Οδηγός για να χτίσετε ώμους σαν μπάλες

1. Ότι πρέπει να ξέρετε για τους ώμους

Ας ξεκινήσουμε εξηγώντας την ανατομία του ώμου. Δεν είναι πολύ περίπλοκη και δεν έχει πολλά στοιχεία. Μόλις καταλάβετε πώς λειτουργεί ο ώμος, θα είναι ευκολότερο για εσάς να προπονήσετε σωστά τους ώμους σας.

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα, αλλά είναι πολύ ασταθής. Ο ώμος είναι απο μόνος του μια κοινή μπάλα αλλά παράλληλα λειτουργεί και ως υποδοχή. Η μπάλα του ώμου είναι η κεφαλή του βραχιονίου.

Το κάτω τμήμα της υποδοχής του ώμου ονομάζεται γληνοειδής. Στην κορυφή της μπάλας και της υποδοχή υπάρχει μια διαδικασία που ονομάζεται ακρώμιο.

Δίπλα στο ακρώμιο είναι η acromioclavicular άρθρωση, που ονομάζεται επίσης και "σύνδεσμος AC". Αυτή η μπάλα και η υποδοχή συμμετέχουν στο εύρος της κίνησης από όλες τις αρθρώσεις του σώματος.

Το μπαλάρισμα που βλέπετε στον ώμο σας, στην πραγματικότητα αποτελείται από 3 ξεχωριστούς μυες ή "κεφάλια". Αυτά τα κεφάλια είναι τα πρόσθια, μέση και οπίσθια δελτοειδή. Ο δελτοειδής είναι ένας πτεροειδής μυς, ο οποίος με δέσμες συνδέεται λοξά στους τένοντες του. Αυτό επιτρέπει την καλύτερη παραγωγή δύναμης και σταθεροποίησης, αλλά απώλεια της ευελιξίας.

2. Τα διαφορετικά μέρη του ώμου προς εκγύμναση

Εμπρόσθιος Δελτοειδής: Ο πρόσθιος δελτοειδής προέρχεται από την κλείδα και είναι ένθετος στο δελτοειδή κύρτωμα του Βραχιονίου. Η κύρια εργασία του πρόσθιου δελτοειδή είναι η απαγωγή των ώμων, όταν ο ώμος περιστρέφεται εξωτερικά.

Μέσος Δελτοειδής: O μεσαίος δελτοειδής προέρχεται απο το ακρώμιο και είναι ένθετος στο δελτοειδή κύρτωμα του Βραχιονίου. Ο σκοπός του είναι η απαγωγή του ώμου όταν ο ώμος περιστρέφεται εσωτερικά.

Οπίσθιος Δελτοειδής: Ο οπίσθιος δελτοειδής προέρχεται από την σπονδυλική στήλη της ωμοπλάτης και είναι ένθετος στο δελτοειδή κύρτωμα του Βραχιονίου. Ο οπίσθιος δελτοειδής βοηθά στην επέκταση των ώμων, στην έξω στροφή, στην  εγκάρσια απαγωγή και επίσης στην εγκάρσια έκταση.

Συμπέρασμα: Για να φτιάξουμε μυώδης και μπαλαρισμένους ώμους πρέπει να αφιερώσουμε 1 ή 2 ασκήσεις ξεχωριστά σε κάθε κομμάτι ώστε να τους χτίσουμε απο όλες τις πλευρές. Επιβάλεται προσοχή καθώς στους ώμους παρατηρούνται οι πιο πολλοί τραυματισμοί

3. Ασκήσεις Ώμων

• Προτάσεις ώμων με μπάρα
• Προτάσεις ώμων με αλτήρα
• Προτάσεις ώμων σε τροχαλία
• Εκτάσεις ώμων με αλτήρα
• Εκτάσεις ώμων σε τροχαλία
• Εκτάσεις ώμων "πεταλούδας" σε τροχαλία
• Πιέσεις Arnold
• Εκτάσεις ώμων με αλτήρα σε σκυφτή μορφή
• Στρατιωτικές πιέσεις ώμων
• Πιέσεις ώμων με μπάρα σε smith ή ελεύθερα
• Πιέσεις ώμων με αλτήρα
• Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα
• Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρα
• Ανασηκώσεις ώμων σε μηχάνημα ή τροχαλία

4. Ολοκληρωμένα προγράμματα ώμων

Πρόγραμμα #1

Προτάσεις ώμων με μπάρα
Εκτάσεις ώμων με αλτήρα
Εκτάσεις ώμων με αλτήρα σε σκυφτή μορφή
Πιέσεις ώμων με αλτήρα

Πρόγραμμα #2

Προτάσεις ώμων με μπάρα

Εκτάσεις ώμων σε τροχαλία

Εκτάσεις ώμων "πεταλούδας" σε τροχαλία

Στρατιωτικές πιέσεις ώμων

Πρόγραμμα #3

Προτάσεις ώμων σε τροχαλία

Εκτάσεις ώμων με αλτήρα

Εκτάσεις ώμων με αλτήρα σε σκυφτή μορφή

Πιέσεις Arnold

*Μην διστάσετε να μας ρωτήσετε για την εκτέλεση των ασκήσεων με μήνυμα εδώ ή στα profile που έχουμε στα social media για να σας αποστείλουμε το κατάλληλο βίντεο εκτέλεσης της άσκησης.