Είναι γνωστό ότι για να χτίσει κάποιος μύες και να πάρει μυϊκό όγκο χρειάζεται ένα πρόγραμμα μεγάλου όγκου προπόνησης.
Ο όγκος προπόνησης είναι στην ουσία το πόσα συνολικά κιλά σηκώσαμε σε ένα πρόγραμμα και υπολογίζεται αν πολλαπλασιάσουμε το φορτίο με τα συνολικά σετ και τις συνολικές επαναλήψεις που κάναμε σε κάθε σετ.
Οι περισσότεροι προπονητές όταν λένε πρόγραμμα υψηλού όγκου συνήθως αναφέρονται σε πρόγραμμα 20 ή περισσότερων συνολικών σετ.
Το ερώτημα όμως είναι "Είναι αυτός ο μόνος τρόπος για να πάρει κάποιος μυϊκό όγκο;" Και τι αποδείξεις υπάρχουν για αυτό;
Πολλοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι προγράμματα μεγάλου όγκου προπόνησης οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και μεγαλύτερη συγκέντρωση αμινοξέων στους μύες, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη σύνθεση πρωτεϊνών και άρα αυξημένο μυϊκό όγκο.
Ο ισχυρισμός αυτός πιθανόν να ισχύει όμως η πράξη έχει αποδείξει ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητο να κάνετε προγράμματα πολύ υψηλού όγκου για να χτίσετε μύες, ούτε και είναι σωστό να καταφεύγετε στην υπερβολή. Το περισσότερο δεν είναι πάντα και καλύτερο.
Όπως είπαμε πιο πριν ο όγκος προπόνησης υπολογίζεται από τους περισσότερους προπονητές σαν το γινόμενο του φορτίου με το συνολικό αριθμό σετ και τις επαναλήψεις που κάνατε σε κάθε σετ. υπάρχουν άλλοι προπονητές που υπολογίζουν τον όγκο προπόνησης πολλαπλασιάζοντας τα σετ με τις επαναλήψεις μόνο. Για χάρη της απλότητας θα ορίσουμε τον όγκο προπόνησης μόνο σαν τον αριθμό των συνολικών σετ που εκτελείτε σε κάθε πρόγραμμα.
Το καλό που έχει αυτός ο απλός υπολογισμός είναι ότι θα μπορείτε να υπολογίσετε τον όγκο προπόνησης απλά χωρίς να χρειασθείτε κομπιουτεράκι και χωρίς να μπερδευτείτε.
Πριν δούμε ποιος είναι ο ιδανικός όγκος προπόνησης, ας ορίσουμε το πόσα σετ θεωρείται υψηλός, πόσα μεσαίος, και πόσα χαμηλός όγκος προπόνησης.
Πολύ υψηλός όγκος προπόνησης
29 σετ και πάνω ανά προπόνηση
υψηλός όγκος προπόνησης
20-28 σετ ανά προπόνηση
Μέτριος όγκος προπόνησης
13 με 19 σετ ανά προπόνηση
χαμηλός όγκος προπόνησης
5 με 12 σετ ανά προπόνηση
Ποιος είναι λοιπόν ο ιδανικός όγκος προπόνησης για τους περισσότερους ασκούμενους;
Η απάντηση είναι ο χαμηλός και ο μέτριος. Οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα όταν γυμνάζονται σε αυτές τις 2 «ζώνες».
Ιδίως αν ασχολείσθε και με κάποιο άλλο άθλημα όπως οι πολεμικές τέχνες κτλ. θα πρέπει πάντα να γυμνάζεστε την περιοχή χαμηλού ή μέτριου όγκου όπως την οριοθετήσαμε πιο πάνω, αλλιώς, σύντομα θα διαπιστώσετε ότι θα επέλθει πολύ μεγάλη κόπωση.
Στον πιο πάνω κανόνα υπάρχουν φυσικά και εξαιρέσεις. Ας τις δούμε πιο αναλυτικά:
Οι ασκούμενοι οι οποίοι δεν έχουν εμπειρία πάνω στην άσκηση πρέπει αρχικά να μάθουν την τεχνική των ασκήσεων. Το να μάθετε την σωστή τεχνική χρειάζεται συχνή επανάληψη. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας ελαφρύ φορτίο και κάνοντας πολλά σετ. Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ η συχνή επανάληψη δίνει την δυνατότητα στον ασκούμενο να μάθει την τεχνική χωρίς όμως να κουραστεί υπερβολικά και χωρίς να σαμποτάρει την ανάρρωση του.
Η κατευθυντήριες γραμμές που αναφέραμε πιο πάνω αφορούν τη προπόνηση για δύναμη. Αν ο στόχος σας είναι η αντοχή τότε δεν πρέπει να υπολογίσετε τα σετ αυτά στον συνολικό αριθμό. Αν παραδείγματος χάρη μετά την προπόνηση σας κάνετε και 4 γύρους σκοινάκι δεν θα τους υπολογίσετε στα συνολικά σετ του όγκου προπόνησης σας.
Υπάρχουν ασκούμενοι που μπορούν να εκτελέσουν πάρα πολλά σετ σε μια προπόνηση και πάλι να έχουν πολύ μεγάλη πρόοδο. Παρόλα αυτά το γεγονός ότι κάποιοι είναι ξεχωριστοί δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε το παράδειγμα τους. Ακολουθείστε πάντα το μέτρο.
Επικεντρωθείτε στον ιδανικό όγκο προπόνησης και μην πάτε στην υπερβολή. Κατά την διάρκεια της εκτέλεσης ενός προγράμματος πολλοί ασκούμενοι λένε «αισθάνομαι καλά, ας κάνω άλλο ένα σετ». αυτός δεν είναι σωστός τρόπος σκέψης. Αντίθετα θα πρέπει να αναρωτιέστε «αν κάνω άλλο ένα σετ, θα με βοηθήσει να γίνω πιο δυνατός;». η απάντηση τις περισσότερες φορές είναι αρνητική. Τις περισσότερες φορές αυτά τα έξτρα σετ το μόνο που κάνουν είναι να σας κουράζουν χωρίς νόημα. Ο πιο σίγουρος τρόπος για να κατάλαβε αν γυμνάζεστε με τον σωστό όγκο προπόνησης είναι οι επιδώσεις σας.
Βελτιώνεστε από προπόνηση σε προπόνηση ή μένετε στάσιμος;
Η εμπειρία έχει δείξει ότι ο υπερβολικός όγκος προπόνησης είναι ο Νο1 λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι αποτυγχάνουν να πετύχουν τους στόχους τους.
Άρα αντί να συγκεντρώστε στο πως θα κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ, συγκεντρωθείτε στα αποτελέσματα και αποφύγετε την υπερβολή.
Ο όγκος προπόνησης είναι στην ουσία το πόσα συνολικά κιλά σηκώσαμε σε ένα πρόγραμμα και υπολογίζεται αν πολλαπλασιάσουμε το φορτίο με τα συνολικά σετ και τις συνολικές επαναλήψεις που κάναμε σε κάθε σετ.
Οι περισσότεροι προπονητές όταν λένε πρόγραμμα υψηλού όγκου συνήθως αναφέρονται σε πρόγραμμα 20 ή περισσότερων συνολικών σετ.
Το ερώτημα όμως είναι "Είναι αυτός ο μόνος τρόπος για να πάρει κάποιος μυϊκό όγκο;" Και τι αποδείξεις υπάρχουν για αυτό;
Πολλοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι προγράμματα μεγάλου όγκου προπόνησης οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και μεγαλύτερη συγκέντρωση αμινοξέων στους μύες, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη σύνθεση πρωτεϊνών και άρα αυξημένο μυϊκό όγκο.
Ο ισχυρισμός αυτός πιθανόν να ισχύει όμως η πράξη έχει αποδείξει ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητο να κάνετε προγράμματα πολύ υψηλού όγκου για να χτίσετε μύες, ούτε και είναι σωστό να καταφεύγετε στην υπερβολή. Το περισσότερο δεν είναι πάντα και καλύτερο.
Όπως είπαμε πιο πριν ο όγκος προπόνησης υπολογίζεται από τους περισσότερους προπονητές σαν το γινόμενο του φορτίου με το συνολικό αριθμό σετ και τις επαναλήψεις που κάνατε σε κάθε σετ. υπάρχουν άλλοι προπονητές που υπολογίζουν τον όγκο προπόνησης πολλαπλασιάζοντας τα σετ με τις επαναλήψεις μόνο. Για χάρη της απλότητας θα ορίσουμε τον όγκο προπόνησης μόνο σαν τον αριθμό των συνολικών σετ που εκτελείτε σε κάθε πρόγραμμα.
Το καλό που έχει αυτός ο απλός υπολογισμός είναι ότι θα μπορείτε να υπολογίσετε τον όγκο προπόνησης απλά χωρίς να χρειασθείτε κομπιουτεράκι και χωρίς να μπερδευτείτε.
Πριν δούμε ποιος είναι ο ιδανικός όγκος προπόνησης, ας ορίσουμε το πόσα σετ θεωρείται υψηλός, πόσα μεσαίος, και πόσα χαμηλός όγκος προπόνησης.
Πολύ υψηλός όγκος προπόνησης
29 σετ και πάνω ανά προπόνηση
υψηλός όγκος προπόνησης
20-28 σετ ανά προπόνηση
Μέτριος όγκος προπόνησης
13 με 19 σετ ανά προπόνηση
χαμηλός όγκος προπόνησης
5 με 12 σετ ανά προπόνηση
Ποιος είναι λοιπόν ο ιδανικός όγκος προπόνησης για τους περισσότερους ασκούμενους;
Η απάντηση είναι ο χαμηλός και ο μέτριος. Οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα όταν γυμνάζονται σε αυτές τις 2 «ζώνες».
Ιδίως αν ασχολείσθε και με κάποιο άλλο άθλημα όπως οι πολεμικές τέχνες κτλ. θα πρέπει πάντα να γυμνάζεστε την περιοχή χαμηλού ή μέτριου όγκου όπως την οριοθετήσαμε πιο πάνω, αλλιώς, σύντομα θα διαπιστώσετε ότι θα επέλθει πολύ μεγάλη κόπωση.
Στον πιο πάνω κανόνα υπάρχουν φυσικά και εξαιρέσεις. Ας τις δούμε πιο αναλυτικά:
Αρχάριοι
Οι ασκούμενοι οι οποίοι δεν έχουν εμπειρία πάνω στην άσκηση πρέπει αρχικά να μάθουν την τεχνική των ασκήσεων. Το να μάθετε την σωστή τεχνική χρειάζεται συχνή επανάληψη. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας ελαφρύ φορτίο και κάνοντας πολλά σετ. Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ η συχνή επανάληψη δίνει την δυνατότητα στον ασκούμενο να μάθει την τεχνική χωρίς όμως να κουραστεί υπερβολικά και χωρίς να σαμποτάρει την ανάρρωση του.
Προγράμματα αντοχής
Η κατευθυντήριες γραμμές που αναφέραμε πιο πάνω αφορούν τη προπόνηση για δύναμη. Αν ο στόχος σας είναι η αντοχή τότε δεν πρέπει να υπολογίσετε τα σετ αυτά στον συνολικό αριθμό. Αν παραδείγματος χάρη μετά την προπόνηση σας κάνετε και 4 γύρους σκοινάκι δεν θα τους υπολογίσετε στα συνολικά σετ του όγκου προπόνησης σας.
Ασκούμενοι με μεγάλη δυνατότητα πολύ γρήγορης ανάρρωσης.
Υπάρχουν ασκούμενοι που μπορούν να εκτελέσουν πάρα πολλά σετ σε μια προπόνηση και πάλι να έχουν πολύ μεγάλη πρόοδο. Παρόλα αυτά το γεγονός ότι κάποιοι είναι ξεχωριστοί δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε το παράδειγμα τους. Ακολουθείστε πάντα το μέτρο.
Συμπέρασμα
Επικεντρωθείτε στον ιδανικό όγκο προπόνησης και μην πάτε στην υπερβολή. Κατά την διάρκεια της εκτέλεσης ενός προγράμματος πολλοί ασκούμενοι λένε «αισθάνομαι καλά, ας κάνω άλλο ένα σετ». αυτός δεν είναι σωστός τρόπος σκέψης. Αντίθετα θα πρέπει να αναρωτιέστε «αν κάνω άλλο ένα σετ, θα με βοηθήσει να γίνω πιο δυνατός;». η απάντηση τις περισσότερες φορές είναι αρνητική. Τις περισσότερες φορές αυτά τα έξτρα σετ το μόνο που κάνουν είναι να σας κουράζουν χωρίς νόημα. Ο πιο σίγουρος τρόπος για να κατάλαβε αν γυμνάζεστε με τον σωστό όγκο προπόνησης είναι οι επιδώσεις σας.
Βελτιώνεστε από προπόνηση σε προπόνηση ή μένετε στάσιμος;
Η εμπειρία έχει δείξει ότι ο υπερβολικός όγκος προπόνησης είναι ο Νο1 λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι αποτυγχάνουν να πετύχουν τους στόχους τους.
Άρα αντί να συγκεντρώστε στο πως θα κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ, συγκεντρωθείτε στα αποτελέσματα και αποφύγετε την υπερβολή.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου