Λίστα τροφίμων για τη μυϊκή σας ανάπτυξη

Πραγματικά δεν έχετε αφιερώσει το χρόνο για να ερευνήσετε ποια είναι τα καλά και τα κακά τρόφιμα. Ναι, έχετε κόψει τα fast food και τα γλυκά, τρώτε όμως υψηλής ποιότητας τρόφιμα; Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα υψηλής ποιότητας. Σύντομα θα αναρωτιέστε γιατί δεν έχετε χάσει βάρος ή γιατί δεν αναπτυχθήκαν οι μύες σας.

 Έχετε κάνει το ίδιο λάθος που κάνει το 90% όλων των ασκούμενων. Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και ενέργεια στο γυμναστήριο αλλά όχι στην κουζίνα σας. Πιο κάτω θα απαριθμήσουμε τα τρόφιμα που θα πρέπει να βρίσκονται στο καλάθι αγορών σας και αυτά τα οποία θα πρέπει να αποφύγετε.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε ένα «cheat meal» κάθε τόσο, αλλά παραμένοντας σε μια καθαρή διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

 Καλές πηγές πρωτεϊνών

•  - Αυγά – Ο βασιλιάς όλων των τροφίμων. Μπορείτε να πάρετε ένα ολόκληρο αυγό για κάθε τρία ασπράδια. Έτσι, το πρωινό σας μπορεί να περιλαμβάνει 6 ασπράδια και 2 ολόκληρα αυγά.
•  - Στήθος κοτόπουλο – Άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, κατάλληλη για κάθε είδους δίαιτα.
•  - Στήθος Γαλοπούλα – Άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, επίσης κατάλληλη για περίοδο δίαιτας 
• - Άνω κιλοτό βοδινό κρέας (Top Round Steak) – Ένα κομμάτι κρέας χαμηλό σε λιπαρά. Περιέχει περισσότερο λίπος από ότι το κοτόπουλο, αλλά είναι ένα εξαιρετικό είδος κρέατος. Σίγουρα κάτι που θέλετε να έχετε σε μια διατροφή όγκου αλλά και κάτι που μπορεί να καταναλωθεί σε περίοδο δίαιτας με μέτρο.
•  - Φιλέτο Μινιόν – Νόστιμο κρέας χαμηλό σε λιπαρά. Είναι κάπως ακριβό αλλά αξίζει τον κόπο μια φορά κάθε τόσο.
•  - Βουβάλι – Κόκκινο κρέας χαμηλό σε λιπαρά, πολύ νόστιμο αλλά και πολύ ακριβό. Αν το βρείτε απλά δοκιμάστε το. 
• - Μπακαλιάρος – Φθηνό και άπαχο ψάρι
•  - Σολομός – Υγιές λιπαρό ψάρι. Παρόλο που είναι ακριβότερος, προτιμήστε τον άγριο σολομό για καλύτερη ποιότητα. 
• - Κονσερβοποιημένος τόνος – Φθηνό και άπαχο ψάρι. Εάν σας ανησυχεί το νάτριο ίσως προτιμήσετε να τον μειώσετε. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τόνο σε νερό και όχι σε λάδι.
•  - Μπέικον γαλοπούλας – Πιο άπαχο από το κανονικό μπέικον. Ίσως να είναι μία καλή προσθήκη για το πρωινό σας σε περίοδο όγκου.
•  - Μοσχαρίσιος κιμάς – Βεβαιωθείτε ότι θα πάρετε κιμά ο οποίος είναι χαμηλός σε λιπαρά. Αυτός μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για την περίοδο όγκου.
•  - Τυρί Cottage – Μία μορφή πρωτεΐνης αργής πέψης. Είναι μία πολύ καλή επιλογή μεταξύ γευμάτων και επίσης ένα εξαιρετικό σνακ προτού πάτε για ύπνο.
•  - Χοιρινό φιλέτο – Φθηνή πρωτεΐνη με λίγα λιπαρά. Περιορίστε το λίγο σε περίοδο γράμμωσης.
•  - Τσιπούρα – Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με χαμηλά λιπαρά. 
• - Ξιφίας - Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με χαμηλά λιπαρά.

Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφύγετε

•  - Κοτόπουλο με πέτσα – Η πέτσα προσθέτει επιπλέον λίπος το οποίο δεν χρειάζεστε.
•  - Κοτόπουλο πανέ – Τα ψίχουλα ψωμιού προσθέτουν απλούς υδατάνθρακες που δεν χρειάζεστε.
•  - Μπέικον – Πολύ νόστιμο, αλλά και πολύ λιπαρό.
•  - Εκτρεφόμενα ψάρια – Περιέχουν περισσότερους παράγοντες που προκαλούν καρκίνο, λιγότερα ωμέγα-3 από ότι τα άγρια ψάρια, και πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το λίπος των εκτρεφόμενων ψαριών είναι πολύ ανθυγιεινό.
•  - Λιπαρός μοσχαρίσιος κιμάς – Είναι νόστιμος για τα μπέργκερς και τα κεφτεδάκια, αλλά η ποσότητα του λίπους είναι πολύ υψηλή για τακτική κατανάλωση.
•  - Λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος – Απλά κοιτάξτε τις μπριζόλες, αν στο εξωτερικό τους έχει κάποιο λίπος, αλλά το υπόλοιπο είναι όλο κόκκινο τότε είναι εντάξει. Το μόνο που έχετε να κάνετε σε αυτή την περίπτωση είναι να κόψετε το λίπος από τις άκρες. Αν το κρέας είναι αναμιγμένο με άσπρο λίπος τότε έχετε πάρει ένα πολύ χαμηλής ποιότητας λιπαρό κρέας που ενώ μπορεί να είναι νόστιμο, δεν είναι καλό για σας.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

 Καλές πηγές υδατανθράκων

•  - Βρώμη – Είναι ένας εξαιρετικός υδατάνθρακας αργής πέψης, κατάλληλο για το πρωινό σας.
•  - Φρούτα – Όλα τα φρούτα είναι καλά, αλλά μερικά είναι καλύτερα από άλλα για διαφορετικούς λόγους. Τα βατόμουρα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά και οι μπανάνες είναι μια καλή επιλογή ως μετα-προπονητικοί υδατάνθρακες. Η πλειοψηφία των φρούτων αφομοιώνεται ταχύτερα από τους σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται το πρωί ή πριν και μετά την προπόνηση.
•  - Λαχανικά – Όπως και τα φρούτα, δεν μπορείτε να ξεφύγετε από μια σωστή διατροφή τρώγοντας λαχανικά. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε περιόδου (είτε όγκου είτε γράμμωσης) όλα τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για σας. Τα λαχανικά είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Προσπαθήστε να παίρνετε μερικά με κάθε σας γεύμα.
•  - Γλυκοπατάτες – Είναι ένας νόστιμος υδατάνθρακας αργής αφομοίωσης.
•  - Καστανό και λευκό ρύζι – Υδατάνθρακας αργής πέψης. 
• - Ψωμί ολικής αλέσεως – Το ψωμί Ezekiel είναι ιδανικό, καθώς δεν είναι επεξεργασμένο και δεν παρασκευάζεται με άσπρο αλεύρι. Πολύ καλός υδατάνθρακας αργής πέψης.

Υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφύγετε

•  - Δημητριακά – Τα περισσότερα δημητριακά σήμερα είναι φορτωμένα με ζάχαρη. Η βρώμη είναι μια καλύτερη επιλογή, και προσθέτοντας λίγα βατόμουρα και λίγη Splenda (υποκατάστατο ζάχαρης) θα έχετε ία εύγευστη και πιο υγιεινή πηγή υδατανθράκων.
•  - Καραμέλες – Είναι φορτωμένες με ζάχαρη.
•  - Πατατάκια – Είναι φορτωμένα με απλούς υδατάνθρακες και κακά λίπη. - Παγωτό – Είναι φορτωμένο με ζάχαρη.
•  - Σόδα – Εάν πάρετε την Diet μορφή τότε είναι μια χαρά, η κανονική όμως περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρη.
•  - Φρουτοποτά – Περιέχουν πολύ ζάχαρη. Είναι προτιμότερο να φάτε ένα φρούτο το οποίο περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και είναι καλύτερο για σας.

ΥΓΙΗ ΛΙΠΗ

 Καλές πηγές λιπών

• - Ελαιόλαδο/Λινέλαιο – Εξαιρετική πηγή λίπους για να προσθέσετε στα γεύματα σας.
•  - Ιχθυέλαιο – Πολύ καλή πηγή λίπους
•  - Βούτυρο αμυγδάλου – Προέρχεται από τους ξηρούς καρπούς και είναι μια καλή πηγή λίπους.
•  - Αμύγδαλα – Εξαιρετική πηγή λίπους με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
•  - Καρύδια - Εξαιρετική πηγή λίπους με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. 
• - Φυσικό φυστικοβούτυρο – Δεν είναι επεξεργασμένος και είναι μια εξαιρετική πηγή λίπους με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε να το προσθέσετε στα ροφήματα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
•  - Αβοκάντο – Υγιής πηγή λίπους, ιδανικό για να το προσθέσετε σε σαλάτες.

Ποια λίπη θα πρέπει να αποφύγετε

• - Οτιδήποτε τηγανητό – Περιέχουν κορεσμένα και ανθυγιεινά λιπαρά.
•  - Βούτυρο/Μαργαρίνη – Ανθυγιεινές επιλογές. Προτιμήστε να προσθέτετε ελαιόλαδο στο ψωμί σας.
•  - Φοινικέλαιο και λάδι Καρύδας – Ανθυγιεινές πηγές λίπους.