Workout Plans

Ολοκληρωμένα προγράμματα και πλήρες ασκησιολόγιο για όλο το σώμα. Διαβάστε τους οδηγούς μας και πάρτε ιδέες για να βελτιώσετε την προπόνηση σας.

Τα πάντα γύρω από την διατροφή

Ότι χρειάζεστε να ξέρετε γύρω από την διατροφή, τα συμπληρώματα καθώς και πληθώρα συνταγών. Ένας προσωπικός διατροφολόγος ακριβώς στην οθόνη του υπολογιστή σας

Female Fitness

Το Fitness δεν είναι μόνο αντρική υπόθεση. Συμβουλές, προγράμματα καθώς και θέματα που αφορούν αποκλειστικά το γυναικείο σώμα.

Tips andTricks

Η λεπτομέρεια κάνει την διαφορά. Εδώ θα βρείτε όλες αυτές τις λεπτομέρειες οι οποίες θα βάλουν το κερασάκι στην τούρτα όσον αφορά την εμφάνιση σας. Πληθώρα θεμάτων και απαραίτητων γνώσεων.

Στήλη "S"

Ποικιλία θεμάτων με καυστικό και ταυτόχρονα επιμορφωτικό περιεχόμενο. Μια διαφορετική ματιά στα πιο underground μονοπάτια του fitness και των aesthetics.

Πέμπτη 28 Φεβρουαρίου 2013

2 Διατροφικά πλάνα για γράμμωση #2


Συνεχίζουμε με άλλα 2 προγράμματα διατροφής αποκλειστικά για γράμμωση και εμφάνιση στην σκληράδα:


Cutting Meal Plan #3
8:00 AM wake-up: 20 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος + λίγους ξηρούς καρπούς + 1 φλυτζάνι καφέ
9:30 AM: 5 ασπράδια αυγού + 1 κρόκος + 1 πακέτο στιγμιαίας βρώμης (20 g carbs)
11:30 AM: Μια χούφτα αμύγδαλα ανάλατα + 1 φλυτζάνι καφέ
1:00 PM: Στήθος κοτόπουλο + Ελαιόλαδο + Σαλάτα + Μήλο
3:00 PM Pre-workout (30 λεπτά πριν τη προπόνηση): 30 γραμμάρια ορού γάλακτος + Μπανάνα + 2 φλυτζάνια καφέ
5:30 PM Post-Workout (30 mins after completion of workout): 40 γραμμάρια πρωτείνης + 2 φέτες μαύρο ψωμί + 5 γραμμάρια γλουταμίνης
6:30 PM: Σολωμός + 1 φλυτζάνι μαύρο ρύζι + 1 βραστή πατάτα + Mix λαχανικών με ελαιόλαδο + 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί
8:30 PM: 1 χούφτα αμύγδαλα
11:00 PM: 1 μπολάκι τυρί cottage (35 g protein) + λίγη σαλάτα

Cutting Meal Plan #4
Meal 1: Ομελέτα με 6 ασπράδια, 1/2 φλυτζάνι βρώμης, γάλα 1.5%       
Meal 2: 1 shaker πρωτείνης       
Meal 3: Τόνος (όχι κονσέρβα) με μπρόκολο ή κουνουπίδι         
Meal 4: 1 μπάρα πρωτείνης 
Meal 5: 1 πατάτα βραστή με λίγα φασόλια και 1 μπριζόλα άπαχη χοιρινή  
Meal 6: Τυρί cottage 1 μπολ με λίγη σαλάτα


Τετάρτη 27 Φεβρουαρίου 2013

Υδατάνθρακες : σε ποια ποσότητα επιτυγχάνουμε απώλεια βάρους;


Σύμφωνα με το MayoClinic.com, οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες όντως βοηθούν στην απώλεια βάρους, κάνοντας τες παράλληλα διάσημες. Επίσης υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία απο παρόμοιες δίαιτες να επιλέξει κανείς, όπως η δίαιτα Atkins, η South Beach δίαιτα και η δίαιτα Scarlsdale.

Δεν είναι απαραίτητο όμως να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα για να έχετε αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Γνωρίζοντας πόσα γραμμάρια μπορείτε να καταναλώνετε τη μέρα είναι αρκετό για να διώξετε μερικά κιλά. Το πιο σημαντικό είναι να θυμάστε ότι σε περιόδους που η διατροφή σας αποτελείται απο λίγους υδατάνθρακες, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό και να μειώσετε τα έτοιμα/επεξεργασμένα φαγητά.



Λεπτομέρειες

Ελέγχοντας τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Υπερβολική  ποσότητα υδατάνθρακα μπορεί να οδηγήσει σε απόκτηση περιττών κιλών επειδή αντί να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αποθηκεύονται σαν λίπος, υποστηρίζει ο Διεθνής Οργανισμός Τροφίμων και Καλλιέργειας. Εάν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες απ' όσο χρειάζεστε, θα πάρετε βάρος. Μειώνοντας την πρόσληψη λοιπόν υδατάνθρακα, μαθαίνετε στο σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Έτσι καταφέρνετε να κάψετε αρκετά γραμμάρια λίπους και να εξαλείψετε την πηγή για δημιουργεία νέου λιπώδους ιστού.

Πολύ γρήγορο χάσιμο βάρους

Πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν μια περίοδο "αποφόρτωσης" που μπορεί να διαρκέσει σε 4 ή περισσότερες εβδομάδες. Η δίαιτα Atkins για παράδειγμα έχει μια τέτοια περίοδο που μπορεί να διαρκέσει και 1 χρόνο. Η περίοδος "αποφόρτωσης" είναι η περίοδος στην οποία πρέπει να μειώνετε τον υδατάνθρακα σε λιγότερο απο 50 γραμμάρια την μέρα, λαμβάνοντας την ποσότητα κυρίως απο λαχανικά και φρούτα. Με αυτό τον τρόπο το σώμα μπαίνει σε μια "κετονική" κατάσταση, που σημαίνει ότι το σώμα παίρνει την απαραίτητη ενέργεια σπάζοντας λιποκύτταρα, μας εξηγεί ο φυσικός Dr. Michael R. Eades. Θα έχετε την δυνατότητα να χάσετε βάρος σε πολύ μικρά χρονικά διαστήματα, αλλά να έχετε στο μυαλό σας ότι μεγάλες περίοδοι σε κετονική κατάσταση θα δημιουργήσουν προβλήματα στην υγεία σας.



Μέτριο χάσιμο βάρους

Ένα best seller βιβλίο πάνω στην υγιεινή διατροφή το "The Primal Blueprint" περιγράφει ως "το γλυκό σημείο για ακούραστη απώλεια βάρους" την ποσότητα των 50-100 γραμμαρίων υδατάνθρακα τη μέρα. Αυτή η ποσότητα θα σας επιτρέψει να απολαμβάνετε μια ποικιλία φαγητών όπως τα γαλακτοκομικά και μεγάλες ποσότητες φρούτων. Ο κάθε οργανισμός βέβαια αντιδρά διαφορετικά, και αυτά τα επίπεδα υδατάνθρακα άλλους μπορεί να τους ωθήσει σε κατάσταση κέτοσις και άλλους όχι. Σε κάθε περίπτωση πάντως η διαφορά θα είναι αισθητή. 1 κιλό την εβδομάδα είναι ένα καλό ποσοστό.

Επεξηγήσεις

Όπως είπαμε και πιο πάνω, υπάρχουν πολύ πιθανές παρενέργειες της κέτοσης, όπως οι ζαλάδες και η ατονία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να έρθετε αντιμέτωποι με αυτές τις παρενέργειες. καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια νέα κατάσταση. Αυτό μπορεί να κρατήσει 2-3 βδομάδες.

Η δική μας γνώμη

Υπάρχουν πολλοί που θεωρούν ότι οι κετονικές δίαιτες είναι επικίνδυνες διότι στερούν απο τον οργανισμό πολύτιμα συστατικά και ίσως μερικές φορές σπάσιμο των ορίων. Εμείς ως Underground Fitness Club έχουμε δηλώσει την άποψη μας, ότι είμαστε ενάντια σε κάθε δίαιτα, και υπέρ της διατροφής. Σίγουρα ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακα σε συνδιασμό με άσκηση να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και αναμφισβήτητα δεν χρειάζεται να φέρνετε τον οργανισμό σας στα όρια της πείνας για να χάσετε έναν αξιόλογο αριθμό κιλών.


Δευτέρα 25 Φεβρουαρίου 2013

Female Fitness: Αποτελεσματικό πρόγραμμα για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς


Θεωρούμε απαράδεκτο αυτό που γίνεται όταν βλέπουμε γυναικεία προγράμματα γυμναστικής, και συγκεκριμένα τις ασκήσεις κοιλιακών. Σχεδόν παντού οι ίδιες και οι ίδιες soft ασκήσεις, χωρίς ποικιλία και χωρίς φαντασία. Καμία γυναίκα δεν έφτιαξε τονισμένους κοιλιακούς απλά κάνοντας κούνια-μπέλα πάνω σε μια μπάλα, ή κάνοντας 10 ροκανίσματα σε στροματάκι.

Οι κοιλιακοί θέλουν ότι και οι υπόλοιποι μύες του σώματος, δηλαδή θέλουν αντίσταση, ποικιλία και σκληρή δουλειά. Παρακάτω σας δίνουμε 4 κορυφαίες ασκήσεις εκγύμνασης κοιλιακών που μπορεί κάθε γυναίκα να τις εκτελέσει, και το μόνο σίγουρο είναι οτι θα νιώσει την διαφορά απο την πρώτη επανάληψη.



Τέλος λοιπόν στα συνηθισμένα, βαρετά και μερικές φορές ανούσια ροκανίσματα, ή άρσεις ποδιών.


  • Hanging Leg Raises (με ή χωρίς υποστήριξη απο αγκώνες) (video) – 4 sets x 15-20 επαναλήψεις

H κίνηση να είναι ελεγχόμενη, μην παίρνετε φόρα ούτε να κουνιέστε σαν ρολόι τοίχου. Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν κλέβετε είναι να σταματήσετε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, και τότε να τους ανυψώσετε και πάλι. Αν το τελευταίο ζευγάρι των επαναλήψεων δεν είναι πλήρης  (εύρος κίνησης), δεν πειράζει. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επικεντρωθεί στην συμπίεση  των κάτω κοιλιακών σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για κάθε επανάληψη.


  • Rope Crunches (video) – 4 sets x 15 επαναλήψεις

Σε αυτή την άσκηση παρατηρούνται πολλά σφάλματα. Όταν κρατάτε το σχοινί, η κίνηση στους γοφούς είναι ελάχιστη έως μηδαμινή. Η περισσότερη ενέργεια/κίνηση θα πρέπει να προέρχεται απο το μέσο προς το κατώτερο σημείο της πλάτης. Στο ανέβασμα θα πρέπει να νιώθετε ένα ωραίο στρετσάρισμα της κοιλιακής περιοχής, και στο κατέβασμα ένα σφίξιμο επικεντρωμένο στους πάνω κοιλιακούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.


  • Russian Twist (με ή χωρίς βάρος) (video) – 4 sets x 10 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά)

Χρησιμοποιήστε έναν κατακλινή πάγκο ή στρωματάκι, κλειδώστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια και γύρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ότι σας κρατάνε οι κοιλιακοί σας. Εάν είστε σε στρώμα λυγίστε ελαφρά τα πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και εκτελέστε την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κάποιο ελαφρύ βάρος, είτε ενα μπουκαλάκι νερό για ισσοροπία.


  • Plank (video) – Για τους αρχάριους ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα. Ένας καλός χρόνος είναι τα 90 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε σιγά σιγά να τον φτάσετε. 

Στηριχτείτε στους αγκώνες σας και ζουλήξτε τους κοιλιακούς σας. Για ευκολία στο μέτρημα χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο

Πέμπτη 21 Φεβρουαρίου 2013

Πρόγραμμα #1 Για αύξηση μυικού όγκου


Περιγραφή: 5ήμερο πρόγραμμα, κάθε μυική ομάδα έχει την δική της μέρα, έτσι μπορείτε να κεντράρετε και να αφοσιωθείτε στο να δώσετε όγκο και σχήμα στους μυς σας.

Info:
Μέρες την εβδομάδα: 5
Κύριος στόχος της προπόνησης: Αύξηση μυικής μάζας
Τύπος προπόνησης: Split
Μέσος όρος ασκήσεων ανά προπόνηση: 5.6
Μέσος όρος set ανά προπόνηση: 14.4

Δευτέρα Προπόνηση #1 Πλάτη

  • Weighted Chin Ups(wide Grip) 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  •  Deadlifts 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  •  Barbell Rows 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  •  One Arm Dumbell Rows 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  •  Close Grip Pulldowns 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Τρίτη Προπόνηση #2 Ώμοι

  • Seated Front Barbell Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  •  Seated Dumbell Press 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  •  Lateral Dumbell Raise 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  •  Reverse Peck Deck 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  •  Lateral Cable Raise 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Τετάρτη Προπόνηση #3 Πόδια

  • Leg Extensions 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  • Lying Leg Curls 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  • Free Weight Squats 4 sets x 10-6 Reps     (Video)
  • 45 Degree Leg Press 4 sets x 10-6 Reps     (Video)
  • Stiff Legged Deadlift 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  • Standing Calf Raises 3 sets x 10-6 Reps     (Video)

Πέμπτη Προπόνηση #4 Δικέφαλα/Τρικέφαλα

  • Close Grip Bench Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  • Skull Crushers 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  • V-bar Pulldown 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  • Alternate Dumbell Curl 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  • Barbell Curl - 8-6 Reps Concentration Curl 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Παρασκευή Προπόνηση #5 Στήθος


  • Incline Barbell Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  • Bench Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
  • Incline Dumbell Press 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  • Peck Deck 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  • Cable Crossovers 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
  • Weighted Parallel Bar Dips 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Τρίτη 19 Φεβρουαρίου 2013

Legs Workout: Κάντε τα πόδια σας σαν κορμό δέντρου



Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του να υπερ-προπονήσετε τα πόδια σας και του να μην τα προπονήσετε όπως πρέπει. Και χωρίς να φαίνεται περίεργο, οι περισσότεροι απο εμάς πέφτουμε στην μια απο τις 2 αυτές παγίδες. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε τον τύπο ο οποίος επί 45 λεπτά κάνει σκουοτ πριν προχωρήσει στο υπόλοιπο σκληρό 90λεπτο πρόγραμμα του, και στην άλλη περίπτωση έχουμε τον τύπο ο οποίος έχει την εντύπωση ότι μόνο με μηχανήματα μπορείς να γυμνάσεις τον κάτω κορμό και προφανώς δεν ρίχνει ούτε σταγόνα ιδρώτα.

"Οι περισσότεροι δεν καταλαβαίνουν ότι η προπόνηση των ποδιών τους πρέπει να ακολουθεί έναν ενδιάμεσο δρόμο" λέει ο γνωστός personal trainer του Hollywood Gunar Peterson συμπληρώνοντας "Είτε προσπαθούν να βγάλουν ένα πρόγραμμα το οποίο ακολουθεί ένας επαγγελματίας bodybuilder και καταλήγουν να καταστρέφουν αντί να χτίζουν τους μύες, είτε βαράνε μερικά σετ εκτάσεων στο μηχάνημα και πιστεύουν ότι γύμνασαν τα πόδια τους".

Το πρόγραμμα που δουλεύει ο Peterson στοχεύει στην εκγύμναση των ποδιών μέσω των κλασικών ασκήσεων σκουοτ που εκτελούνται σε διαφορετικές μορφές. Απαιτείται και συμβολή του κορμού στην εκτέλεση τους διότι όπως δηλώνει δεν μπορείς να χτίσεις δυνατά μυώδη πόδια χωρίς να έχεις δυνατό κορμό, και αρκετοί υστερούν σε αυτό. "Δώσε έμφαση στα αδύναμα σημεία" λέει ο Peterson "Ξέρω ότι δεν ακούγεται διασκεδαστικό αλλά είναι απαραίτητο να μεγιστοποιείς την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σου ασχέτως ποιους μύς γυμνάζεις".

Άσκηση 1: Dumbell Overhead Bulgarian Split Squat

Sets: 4-5, Reps: 8-12 κάθε πλευρά

Start: Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα στο ένα χέρι, κρατήστε ίσια στάση σώματος και βάλτε τη μύτη του ποδιού σας (δεξί χέρι - δεξί πόδι) σε έναν πάγκο ή ένα κουτί πίσω σας, λυγίστε το γόνατο. Φέρτε τον αλτήρα πάνω απο το κεφάλι σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι ακριβώς πάνω απο τον ώμο.

Execution: Κρατώντας τεντωμένο το χέρι, λυγίστε το μπροστινό γόνατο και γοφό σε μια νοητή ευθεία πορεία με το έδαφος. Όταν ο μπροστινό τετρακέφαλος γίνει παράλληλος με το έδαφος πιέστε έτσι ώστε να ξαναγυρίσετε στην αρχική μορφή. Επαναλάβετε.



Άσκηση 2: Kettlebell Swing With Flip to Squat

Sets: 2-4, Reps: 8-15

Start: Εδώ θα χρειαστούμε ένα kettlebell ή μια μπάλα βάρους. Πιάνουμε το kettlebell/μπάλα με τα 2 χέρια σε ίσια όρθια στάση έχοντας ελέυθερα τα χέρια να κρατάνε το kettlebell μπροστά απο τα πόδια μας.

Execution: Λυγίστε τα γόνατα σας και κάντε βύθιση όσο κατεβάζετε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, με εκρηκτική κίνηση ανεβάστε το kettlebell πάνω πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώνοντας τα χέρια σας. Όταν το βάρος περάσει το ύψος των ώμων, γρήγορα λυγίστε τους αγκώνες και τα γόνατα σας αφήνωντας το βάρος ελαφρά μόνο του στον αέρα, και ξαναπιάστε το μπροστά σας με μια κίνηση squot.






Άσκηση 3: One-Leg Extension With Angled Crunch (+ burnout)

Sets: 3-5, Reps: 10-20

Start: Καθήστε σε ένα μηχάνημα εκτάσεων ποδιών και φτιάχτε την θέση που σας βολεύει

Execution: Εκτελέστε την άσκηση με ένα πόδι την φορά, με αργή και σταθερή κίνηση. Το πέλμα να κοιτάει προς τα πάνω, ποτέ να μην το αφήνετε ελέυθερο. Νιώστε την άσκηση να σας πιάνει και στο ανώτατο σημείο ζουλήξτε τον μυ. Αφού εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις με ένα πόδι κάθε φορά, στο τέλος εκτελέστε και με τα 2 πόδια μέχρι την απόλυτη κόπωση. Επαναλάβετε.






Άσκηση 4: Smith Machine Front Squat to Back Squat

Sets: 4-5, Reps: 8-12

Start: Θα μπορούσατε να εκτελέσετε και την άσκηση με ελεύθερη μπάρα. Εάν σας βολεύει το smith μπορείτε άνετα να την εκτελέσετε και εκεί

Execution: Το γνωστό κάθισμα squot, οι τετρακέφαλοι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος, το στήθος έξω και η πλάτη ίσια



Άσκηση 5: Lying Curl to Hyperextension

Sets: 4-5, Reps: 8-15

Start: Εάν υπάρχει στον χώρο που γυμνάζεστε, προτιμήστε ένα μηχάνημα εκτάσεων δικεφάλων με ελαφρά κλήση (όχι ίσιο). Ρυθμίστε το μηχάνημα ώστε να βολευτείτε. Τα γόνατα σας να είναι εκτός της γωνίας του πάγκου.

Execution: Εκτελέστε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.




Ευχαριστούμε το www.muscleandfitness.com

Γαριδοσαλάτα με καπνιστό σολωμό και πορτοκάλι



Σημείωση: Πολύ εύκολο και πολύ γρήγορο, υψηλό σε πρωτείνη.

Συστατικά (1 μερίδα):

  • 50 γραμμάρια ανάμικτη σαλάτα (κατά προτίμηση μαρούλι,ρόκα κτλ)
  • 40 γραμμάρια καπνιστού σολωμού
  • 1/2 πορτοκάλι
  • 200 γραμμάρια γαρίδες μικρές (μεγάλες θα ήταν ακόμα καλύτερα)

Οδηγίες:

  • Τσιγαρίστε πολύ ελαφρά τις γαρίδες και απο τις 2 πλευρές σε ένα τηγάνι
  • Ξεφλουδίστε καλά και κόψτε σε πολύ μικρές μπουκίτσες το πορτοκάλι
  • Κόψτε τον καπνιστό σολωμό επίσης σε μικρές μπουκίτσες
  • Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί
Μακροσυστατικά (1 μερίδα):

Ενέργεια: 289 cal
Πρωτείνη: 46.4 g
Υδατάνθρακες: 9.8 g (ζάχαρη 6.3g)
Λιπαρά: 6.9g (κορεσμένα 1g)
Φυτικές ίνες: 2.5g


Δευτέρα 18 Φεβρουαρίου 2013

Πως να αντιμετωπίσετε το λίπος στο στήθος



Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αποθηκεύουν περισσότερο λίπος από ότι σε άλλα σημεία του σώματος τους, διαβάζετε το σωστό άρθρο. Σίγουρα οι περισσότεροι άνδρες με αυτό το πρόβλημα νιώθουν λίγο άβολα όταν βγάζουν την μπλούζα τους, μεγενθύνοντας πολλές φορές το πρόβλημα στο μυαλό τους.

Εάν ξεχάσουμε την περίπτωση της γυναικομαστίας, η οποία μπορεί να προκληθεί απο υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στις ορμόνες, ή απο τη χρήση αναβολικών ουσιών, τότε το πρόβλημα είναι αντιμετωπίσιμο. Σαφώς και δεν καταργούμε την ιατρική μέθοδο αντιμετώπισης του, δηλαδή την εγχείρηση, αλλά καλό είναι να την έχετε σαν έσχατη λύση.


Βήμα 1

Ακολουθήστε μια υποθερμιδική διατροφή για να καταπολεμήσετε το λίπος. Οποιαδήποτε μεγάλη ποσότητα φαγητού θα βάλει λίπος στο σώμα σας και θα κάνει χειρότερο το πρόβλημα σας. Για να χάσετε λίπος απο όλο το σώμα, άρα και απο το στήθος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες απο όσες καίτε. Σπάστε τα γεύματα σας σε 5-6 τη μέρα για να είστε πάντα χορτάτοι και να μηδενίσετε το αίσθημα της πείνας.

Βήμα 2

Αποφύγετε τις κενές θερμίδες. Αυτές επιβαρύνουν τον οργανισμό σας με παραπάνω θερμίδες ενώ ταυτόχρονα δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. Κόψτε το αλκοόλ,την σόδα, τα fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα μια σόδα έχει 140 θερμίδες, πίνοντας ας πούμε 2, βάζετε 280 θερμίδες στο ημερίσιο όριο σας, χωρίς κανένα απολύτως όφελος.

Βήμα 3

Ακολουθείστε προπονήσεις έκρηξης. Να δουλεύετε σε υψηλή ένταση για μικρά χρονικά διαστήματα. Ανάλογα με την ηλικία σας να κινείστε στα παλμικά σύνορα του fat burn. Κολύμπι, πυγμαχία, δισετ με βάρη, σπριντάκια αποτελούν πολύ καλή μέθοδο.

Βήμα 4

Απομονώστε και γυμνάστε ολοκληρωμένα το στήθος σας. Βάλτε ποικιλία ασκήσεων στο πρόγραμμα σας. Σαν αποτέλεσμα θα πετύχετε να δώσετε σχήμα στο στήθος σας, να το μαζέψετε, και πάνω απ' όλα να αυξήσετε τις μυικές ίνες του στήθους, που σαν αποτέλεσμα θα έχουν να καίνε περισσότερο λίπος για ενέργεια.

Βήμα 5

Εδώ έχουμε μια πρόσφατη έρευνα που έγινε απο το American Council of Exercise, ένα ινστιτούτο που κάνει μελέτες πάνω σε διάφορες μορφές ασκήσεων. Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στη διαμόρφωση "ψευδογυναικομαστίας" είναι η λανθασμένη στάση του σώματος για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Εάν λοιπόν περνάτε πολλές ώρες σε ένα γραφείο, μπροστά απο έναν υπολογιστή, όταν κάθεστε γενικότερα, να δίνετε βάση στη στάση του σώματος. Το λεγόμενο καμπούριασμα που λέμε, κάνει το στήθος να φαίνεται πιο πεσμένο. Οπότε να έχετε την σωστή στάση, και 2-3 φορές την ημέρα να κάνετε stretching στο στήθος σας.

Και εδώ συνοπτικά έχουμε την "Αγία Τριάδα" που λέμε, τον συνδιασμό Διατροφής-Άσκησης-Αερόβιου.

Κυριακή 17 Φεβρουαρίου 2013

Bodybuilding Motivation - No Time To Waste




2 Διατροφικά πλάνα για γράμμωση #1


Στην προσπάθεια μας να βγάλουμε όσο το δυνατόν περισσότερα διατροφικά πλάνα ώστε να βρείτε αυτό που σας βολεύει, ξεκινάμε μια σειρά απο άρθρα όπου θα προβάλουμε 2 διατροφικά πλάνα γράμμωσης τη φορά ώστε να καλύψουμε μια μεγάλη ποικιλία γευμάτων.


Cutting Meal Plan #1
  • Meal 1 (Breakfast): 3 ασπράδια αυγού, 1 φλυτζάνι βρώμη
  • Meal 2 (Mid-Morning Snack): 1 scoop πρωτείνης σόγιας μέσα σε 300ml γάλα 1.5%
  • Meal 3 (Lunch): 1 κονσέρβα τόνος σε μαύρο ψωμί ολικής μαζί με εάν μήλο
  • Meal 4 (Pre-Workout): 1 scoop πρωτείνης σόγιας σε νερό, ένα φλυτζάνι άπαχο γιαούρτι
  • Meal 5 (Post-Workout): 2 scoops πρωτείνης σόγιας σε νερό, ένα φλυτζάνι ξυροι καρποί, μια μπάρα δημητριακών 
  • Meal 6 (Dinner): Στήθος κοτόπουλο, 1 φλυτζάνι μαύρο ρύζι, σαλάτα
  • Meal 7 (Pre-Bedtime): 2 scoops πρωτείνη καζείνης, σε γάλα 1.5%


Cutting Meal Plan #2
  • Meal 1 (Breakfast): 3 ασπράδια αυγού, ενα μπολ με φρουτοσαλάτα
  • Meal 2 (Mid-Morning Snack): Protein bar
  • Meal 3 (Lunch): Κοτόπουλο με λαχανικά
  • Meal 4 (Pre-Workout): 1 scoop πρωτείνης σόγιας σε νερό, 1 φλυτζάνι ξυροί καρποί
  • Meal 5 (Post-Workout): 2 scoops πρωτείνης σόγιας σε γάλα 1.5%, 1 φλυτζάνι δημητριακών με χαμηλά λιπαρά σε γάλα 1.5%
  • Meal 6 (Dinner): Σολομώς, 1 φλυτζάνι μαύρο ρύζι, βραστά λαχανικά
  • Meal 7 (Pre-Bedtime): 1 μπολ τυρί cottage, δαμάσκηνα



Παρασκευή 15 Φεβρουαρίου 2013

Λάθη στην λήψη συμπληρωμάτων: Τι κάνουμε λάθος και γιατί


Όταν έχουμε ένα τουρμπάτο αμάξι, και αρχίζουμε και το πειράζουμε, του αλλάξουμε εισαγωγή-εξάτμιση, το κάνουμε σφυρίλατο, ανεβάσουμε πίεση στην τουρμπίνα και βάλουμε σφυρίλατα πιστόνια, εάν πάμε να το δουλέψουμε με 95άρα αμόλυβδη πάει, θα πάρουμε το μοτέρ στο χέρι. Αυτό το ξέρουν όλοι, μέχρι και οι πιο άσχετοι με το tuning - modification.

Το ίδιο ισχύει και με το ανθρώπινο σώμα, για να ανταποκριθεί στις σκληρές προπονήσεις, στις πιεστικές δίαιτες, να ανταπεξέλθει στην απώλεια ιχνοστοιχείων,βιταμινών και μετάλλων, καθώς και για να στηρίξει τις νέες μυικές ίνες δεν του φτάνει μόνο το φαγητό ("φαγητό" όπως το ξέρουν οι περισσότεροι). Αναγκαστικά θα χρειαστούμε κάποια συμπληρώματα διατροφής τα οποία θα ενισχύσουν το σώμα μας και θα συντελέσουν στην απώλεια λίπους, στην αύξηση/συντήρηση της μυικής μάζας και θα δώσουν ενέργεια στο σώμα.

Ποια είναι όμως τα λάθη που πέφτουν αρκετοί όταν λαμβάνουν τέτοια συμπληρώματα; "Η ημιμάθεια χειρότερη της αμάθειας" λέει ο κόσμος και έχει απολύτως δίκιο. Θα αναλύσουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη και θα σας δείξουμε τον σωστό δρόμο για να μην πετάτε άδικα τα λεφτά σας χωρίς αποτέλεσμα.


Πρωτείνη

Shaker = γεύμα: Έχετε αναρωτηθεί ποτέ, γιατί στα τόσα χιλιάδες βίντεο που υπάρχουν στο youtube, όπου δείχνουν τα γεύματα αθλητών του fitness/bodybuilding, βλέπουμε 5-6 τάπερ με κοτόπουλο, βραστή πατάτα κτλ και όχι shaker πρωτείνης; 

Ένα συχνό λάθος που κάνουν οι περισσότεροι (βάζω και τον εαυτό μου μέσα) είναι ότι μπερδεύουν το "γεύμα" με το "shaker". Δηλαδή όταν είναι η ώρα να λάβουν κάποιο γεύμα της μέρας, αντί να φάνε φαγητό, πίνουν ένα shaker πρωτείνης και λένε "εγώ πήρα 25γρ πρωτείνης άρα είμαι καλυμένος". Μέγιστο λάθος. Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να πάρει τη θέση ενός κανονικού γεύματος. Στην μια περίπτωση πάει στο στομάχι μας 300ml νερού με διαλυμένη σκόνη και στην άλλη περίπτωση πάνε δεκάδες θρεπτικά συστατικά και στερεά τροφή. Μπορείτε αφού φάτε το γεύμα και εφόσον δεν έχετε πάρει την επαρκή ποσότητα πρωτείνης, τότε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με ένα shaker. Μην κάνετε το λάθος των πρωτάρηδων και αντικαθιστάτε την τροφή με το συμπλήρωμα.

Λιποδιαλύτες

Τα περισσότερα λιποδιαλυτικά περιέχουν καφείνη, είναι ευρέως γνωστό. Το σώμα μας έχει την ιδιότητα να συνηθίζει στην καφείνη όταν λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σχεδόν όλα τα συμπληρώματα αυτού του τύπου, στις οδηγίες χρήσης προτείνουν την χορήγηση τους σε κύκλο, δηλαδή 4 βδομάδες On 3 Off ξανά 3 On και πάει λέγοντας. Αυτό γίνεται ώστε πάνω που συνηθίζει το σώμα μας τα συστατικά του λιποδιαλυτικού και "κολάει" στις καύσεις, σταματάς για λίγο καιρό μέχρι να αποτοξινωθεί και να γυρίσει στα φυσιολογικά επίπεδα και μετά πάλι απο την αρχή, για μέγιστα αποτελέσματα.

Εδώ ένα λάθος που παρατηρείται είναι η λήψη λιποδιαλυτικών για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, πράγμα που είναι ανούσιο καθώς απο ένα σημείο και μετά είναι σαν να μην τα λαμβάνεις, εφόσον το σώμα έχει προσαρμοστεί πλήρως.

Πολυβιταμίνες

Είναι σχεδόν αδύνατο να λάβουμε όλα τα βιταμινούχα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας ειδικά σε περίοδο φόρτου. Θα πρέπει να είναι κανείς κάθε μέρα σε μανάβικο, και αν χρειαστεί και στην Αλάσκα (μουρουνέλαιο ω-3 λιπαρά). Οπότε λογικό είναι κάποιες βιταμίνες και λιπαρά να τα παίρνει απο συμπληρώματα διατροφής και πολυβιταμίνες. Αυτό όμως δεν σημαίνει οτι απαξιούμε για την ύπαρξη των φρούτων και λαχανικών. Όσο λοιπόν το επιτρέπει η διατροφή σας και η τα θερμιδικά ισοζύγια σας θα πρέπει υποχρεωτικά να συμπεριλάβετε βασικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων στη διατροφή σας.

Πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, μπρόκολο, αβοκάντο, σαλάτες και άλλα πολλά πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής σας, σε φυσιολογικά πάντα πλαίσια (μη φάτε 4 μπανάνες και μετά λέτε γιατί δεν χάνω κιλά).

Αυτά προς το παρών. Θα ακολουθήσει και άλλο άρθρο με τα υπόλοιπα βασικά λάθη στη λήψη συμπληρωμάτων. Μέχρι τότε stay strong!

Τρίτη 12 Φεβρουαρίου 2013

Bodybuilding Motivation - Pain is Temporary




Γεμιστό στήθος κοτόπουλο


Σημείωση: Σερβίρεται με σαλάτα (ρόκα, ντοματίνια, αγγουράκι, κόκκινη πιπεριά και πάπρικα)

Συστατικά (4 μερίδες):
  • 400 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου
  • 120 γραμμάρια φυτικής κρέμας τυριού με χαμηλά λιπαρά
  • 100 γραμμάρια ψιλο-κομμένη βραστή γαλοπούλα ή χοιρινή ωμοπλάτη
  • μαύρο πιπέρι
Οδηγίες:
  • Σιγουρευτείτε ότι έχετε 4 καλά κομμάτια στήθος κοτόπουλο
  • Πάρτε ένα κομμάτια και κόψτε το από τα δεξιά προς τα αριστερά και σταματήστε λίγο πριν φτάσετε στην αριστερή πλευρά. Ανοίξτε το κομμάτι και κάντε το ίδιο απο τα αριστερά προς τα δεξιά και σταματήστε όταν φτάσετε στην δεξιά πλευρά. Φανταστείτε δηλαδή ότι κόβετε ένα σάντουιτς.
  • Βάλτε μέσα την κρέμα τυριού και την γαλοπούλα ή το ζαμπόν και σκεπάστε ξανά το φιλέτο.
  • Ψήστε το κοτόπουλο σε ένα tefal κατά προτίμηση.
  • Σερβίρετε το με σαλάτα.
Μακροσυστατικά (1 μερίδα):

Ενέργεια: 141 cal
Πρωτείνη: 36 g
Υδατάνθρακας: 0,5 g (ζάχαρη 0,5 g)
Λιπαρά: 8 g (κορεσμένα 3 g)
Φυτικές ίνες: 0 g







Άσκηση πλάτης: Κωπηλατική με μπάρα


Τα βασικά

Η κωπηλατική με μπάρα είναι μια άσκηση ελεύθερου βάρους που αγαπήθηκε σχεδόν από όλους τους αθλητές του bodybuilding, του fitness και άλλων δυναμικών αθλημάτων. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί μεγάλη επιδεξιότητα και σωστή στάση, εξάλλου πάνω απ' όλα μετράει η τεχνική. Εάν λοιπόν ψάχνετε το πως να γεμίσετε την πλάτη σας, και να αποκτήσετε τα "καρούμπαλα" που λένε μερικοί στην πλάτη, αυτή η άσκηση θα γίνει ο καλύτερος σας φίλος

Η κωπηλατική με μπάρα γυμνάζει τον πλατύ ραχιαίο, τους τραπέζιους, και τους πίσω δελτοειδής. Βασικά, αυτή η άσκηση δουλεύει πάνω στο μεγαλύτερο μέρος της πλάτης και των ώμων.

Ποια τα πλεονεκτήματα

Όπως προαναφέρθηκε, η άσκηση αυτή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος σας.Σίγουρη είναι επίσης μια αύξηση στη δύναμη. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι η άσκηση αυτή βοηθά να δημιουργήσει ισορροπία στο μέγεθος και τη δύναμη μεταξύ των μυών που χρησιμοποιούμε για να τραβήξει τις ωμοπλάτες μας πίσω, και τους θωρακικούς μυς που χρησιμοποιούμε για να τραβήξει τους ώμους μας προς τα εμπρός.


Εκτέλεση της άσκησης

  • Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας θα πρέπει να παραμένουν σε ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Οι γλουτοί δεν πρέπει να πιέζονται προς τα έξω όταν σηκώνετε τη μπάρα. Εκεί θα πρέπει να δουλεύουν οι κοιλιακοί μύες, σαν να κωπηλατείτε.
  • Όπως στις περισσότερες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, μη βιαστείτε να αυξήσετε τα κιλά. Σταδιακά όσο θα δυναμώνετε θα ανεβάζετε και το βάρος. Εάν δείτε ότι χαλάτε την στάση σας, ή οτι τα βάρη σας τραβάνε και κλέβετε για να βγάλετε την επανάληψη τότε μειώστε κιλά.

1. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς όσο σκύβετε πάνω απο την μπάρα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
2. Θα πρέπει να πιάσει τη μπάρα προσεκτικά, χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή λίγο πιο ανοιχτά απο τους ώμους, αναλόγως που σας πιάνει.
3. Τραβήξτε την μπάρα μέχρι τη μέση επάνω σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τη μπάρα, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
4. Επιστρέψτε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν και οι ώμοι σας να τεντώσουν προς τα κάτω. Η μπάρα δεν πρέπει να ακουμπάει το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε.



Δευτέρα 11 Φεβρουαρίου 2013

Πλήρης Οδηγός για να φτιάξετε ένα τέλειο γραμμωμένο στήθος

Τα βασικά

Οι θωρακικοί βρίσκονται "κολημένοι"  στο βραχιόνιο οστό του βραχίονα, ακριβώς δίπλα απο την άρθρωση του ώμου. Στη συνέχεια διασχίζουν το μπροστινό μέρος του σώματος και καταλήγουν σο στέρνο. Ο άνω θωρακικός είναι συνδεδεμένος με το μπροστινό μέρος του σώματος στο θώρακα. Ο κάτω θωρακικός βρίσκεται κάτω από τον άνω θωρακικό. Διαπερνάει μέσα απο τις νευρώσεις και καταλήγει στην την ωμοπλάτη.

Μόλις καταλάβετε την ανατομία του στήθους θα είναι και πιο εύκολο στην εκγύμναση του. Μεγάλη σημασία έχει να γυμναστούν όλες οι μυικές ίνες για να επωφεληθείτε το μέγιστο και να αποκτήσετε ένα συμμετρικό σμιλεμένο στήθος. Γενικότερα όλο το θέμα όταν γυμνάζεται το στήθος είναι να καταφέρετε να το απομονώσετε. Πολλοί φορτώνουν κιλά, τα οποία δεν μπορούν να τα διαχειριστούν όπως πρέπει, και έτσι χρησιμοποιούν και άλλες μυικές ομάδες όπως τα τρικέφαλα, για να βγάλουν εις πέρας το σετ.

Γιαυτό αφήστε τον εγωισμό σας έξω απο το γυμναστήριο και επικεντρωθείτε στο πως θα γυμναστείτε ΣΩΣΤΑ και όχι ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΑ.


Τα μέρη που θα πρέπει να γυμνάσετε

Όταν γυμνάζετε το στήθος να έχετε στο μυαλό σας ότι έχετε να κάνετε με 3 διαφορετικά σημεία:


  • Το κάτω στήθος
  • Το μέσο στήθος
  • Το άνω στήθος



  • Το άνω στήθος είναι ένα σημείο που ξεχνάνε πολλοί. Μια πολύ καλή άσκηση για το άνω στήθος είναι ο επικλινής πάγκος με αλτήρες. Αυτό γίνεται με έναν πάγκο ο οποίος έχει κλίση 45 μοίρες (ο καθένας βέβαια μπορεί να ορίσει την δική του κλίση ανάλογα που τον πιάνει η άσκηση). Πειραματιστείτε με την κλίση του πάγκου αλλά επικεντρωθείτε στο άνω στήθος, εάν νιώσετε ότι η άσκηση σας πιάνει πιο κεντρικά τότε αλλάξτε γωνία. Επίσης προσοχή σε μια υψηλή γωνία για να μην χρησιμοποιήσετε τους ώμους για την εκπλήρωση της επανάληψης.
  • Το μέσο στήθος το χτυπάμε με την γνωστή και μη εξαιρετέα άσκηση πιέσεις πάγκου με μπάρα. Αυτή η άσκηση αν και πολύ απλή συνήθως αποτελεί παγίδα για πολλούς. Δυστυχώς υπάρχει η λανθασμένη νοοτροπία στα γυμναστήρια να κρίνεται η πρόοδος ή η δύναμη κάποιου ανάλογα με το πόσα κιλά σηκώνει στον ίσιο πάγκο. Μην πέσετε σε αυτή την παγίδα. Όπως είπαμε και πιο πάνω κοιτάξτε να απομονώσετε το στήθος σας, να νιώσετε το βάρος και να εκτελέσετε την άσκηση σωστά. Επίδειξη γίνεται στις πασαρέλες και όχι μέσα στα γυμναστήρια. Μην ξεγελιέστε απο τα βίντεο που κυκλοφορούν που δείχνουν επαγγελματίες bodybuilders να σηκώνουν 200-250 κιλά στους πάγκους γιατί πολύ απλά δεν έχετε την δική τους εμπειρία και υποστήριξη (χρηματική, ιατρική, διατροφική).
  • Το κάτω στήθος είναι το πιο ιδιαίτερο σημείο, και αυτό γιατί είναι το πιο δύσκολο να δομηθεί σωστά. Εδώ δύο πολύ καλές ασκήσεις είναι πιέσεις αλτήρα σε κατακλινή πάγκο και οι βυθίσεις στο δύζιγο με ελαφρά κλίση προς τα μπροστά (προσέξτε να μην πιάσετε τρικέφαλα, άλλες οι βυθίσεις τρικεφάλων σε δίζυγο και άλλες για το στήθος).


Διάφορες ασκήσεις για το στήθος


  • Flat barbell bench press
  • Flat dumbell bench press
  • Incline barbell bench press
  • Incline dumbell bench press
  • Decline barbell bench press
  • Decline dumbell bench press
  • Flat bench dumbell flyes
  • Incline bench dumbell flyes
  • Decline bench dumbell flyes
  • Flat dumbell press on stability ball
  • Flat dymbell fly on stability ball
  • Flat cable mahcine fly on stability ball
  • Smith machine flat bench press
  • Smith machine incline bench press
  • Smith mahcine decline bench press
  • Machine fly
  • Peck Deck
  • Cable machine flat bench fly
  • Cable machine incline bench fly
  • Cable machine decline bench fly
  • Pushups
  • Incline pushups
  • Bodyweight dips
  • Assisted dips
  • Weighted dips
  • Pullovers


*Επειδή θα τρώγαμε πάνω απο 2 μέρες να εξηγήσουμε την κάθε άσκηση, γράψαμε επίτηδες τις ονομασίες στα Αγγλικά έτσι ώστε εάν χρειαστείτε πληροφορίες για κάποια άσκηση (την εκτέλεση της, την στάση) να πληκτρολογήσετε το όνομα της άσκησης στο Youtube και θα βρείτε πολλά κατατοπιστικά βίντεο). Μπορείτε να μας στείλετε και ένα μήνυμα στη φόρμα επικοινωνίας ή στο Facebook.


Ολοκληρωμένα προγράμματα προπόνησης στήθους



Workout #1

Incline Barbell Bench Press 3x8-12
Flat Barbell Bench Press 3x8-12 
Decline Barbell Bench Press 3x8-12
Incline Bench Dumbbell Fly 3x1
5 Flat Bench Dumbbell Fly 3x15 

 Workout #2 

 Incline Dumbbell Press 3x8-12
 Flat Dumbbell Press 3x8-12
 Decline Dumbbell Press 3x8-12
 Incline Cable Fly 3x15
 Flat Cable Fly 3x15 

 Workout #3

 Incline Dumbbell Press 3x8-12
 Flat Barbell Bench Press 3x8-12
 Dips 3x8-12 Incline 
Dumbbell Fly 3x15 Machine Fly 3x15 

 Workout #4 (bodyweight workout)

 Bodyweight Incline Pushup on Stability Ball 5x8-12
 Bodyweight Pushup 5x8-12
 Bodyweight Dips 5x8-12 

 Workout #5 (Smith Machine workout) 

 Smith Machine Incline Bench Press 5x8-12
 Smith Machine Flat Bench Press 5x8-12
 Smith Machine Decline Bench Press 5x8-12

Κλείνοντας - Συμβουλές

Κλείνοντας, να προσπαθείτε όταν εκτελείτε ένα πρόγραμμα να μην χρησιμοποιείτε μόνο τους μύες σας, αλλά και το μυαλό. Συγκεντρωθείτε στην άσκηση, αναρωτηθείτε αν την εκτελείτε σωστά, αν σας πιάνει, αν νιώθετε κάποια ενόχληση γιατί πιθανών να κάνετε κάτι λάθος.

Να γυμνάζετε κάθε σημείο του στήθους ισόποσα, κυνηγήστε την συμμετρία, μην αφιερώνετε 3 ασκήσεις στο άνω στήθος και 1 στο κάτω. Δώστε όγκο κάνοντας ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες και μετά δώστε σχήμα με ασκήσεις με ποικιλία εκτάσεων. Εναλλάσετε το πρόγραμμα σας ανά 2 μήνες. Καλά αποτελέσματα!

Κυριακή 10 Φεβρουαρίου 2013

Σάββατο 9 Φεβρουαρίου 2013

Πρωτεινούχα Brownies με σοκολάτα


Χαρακτηριστικά:

  • Χωρίς Γλουτένη
  • Εύκολο να το φτιάξετε
  • Χαμηλές θερμίδες
  • Χαμηλό σε υδατάνθρακες
  • Υψηλό σε πρωτείνη


Συστατικά (6 μερίδες - 12 Brownies):

  • 250 γραμμάρια τυρί cottage
  • 200 γραμμάρια αυγά (6 αυγά μεγάλα) χτυπημένα
  • 1 κρόκος αυηού
  • 25 γραμμάρια σκόνη απο αμύγδαλα ή αλεσμένα αμύγδαλα
  • 20 γραμμάρια σκόνης κακάο
  • 75 γραμμάρια πρωτείνης με γεύση σοκολάτα (Κατά προτίμηση 50 % whey και 50 % καζείνης)

*Συμπληρωματικά αν θέλετε: μπαχαρικά  όπως κανέλα, τριαντάφυλλο



Οδηγίες:
  • Ζεστάνετε τον φούρνο στους  180°C
  • Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μαζί
  • Βάλτε το μίγμα σε ένα ταψί αφού έχετε ρίξει σπρέι λαδιού ή να έχετε αλείψει το ταψί με λίγο λάδι
  • Ψήστε για 20-25 λεπτά (Εξαρτάται απο το πως τα θέλετε, πολύ ψημένα, λίγο ψημένα κτλ) 
  • Αφήστε να κρυώσει ελάχιστα και τεμαχίστε το σε 16 κομμάτια


*Για κάποιον που είναι λιχούδης, μπορεί να βάλει και 1 μπάλα παγωτού βανίλια 0%

Μακροσυστατικά (1 μερίδα = 2 brownies):
Ενέργεια: 141 cal
Πρωτείνη: 23 g
Υδατάνθρακες: 2.6 g (ζάχαρη 1.7 g)
Λιπαρά: 4.2 g (κορεσμένα 1.1 g)
Φυτικές ίνες: 1.6 g




Πρωτεινούχες μπαλίτσες με σοκολάτα και καρύδα


Συστατικά (12 μπαλίτσες):


  • 3 scoops (+- 90 γραμμάρια) πρωτείνης ορού γάλακτος (σοκολάτα ή σοκολάτα-καρύδα)
  • 120 γραμμάρια βρώμης
  • 30 γραμμάρια φουντούκια
  • 2 κουταλάκια της σούπας σκόνη κακάο
  • Ελάχιστη κανέλα
  • 80ml φρέσκο γάλα 1.5% λιπαρά
  • 60 γραμμάρια φυστικοβούτυρο
  • Λίγα τρίματα καρύδας


Οδηγίες:


  • Τοποθετούμε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ εκτός απο τα τρίματα καρύδας
  • Ανακατεύουμε με τα χέρια σαν να ζυμώνουμε ψωμί
  • Με τα χέρια μας παίρνουμε λίγο απο τη ζύμη και σχηματίζουμε μικρές μπάλες
  • Μετά τις βουτάμε στο τρίμα καρύδας ώστε να πιάσει περιμετρικά την επιφάνεια


Μακροσυστατικά (1 μπάλα):


  • Ενέργεια (kcal): 119
  • Πρωτείνη (gr): 9,5
  • Υδατάνθρακες (gr): 7,5 (εκ των οποίων 1,9 ζάχαρη)
  • Λιπαρά (gr): 5,5 (κορεσμένα 0,8 gr)
  • Φυτινές ίνες (gr): 1,2


Καλή απόλαυση





Οδηγός για να χτίσετε ώμους σαν μπάλες

1. Ότι πρέπει να ξέρετε για τους ώμους

Ας ξεκινήσουμε εξηγώντας την ανατομία του ώμου. Δεν είναι πολύ περίπλοκη και δεν έχει πολλά στοιχεία. Μόλις καταλάβετε πώς λειτουργεί ο ώμος, θα είναι ευκολότερο για εσάς να προπονήσετε σωστά τους ώμους σας.

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα, αλλά είναι πολύ ασταθής. Ο ώμος είναι απο μόνος του μια κοινή μπάλα αλλά παράλληλα λειτουργεί και ως υποδοχή. Η μπάλα του ώμου είναι η κεφαλή του βραχιονίου.

Το κάτω τμήμα της υποδοχής του ώμου ονομάζεται γληνοειδής. Στην κορυφή της μπάλας και της υποδοχή υπάρχει μια διαδικασία που ονομάζεται ακρώμιο.

Δίπλα στο ακρώμιο είναι η acromioclavicular άρθρωση, που ονομάζεται επίσης και "σύνδεσμος AC". Αυτή η μπάλα και η υποδοχή συμμετέχουν στο εύρος της κίνησης από όλες τις αρθρώσεις του σώματος.



Το μπαλάρισμα που βλέπετε στον ώμο σας, στην πραγματικότητα αποτελείται από 3 ξεχωριστούς μυες ή "κεφάλια". Αυτά τα κεφάλια είναι τα πρόσθια, μέση και οπίσθια δελτοειδή. Ο δελτοειδής είναι ένας πτεροειδής μυς, ο οποίος με δέσμες συνδέεται λοξά στους τένοντες του. Αυτό επιτρέπει την καλύτερη παραγωγή δύναμης και σταθεροποίησης, αλλά απώλεια της ευελιξίας.

2. Τα διαφορετικά μέρη του ώμου προς εκγύμναση


Εμπρόσθιος Δελτοειδής: Ο πρόσθιος δελτοειδής προέρχεται από την κλείδα και είναι ένθετος στο δελτοειδή κύρτωμα του Βραχιονίου. Η κύρια εργασία του πρόσθιου δελτοειδή είναι η απαγωγή των ώμων, όταν ο ώμος περιστρέφεται εξωτερικά.

Μέσος Δελτοειδής: O μεσαίος δελτοειδής προέρχεται απο το ακρώμιο και είναι ένθετος στο δελτοειδή κύρτωμα του Βραχιονίου. Ο σκοπός του είναι η απαγωγή του ώμου όταν ο ώμος περιστρέφεται εσωτερικά.

Οπίσθιος Δελτοειδής: Ο οπίσθιος δελτοειδής προέρχεται από την σπονδυλική στήλη της ωμοπλάτης και είναι ένθετος στο δελτοειδή κύρτωμα του Βραχιονίου. Ο οπίσθιος δελτοειδής βοηθά στην επέκταση των ώμων, στην έξω στροφή, στην  εγκάρσια απαγωγή και επίσης στην εγκάρσια έκταση.

Συμπέρασμα: Για να φτιάξουμε μυώδης και μπαλαρισμένους ώμους πρέπει να αφιερώσουμε 1 ή 2 ασκήσεις ξεχωριστά σε κάθε κομμάτι ώστε να τους χτίσουμε απο όλες τις πλευρές. Επιβάλεται προσοχή καθώς στους ώμους παρατηρούνται οι πιο πολλοί τραυματισμοί



3. Ασκήσεις Ώμων


  • Προτάσεις ώμων με μπάρα
  • Προτάσεις ώμων με αλτήρα
  • Προτάσεις ώμων σε τροχαλία
  • Εκτάσεις ώμων με αλτήρα
  • Εκτάσεις ώμων σε τροχαλία
  • Εκτάσεις ώμων "πεταλούδας" σε τροχαλία
  • Πιέσεις Arnold
  • Εκτάσεις ώμων με αλτήρα σε σκυφτή μορφή
  • Στρατιωτικές πιέσεις ώμων
  • Πιέσεις ώμων με μπάρα σε smith ή ελεύθερα
  • Πιέσεις ώμων με αλτήρα
  • Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα
  • Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρα
  • Ανασηκώσεις ώμων σε μηχάνημα ή τροχαλία
4. Ολοκληρωμένα προγράμματα ώμων

Πρόγραμμα #1

Προτάσεις ώμων με μπάρα
Εκτάσεις ώμων με αλτήρα
Εκτάσεις ώμων με αλτήρα σε σκυφτή μορφή
Πιέσεις ώμων με αλτήρα

Πρόγραμμα #2

Προτάσεις ώμων με μπάρα
Εκτάσεις ώμων σε τροχαλία
Εκτάσεις ώμων "πεταλούδας" σε τροχαλία
Στρατιωτικές πιέσεις ώμων

Πρόγραμμα #3

Προτάσεις ώμων σε τροχαλία
Εκτάσεις ώμων με αλτήρα
Εκτάσεις ώμων με αλτήρα σε σκυφτή μορφή
Πιέσεις Arnold


*Μην διστάσετε να μας ρωτήσετε για την εκτέλεση των ασκήσεων με μήνυμα εδώ ή στα profile που έχουμε στα social media για να σας αποστείλουμε το κατάλληλο βίντεο εκτέλεσης της άσκησης.





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...