουρα, απο ένα πρόγραμμα αύξησης μάζας δεν μπορούσαν να λείπουν ασκήσεις όπως
- Πιέσεις τρικεφάλων σε μπάρα ή όργανο smith
- Βυθίσεις σε δίζυγο
- Εκτάσεις σε τροχαλία με σχοινί
- Κάμψεις με κλειστά τα χέρια ή με τα χέρια σε σχήμα πυραμίδας μπροστά απο το πρόσωπο
Συμπέρασμα: Όπως καταλάβατε αποφεύγουμε τις πολλές εκτάσεις, και κυνηγάμε το γέμισμα. Στόχος είναι το εύρος των 8-12 επαναλήψεων με αυξανόμενα κιλά. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις μόνοι σας, αποφύγετε όμως τις πολλές εκτάσεις καθώς και τις ασκήσεις λεπτομέρειας εφόσον ψάχνετε το γέμισμα και όχι το κόψιμο των τρικεφάλων σας.
Πήχεις: Πονεμένη ιστορία, και εδώ κολάει το "δάσκαλε που δίδασκες..." μιας και ο ίδιος έχω ξεχάσει εντελώς την ύπαρξη του συγκεκριμένου σημείου.
Ελάχιστοι δίνουν σημασία στην εκγύμναση του πήχη, αγνοούν όμως ότι πρόκειται για την βάση του χεριού, για 2 μυς (συμπεριλαμβάνεται και η "πάπια") οι οποίοι συμμετέχουν σε κάθε άσκηση, δέχονται άπειρο βάρος και δένουν τον καρπό και τον αγκώνα. Σαφώς και δεν θα έπρεπε να λείπουν απο μια προπόνηση χεριών, εξάλλου ποιος δεν θα ήθελε πήχεις σαν των χασάπηδων.
- Άρσεις πήχη με μπάρα
- Άρσεις πήχη με αλτήρα
- Άρσεις πλάκας δεμένης σε σχοινί
Και είστε καλυμένοι.
Δώστε βάση:
Στο μετα-προπονητικό σας γεύμα: Είναι κρίμα να κάνετε μια υποδειγματική προπόνηση, και στο τέλος να την βγάλετε άχρηστη αγνοώντας το μετα-προπονητικό σας γεύμα. Λάβετε αρκετή πρωτείνη, υδατάνθρακα και αμινοξέα, και αυτά θα κάνουν όλη τη δουλειά στο χτίσιμο των μυών σας
Στην αιμάτωση: Να ελέγχετε κάθε στιγμή το τι κάνετε, μην είστε στον κόσμο σας κοιτώντας πως να τελειώσετε γρήγορα την προπόνηση. Πρέπει να νιώθετε ότι στέλνετε αίμα στο σημείο που γυμνάζεται, και επίσης να καταλαβαίνετε αν σας "πιάνει" η άσκηση ή θα πρέπει να αλλάξετε γωνία, ένταση ή κιλά
Στην ξεκούραση: Μην κάνετε πάνω απο 1 προπόνηση την εβδομάδα στα χέρια. Ήδη όπως είπαμε πιο πριν, τα δικέφαλα και τα τρικέφαλα συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε σημείο που γυμνάζετε, μην τα εκπονείτε περισσότερο με πολλαπλές προπονήσεις, δώστε τους χρόνο να αναπτυχθούν.
Θα μιλήσουμε αναλυτικά για τις ασκήσεις που αναφέραμε πιο πάνω σε άλλο άρθρο, την εκτέλεση τους και την σημασία τους.
"S"
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου