Θεωρούμε απαράδεκτο αυτό που γίνεται όταν βλέπουμε γυναικεία προγράμματα γυμναστικής, και συγκεκριμένα τις ασκήσεις κοιλιακών. Σχεδόν παντού οι ίδιες και οι ίδιες soft ασκήσεις, χωρίς ποικιλία και χωρίς φαντασία. Καμία γυναίκα δεν έφτιαξε τονισμένους κοιλιακούς απλά κάνοντας κούνια-μπέλα πάνω σε μια μπάλα, ή κάνοντας 10 ροκανίσματα σε στροματάκι.
Οι κοιλιακοί θέλουν ότι και οι υπόλοιποι μύες του σώματος, δηλαδή θέλουν αντίσταση, ποικιλία και σκληρή δουλειά. Παρακάτω σας δίνουμε 4 κορυφαίες ασκήσεις εκγύμνασης κοιλιακών που μπορεί κάθε γυναίκα να τις εκτελέσει, και το μόνο σίγουρο είναι οτι θα νιώσει την διαφορά απο την πρώτη επανάληψη.
Τέλος λοιπόν στα συνηθισμένα, βαρετά και μερικές φορές ανούσια ροκανίσματα, ή άρσεις ποδιών.
- Hanging Leg Raises (με ή χωρίς υποστήριξη απο αγκώνες) (video) – 4 sets x 15-20 επαναλήψεις
H κίνηση να είναι ελεγχόμενη, μην παίρνετε φόρα ούτε να κουνιέστε σαν ρολόι τοίχου. Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν κλέβετε είναι να σταματήσετε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, και τότε να τους ανυψώσετε και πάλι. Αν το τελευταίο ζευγάρι των επαναλήψεων δεν είναι πλήρης (εύρος κίνησης), δεν πειράζει. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επικεντρωθεί στην συμπίεση των κάτω κοιλιακών σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για κάθε επανάληψη.
- Rope Crunches (video) – 4 sets x 15 επαναλήψεις
Σε αυτή την άσκηση παρατηρούνται πολλά σφάλματα. Όταν κρατάτε το σχοινί, η κίνηση στους γοφούς είναι ελάχιστη έως μηδαμινή. Η περισσότερη ενέργεια/κίνηση θα πρέπει να προέρχεται απο το μέσο προς το κατώτερο σημείο της πλάτης. Στο ανέβασμα θα πρέπει να νιώθετε ένα ωραίο στρετσάρισμα της κοιλιακής περιοχής, και στο κατέβασμα ένα σφίξιμο επικεντρωμένο στους πάνω κοιλιακούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Russian Twist (με ή χωρίς βάρος) (video) – 4 sets x 10 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά)
Χρησιμοποιήστε έναν κατακλινή πάγκο ή στρωματάκι, κλειδώστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια και γύρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ότι σας κρατάνε οι κοιλιακοί σας. Εάν είστε σε στρώμα λυγίστε ελαφρά τα πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και εκτελέστε την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κάποιο ελαφρύ βάρος, είτε ενα μπουκαλάκι νερό για ισσοροπία.
- Plank (video) – Για τους αρχάριους ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα. Ένας καλός χρόνος είναι τα 90 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε σιγά σιγά να τον φτάσετε.
Στηριχτείτε στους αγκώνες σας και ζουλήξτε τους κοιλιακούς σας. Για ευκολία στο μέτρημα χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου