Αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται και "ασκήσεις δύναμης". Οι πιο γνωστές είναι οι:
- Άρσεις θανάτου
- Squat
- Πιέσεις όμων με αλτήρα
Με άλλες αρκετές ασκήσεις να ακολουθούν όπως :
- Μονόζυγο
- Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με μπάρα
- Βυθίσεις σε δίζυγο
Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στην φύση αυτών των ασκήσεων καθώς και τα οφέλη, τους κινδύνους, τα θετικά και τα αρνητικά. Φορέστε την ζώνη σας και πάμε.
Θετικά
- Αύξηση μυικής μάζας
- Αύξηση ενδογενούς τεστοστερόνης (μικρά ποσοστά)
- Εκγύμναση πολλών μυιικών ομάδων μαζί
- Περισσότερες καύσεις θερμίδων
- Αύξηση δύναμης - Αισθητή βελτίωση σε άλλες ασκήσεις
Εκτέλεση
Οι επαναλήψεις και τα σετ διαφέρουν απο άθλημα σε άθλημα. Για παράδειγμα στο crossfit βλέπουμε 10 σετ με 10-15 επαναλήψεις με λίγα κιλά, στο powerlifting 4 σετ των 2-3 επαναλήψεων με κιλά για μέγιστη προσπάθεια και στο bodybuilding 3-4 σετ πυραμίδας των 10-8-8-6 επαναλήψεων. Ανάλογα λοιπόν τους στόχους του καθενός, προσαρμόζει τα κιλά, τα σετ και τις επαναλήψεις.
Αρνητικά
Οι περισσότερες δυναμικές ασκήσεις απαιτούν μεγάλη προσοχή, καθώς είναι μεγάλος ο κίνδυνος τραυματισμού για αρχάριους και μη. Σαφώς και ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να μπει άμεσα σε δυναμικές ασκήσεις αλλά εφόσον έχει διδαχτεί την κίνηση της άσκησης, έχει σωστή θέση και αντίληψη, και φυσικά γνώση για τις ιδιαιτερότητες της κάθε άσκησης. Στους προχωρημένους πάλι, λόγω φορτώματος, υπάρχει ο κίνδυνος θλάσης, τραβήγματος ή ανικανότητας του μυ να ανταπεξέλθει στην άσκηση.
Γιαυτό πρώτα μαθαίνουμε, ακούμε, διαβάζουμε και μετά βάση σχεδιασμού εκτελούμε κάθε πρόγραμμα.
Σε άλλα άρθρα θα αναλύσουμε κάθε άσκηση ξεχωριστά, μέχρι τότε, keep lifting!
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου