Πριν γράψω οτιδήποτε, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι το άρθρο αυτό αναφέρεται μόνο σε όσους έχουν χαμηλά ποσοστά λίπους, και θέλουν να προσθέσουν "το κερασάκι στην τούρτα" στην εμφάνιση τους στην παραλία.
Γενικά
Σίγουρα θα έχετε προσέξει ότι πολλές φορές, χωρίς να αλλάξετε κάτι ιδιαίτερο στην διατροφή ή την προπόνηση σας, τους καλοκαιρινούς μήνες οι μυς σας είναι πιο εμφανείς, πιο κομμένοι και πιο τονισμένοι. Αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως το μαύρισμα, το οποίο αναδεικνύει την μυική μάζα σας, η εφίδρωση που στεγνώνει το σώμα σας απο τα υγρά, η μειωμένη όρεξη που παρατηρείται λόγω ζέστης και φυσικά η ανεβασμένη διάθεση που έμμεσα σας οδηγεί σε πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις.
Το "γρανιτένιο" look βέβαια που κάνει την διαφορά, δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί καθώς επηρεάζεται απο τομείς που πολλές φορές δεν ελέγχουμε όπως:
- Το ποσοστό των οιστρογόνων στο σώμα, τα οποία ευθύνονται για το θολό και πλαδαρό look ασχέτως αν βρίσκεστε σε σχετικά χαμηλά ποσοστά λίπους.
- Ο τύπος του δέρματος. Μερικοί επωφελούνται απο το σφιχτό δέρμα το οποίο βοηθάει στο να διαχωρίζονται οι μυς. Πιο λιπαρά δέρματα εμποδίζουν τον καθαρό διαχωρισμό των μυών σε ένα ποσοστό. Μπορεί δηλαδή να βλέπουμε 2 ίδιους ακριβώς ανθρώπους στα κιλά - στο ποσοστό λίπους - στην καθαρή μυική μάζα, αλλά λόγω του δέρματος να διαφέρουν οπτικά.
Αλλά και τομείς όπου μπορούμε να επέμβουμε με την διατροφή ή το προπονητικό πρόγραμμα μας όπως:
- Το υποδόριο λίπος το οποίο εμποδίζει τον διαχωρισμό των μυών και "σβήνει" την σκληράδα τους.
- Τα υγρά που έχουμε στο σώμα μας που δημιουργήθηκαν είτε απο μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, είτε απο κάποιο συμπλήρωμα που κρατάει υγρά είτε λόγω κακής διατροφής.
Τι μπορούμε να κάνουμε
1. Καταναλώνετε αρκετό νερό: Για να μειώσετε στο ελάχιστο την κατακράτηση υγρών και να αποβάλλετε τα περιττά υγρά του σώματος σας, πρέπει να καταναλώνετε άπειρο νερό. Ξεφύγετε παραπάνω απο τα 8 ποτήρια που συνιστούν οι περισσότεροι, μη περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε. Εάν το κάνετε αυτό σημαίνει οτι ο οργανισμός σας ήδη έχει κρατήσει υγρά στα κύτταρα και σας "φέρνει" το αίσθημα της δίψας για να καλύψει τις υπόλοιπες ανάγκες σε νερό. Ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού, 2 ποτήρια πριν και μετά τα γεύματα και ανά μια ώρα λίγες γουλειές. Με αυτό τον τρόπο το σώμα θα αποβάλλει νερό, εφόσον θα το τροφοδοτείτε συχνά
2. Αποβολή - Γέμισμα Γλυκογόνου: Αυτή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιούν κορυφαίοι αθλητές του fitness πριν απο τις φωτογραφήσεις τους. Σε ένα κανονικό ενήλικα, οι μύες μπορoύν να αποθηκεύσουν περίπου 250 γραμμάρια γλυκογόνου στους μύες και 100 γραμμάρια στο ήπαρ στην κατάσταση κορεσμού. Όταν τα επίπεδα του γλυκογόνου πέφτουν , η πυκνότητα των μυών βρίσκεται στο αποκορύφωμά της και οι μύες είναι πιο σκληροί και πιο ολοκληρωμένοι. Αυτό οφείλεται εν μέρει σε ενα αυξημένο συστατικό του πλάσματος στο μυϊκό κύτταρο που συνοδεύει το γλυκογόνο σε αναλογία 3:1. Όταν τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών γεμίζουν πέρα από ένα όριο που είχαν οριστεί προηγουμένως επιτυγχάνουμε το λεγόμενο "γέμισμα".
Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει 4 μέρες όπου αδειάζετε πλήρως τις αποθήκες γλυκογόνου (κατανάλωση ελάχιστης ποσότητας υδατάνθρακα) και 1 μέρα όπου ξαναγεμίζετε τις αποθήκες καταναλώνοντας υδατάνθρακα. Οι ειδικοί πιστεύουν πως το κάψιμο του γλυκογόνου επιτυγχάνεται περισσότερο σε ένα εύρος 12-20 επαναλήψεων ανά σετ. Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα παρατηρήσετε ενα "μάζεμα" στους μυς σας, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε κάψει μυική μάζα, ειδικά αν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτείνες και αμινοξέα.
3. Χαμηλή κατανάλωση υδατάνθρακα: Για να έχετε ενέργεια τις πρώτες 4 μέρες του παραπάνω προγράμματος, θα πρέπει να καταναλώνετε κάπου στα 50γρ υδατάνθρακα τη μέρα (για έναν άνθρωπο 90 κιλών) και μετά απο την 5 μέρα όπου γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου να συνεχίσετε αυξάνοντας ελάχιστα την ποσότητα υδατανθράκων.
4. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες: Υγρές θερμίδες σημαίνουν και υγρά στο σώμα, αποφύγετε αναψυκτικά, καφέδες με ζάχαρη, αλκοόλ, σάλτσες στα φαγητά και γενικά προτιμήστε καθαρές στέρεες τροφές.
5. Καταναλώστε φυσικά διουρητικά: Εκτός απο τα συμπληρώματα τα οποία έχουν διουρητικές ουσίες, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην καφείνη, στο πράσινο τσάι, στα αβοκάντο, στα ξινόμηλα (πράσινα μήλα). Συνδιάστε τα με αερόβια γυμναστική (για παράδειγμα έχετε σε shaker πράσινο τσάι και καταναλώστε το όσο κάνετε αερόβιο). Και πάλι εδώ μη ξεχνάτε το νερό.
"S"
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου