Workout Plans

Ολοκληρωμένα προγράμματα και πλήρες ασκησιολόγιο για όλο το σώμα. Διαβάστε τους οδηγούς μας και πάρτε ιδέες για να βελτιώσετε την προπόνηση σας.

Τα πάντα γύρω από την διατροφή

Ότι χρειάζεστε να ξέρετε γύρω από την διατροφή, τα συμπληρώματα καθώς και πληθώρα συνταγών. Ένας προσωπικός διατροφολόγος ακριβώς στην οθόνη του υπολογιστή σας

Female Fitness

Το Fitness δεν είναι μόνο αντρική υπόθεση. Συμβουλές, προγράμματα καθώς και θέματα που αφορούν αποκλειστικά το γυναικείο σώμα.

Tips andTricks

Η λεπτομέρεια κάνει την διαφορά. Εδώ θα βρείτε όλες αυτές τις λεπτομέρειες οι οποίες θα βάλουν το κερασάκι στην τούρτα όσον αφορά την εμφάνιση σας. Πληθώρα θεμάτων και απαραίτητων γνώσεων.

Στήλη "S"

Ποικιλία θεμάτων με καυστικό και ταυτόχρονα επιμορφωτικό περιεχόμενο. Μια διαφορετική ματιά στα πιο underground μονοπάτια του fitness και των aesthetics.

Κυριακή, 1 Σεπτεμβρίου 2013

Χειμωνιάτικες μάζες, ώρα για όγκο


Το καλοκαίρι πέρασε, σιγά σιγά οδηγούμαστε προς φθινόπωρο και λίγο αργότερα θα καλοσορίσουμε το κρύο, τις βροχές και τους ανέμους. Ώρα λοιπόν να βάλουμε λίγο μάζα πάνω μας και να ανέβουμε επίπεδο με στόχο το μακρινό καλοκαίρι του 2014.

Στην Ελλάδα ο όγκος είναι παρεξηγημένος, καθώς έχει συσχετιστεί με τις πίτσες, τα σουβλάκια, τις κρέπες και τα γλυκά. Μεγάλο λάθος κύριοι (και κυρίες). Παρακάτω θα αναλύσουμε διεξοδικά και θα σχεδιάσουμε μαζί τις επόμενες κινήσεις σας.

Tips τα οποία θα έχετε στο μυαλό

  • Αυξάνω τις θερμίδες μου καθαρά, αποφεύγω το βρόμικο φαγητό και ψάχνω τροφές πλούσιες σε θερμίδες οι οποίες πηγάζουν απο την πρωτείνη και όχι απο την ζάχαρ
  • Λέγεται ότι η ζάχαρη είναι σημαντική μεταπροπονητικά, σιγουρευτείτε ότι είναι ζάχαρη δεξτρόζης, η οποία βρίσκεται σε συμπληρώματα διατροφής και αναμιγνύεται εύκολα με το σέικερ πρωτείνης
  • Τρώτε πλούσιο πρωινό, γάλα-αυγά-βρώμη αποτελούν καλές ιδέες για το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας
  • Πριν τον ύπνο είναι καλό να καταναλώνετε ένα πρωτεινικό γεύμα βραδείας απορροφήσεως ώστε όση ώρα κοιμάστε οι μύες σας να είναι γεμάτοι και χορτασμένοι. Τυρί κότατζ και πρωτείνη καζείνης αποτελούν τις καλύτερες επιλογές
  • Μειώστε ελαφρά το αερόβιο σας. Σε αυτή τη φάση χρειάζεστε θερμίδες, και το αερόβιο ίσως να σας τις στερήσει.


Με λίγα λόγια κλείνουμε τα αυτιά μας στους μύθους περί "στον όγκο τρώγε ότι βρείς" και αυξάνουμε σταδιακά τις θερμίδες μας με καθαρές τροφές. Προσέχουμε πάντα πρώτα τι λέει ο καθρέφτης και μετά η ζυγαριά. Και τελευταίο και μη εξαιρετέο, φορτώνουμε κιλά για να δώσουμε ερέθισμα στους μύες μας και να τους στείλουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Δευτέρα, 8 Ιουλίου 2013

Η τελευταία πινελιά της καλοκαιρινής γράμμωσης


Μετά από μια αποχή μερικών εβδομάδων επανερχόμαστε, ήδη αυτή την στιγμή οι περισσότεροι απολαμβάνουν τους κόπους μιας ολόκληρης χρονιάς στην παραλία. Παρακάτω θα δώσουμε κάποιες ιδέες για όσους θέλουν να βάλουν το κερασάκι στην τούρτα όσον αφορά την γράμμωση στο σώμα τους (ναι εσείς οι αδειούχοι του Αυγούστου) και να κάνουν την διαφορά.


Προπόνηση με super-sets

Ότι έκανες τον χειμώνα έκανες, το καλοκαίρι δεν χρειάζεται να σηκώνεις τρένα κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου, λίγο οι μειωμένες θερμίδες, λίγο η ζέστη και φυσικά ο στόχος ο οποίος δεν είναι να βάλεις μάζες, αλλά να κόψεις ότι μάζα απόκτησες τον χειμώνα, σε οδηγούν στον μονόδρομο της "έξυπνης" προπόνησης.

Η τελευταία πινελιά λοιπόν είναι να κάψουμε το γλυκογόνο που υπάρχει στους μύες, αλλά επειδή όπως είπαμε δεν υπάρχει ούτε η ίδια ενέργεια (λόγω θερμίδων) ούτε η αντοχή (αφόρητη ζέστη, διάθεση) διαλέγουμε σαν τρόπο προπόνησης τα αγαπημένα super - sets. Για όσους δεν γνωρίζουν αυτή την έννοια περιληπτικά σας λέμε ότι είναι η προπόνησης 2 "αντίπαλων" μυικών ομάδων εκτελώντας το ένα σετ συνεχόμενο απο το άλλο. Για παράδειγμα:

1ο σετ: 8 επαναλήψεις άρσεις δικεφάλων και στο τέλος της 8ης επανάληψης χωρίς διακοπή 8 επαναλήψεις πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα κοκ.



Εναλλακτική αεροβική

Ποιος θα κάτσει Ιούλιο/Αύγουστο μήνα να βαράει 60λεπτα στον διάδρομο; αρκετοί, αλλά το σκηνικό θυμίζει εφιάλτη. Η θάλασσα προσφέρει την καλύτερη μορφή αερόβιας άσκησης, όποτε λοιπόν βρίσκεσαι στην παραλία αφιέρωσε 30-40 λεπτά έντονης κολύμβησης και να είσαι σίγουρος ότι οι θερμίδες θα καίγονται ασταμάτητα, σύν, ότι η κολύμβηση γυμνάζει όλο το σώμα, από την πλάτη και τους κοιλιακούς μέχρι και τις γάμπες.

Και οι ρακέτες ή το beach volley αποτελούν μια πολύ καλή μορφή αερόβιας άσκησης και παράλληλα προσφέρουν και διασκέδαση. Μη ξεχνάς να τροφοδοτείς το σώμα σου με άφθονο νερό και πρωτείνη για να αποφύγεις τυχόν καταβολισμό.



Cheat Meals

Ιδιαίτερη προσοχή θέλουν τα cheat meals. Σαφώς και είμαστε υπέρ ότι και στην γράμμωση υπάρχει χώρος για γλυκές αμαρτίες όπως το παγωτό ή τα καλοκαιρινά φρούτα. Εξάλλου 3 μήνες έχουμε μόνο να τα χαρούμε. Εάν λοιπόν σκέφτεσαι να απολαύσεις μια λιχουδιά, απέφυγε τις βραδινές ώρες. Μπορείς να συνδυάσεις επίσης το γλυκό με μια βόλτα στην παραλία. Επίσης προσπάθησε να έχεις στο μυαλό σου τις ημερήσιες θερμίδες και προσπάθησε να μένεις κοντά σε αυτές μέχρι το τέλος της ημέρας. Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ, "παν μέτρον άριστον".

Συμπληρώματα

Εάν σου έχουν ξεμείνει χειμωνιάτικα συμπληρώματα, πέτα τα. Απέφυγε συμπληρώματα με μεγάλο αριθμό θερμίδων/υδατανθράκων. Επίσης απέφυγε συστατικά τα οποία προκαλούν κατακράτηση υγρών πχ κρεατίνη και φρόντισε να αντικαθιστάς μερικά ροφήματα πρωτείνης, με ροφήματα αμινοξέων. Ένας καλός λιποδιαλύτης θα βοηθήσει ακόμα περισσότερο την προσπάθεια σου.

Φαγητό

Μπόλικες σαλάτες, στεγνά φαγητά (πχ χωρίς dressing, σάλτσες κτλ), άφθονο νερό - αποτελούν την καλύτερη επιλογή ώστε να ελέγχεις τις θερμίδες και να προσθέσεις κάποιο cheat meal στη μέρα σου.



Κλείνοντας

Ελπίζουμε να σας δώσαμε κάποιες ιδέες και να βοηθήσαμε στην προσπάθεια σας, οι λεπτομέρειες κάνουν την διαφορά και οι γνώσεις είναι αυτές οι οποίες ξεχωρίζουν έναν "εποχιακό" πελάτη φαρμακείου (ο νοών νοείτο) απο κάποιον που αγαπάει το άθλημα, καλή συνέχεια.


Πέμπτη, 23 Μαΐου 2013

Βρώμη/Quaker: Η κυρίαρχος τροφή του Bodybuilding


Η βρώμη (στην καθαρή μη επεξεργασμένη μορφή της) αποτελεί κυρίαρχο τροφή και σπάνια λείπει απο την διατροφή ενός bodybuilder και όχι μόνο. Αποτελεί εξαίσια μορφή υδατάνθρακα πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμινούχα στοιχεία, όλα αυτά σε λίγες μόνο θερμίδες. Επίσης, η ποικιλία συνδυασμών που έχουμε για να τα σερβίρουμε προσθέτει έναν ακόμα λόγο που την οδηγεί στην κορυφή των απαραίτητων τροφών.

Φθηνό (μόλις 1.50 ευρώ τα 500γρ), νόστιμο (άπειροι συνδυασμοί), εξαιρετική πηγή ενέργειας και υδατανθράκων, τρώγεται χωρίς μαγείρεμα/γρήγορο (ρίχνεις απλά ένα σκουπ σε μπολ με γάλα, μέλι και κανέλα και έτοιμο). Θέλετε κ' άλλα;



Αναλυτικά οι λόγοι που θα σας κάνουν φανατικούς καταναλωτές της βρώμης:


1. Λίγες θερμίδες - Μείωση της πείνας

Ένα φλιτζάνι έχει μόνο 130 θερμίδες. Επίσης η βρώμη λόγω του ότι είναι βραδείας απορροφήσεως υδατάνθρακας, μένει στο στομάχι περισσότερο και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

2. Φυτικές ίνες - μηδενικό λίπος - υψηλής ποιότητας πρωτείνη

Πλούσιο σε φυτικές ίνες, απαραίτητες για την σωστή δόμηση μυικού ιστού, μηδενικό λίπος και υψηλής ποιότητας πρωτείνη, αν και σε μικρή ποσότητα.


3. Σταθεροποιεί το ζάχαρο στο αίμα και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη

Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες ελατώνουν την μετατροπή της συγκεκριμένης τροφής σε σάκχαρα. Λόγω και της υψηλής ύπαρξης Μαγνήσιου βοηθάει στην σωστή ρύθμιση της ινσουλίνης και της γλυκόζης.

4. Μειώνει την κακή χοληστερόλη (χωρίς να επηρεάζει την καλή χοληστερόλη)

Η μοναδική πηγή φυτικών ινών που βρίσκεται στην βρώμη "beta-glucan" επιδρά στα επίπεδα της χοληστερόλης σύμφωνα με διεθνείς μελέτες.

5. Χωρίς γλουτένη

Ορισμένοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στην γλουτένη, δημιουργώντας τους πρόβλημα με την βρώμη. Εάν ανήκετε σε αυτή την ομάδα ανθρώπων τότε η κατανάλωση βρώμης αποδειχτεί πρόβλημα. Η βρώμη ενώ στερείται αρκετές προλαμίνες (πρωτείνη), τις οποίες συναντούμε στον ορό γάλακτος, περιέχει την αβενίνη. Η αβενίνη ανήκει στην οικογένεια των προλαμίνων, θεωρείται τοξική (σε ελαφρύ βαθμό φυσικά) σε όσους έχουν ευαισθησία.


6. Περιέχει "λιγνάνες" οι οποίες προστατεύουν απο καρδιακές νόσους και καρκίνο

Η βρώμη όπως και όλα σχεδόν τα σιτηρά ολικής αλέσεως, περιέχει λιγνάνες, οι οποίες επεξεργάζονται στο στομάχι σε "mamalian lignans", αφομοιώσιμη σύνθεση για τον άνθρωπο. Οι "λιγνάνες" έχουν αποδειχτεί σωτήριες ενάντια σε αρκετές μορφές του καρκίνου ( καρκίνος του μαστού ) και σε καρδιακές νόσους.

7. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Έρευνα του Πανεπιστημίου Tufts έδειξε ότι τα μοναδικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στην βρώμη (avenathramides) βοηθούν στην άμυνα της καλής χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι την εμφάνιση καρδιακής νόσου.

8. Προστατεύει απο καρδιακή προσβολή
Έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard βασιζόμενη σε 21.000 δείγματα απο 19 χρονών και άνω, έδειξε ότι όσοι περιελάμβαναν στο πρωινό τους ένα μπολ μη επεξεργασμένων τροφών ολικής αλέσεως είχαν 29% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακή προσβολή. Μαντέψτε...η πιο εύκολη μορφή παραγωγής μη επεξεργασμένης τροφής ολικής αλέσεως είναι η βρώμη.

9. Δυναμώνει το ανοσοποιητικό 
Η γλουτένη-B, ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στην βρώμη, έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει τα αιμοσφαίρια να ταξιδέψουν πιο γρήγορα σε μια μολυσμένη περιοχή στο σώμα, βοηθώντας τα επίσης στην καταπολέμηση των βακτηριδίων.

10. Είναι νόστιμα!
Συμβουλή δική μας για ένα τέλειο πρωινό ή πριν την προπόνηση σας. Μισό ποτήρι φρέσκο γάλα 1.5% λιπαρά, 1 φλιτζάνι βρώμη, ζεσταίνετε μέχρι το γάλα να γίνει αρκετά ζεστό, μόλις το βγάλετε ρίχνετε 1 κουταλιά μέλι και ανακατεύετε μέχρι να διαλυθεί το μέλι, και στο τέλος ρίχτε λίγη κανέλα....θα το λατρέψετε!!


*Συνιστούμε επίσης να τρώτε βρώμη 1 ώρα πριν την προπόνηση, οι υδατάνθρακες βραδείας απορροφήσεως θα κρατήσουν τους μυς σας γεμάτους καθ' όλη την διάρκεια της προπόνησης, και αποφεύγετε και τον μυικό καταβολισμό. Δώστε συνεχή ροή ενέργειας στο σώμα σας μόνο με 130 θερμίδες.






Τρίτη, 14 Μαΐου 2013

Υπερκατανάλωση Πρωτείνης και δοσολογία



Η πρωτείνη όπως όλοι (ελπίζω) γνωρίζουμε είναι το βασικό δομικό υλικό των μυών, no protein = no party = no muscles λένε στο εξωτερικό. Αρκετοί αθλητές όμως πέφτουν στην παγίδα της υπερκατανάλωσης ή της υποκατανάλωσης ακολουθώντας τακτικές λανθασμένα. Όλα αυτά θα τα αναλύσουμε παρακάτω.

Σε όποιο forum και να κοιτάξεις, όποιο bodybuilding magazine να διαβάσεις το μάτι θα πέσει σε κάποιο σκληροπυρηνικό που υποστηρίζει ότι για μυική ανάπτυξη ο οργανισμός θέλει 1.5-2.0gr ανά σωματικού κιλού. Δηλαδή ένας άνθρωπος 80 κιλά για να αναπτυχθεί χρειάζεται 160 γραμμάρια καθαρής πρωτείνης τη μέρα. Για να αναλύσουμε το θέμα αυτό θα χρειαστούμε κάποια στάνταρ δεδομένα:




  • Δεδομένο 1ο: Ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μέχρι 30γρ πρωτείνης ανά 2.30-3 ώρες.
  • Δεδομένο 2ο: Ο ασκούμενος δεν κάνει χρήση συμπληρωμάτων και αναβολικών ουσιών.
  • Δεδομένο 3ο: Ο ασκούμενος ασκείται κάθε μέρα.


Ας πάρουμε έναν άνθρωπο 85 κιλών. Σύμφωνα με την θεωρία αυτή για να αναπτυχθεί μυικά χρειάζεται 170 γρ πρωτείνης.



Ανάλυση

Εάν υποθέσουμε ότι κάνει 5 γεύματα την ημέρα με επαρκή πρωτείνη ώστε να καλύψει τα 30 γραμμάρια έχουμε 5x30=150 γραμμάρια την μέρα. Μιλάμε δηλαδή για μια ιδανική κατάσταση όπου ΟΛΑ τα γεύματα είναι τέλεια ως προς την πρωτείνη, ΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ευλαβικά τα ωράρια και ασκείται τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Αλήθεια πόσοι το κάνουν αυτό;

Σύμφωνα λοιπόν με την έρευνα αυτός ο άνθρωπος θα μείνει ίδιος, εκτός και αν προσθέσει άλλο ένα γεύμα, μήπως όμως τότε ξεφεύγει πολύ απο τις θερμίδες του;

Η πραγματικότητα

Όντως μια τέτοια κατάσταση θα ήταν ιδανική, για έναν επαγγελματία αθλητή ο οποίος η δουλειά του είναι να γυμνάζεται και να τρώει, ας προσγειωθούμε όμως στην Ελληνική πραγματικότητα, όπου ο ασκούμενος δουλεύει και σπάνια θα ακολουθήσει κατά γράμμα το διατροφικό του πρόγραμμα. Μια ιδανική τιμή είναι το 1γρ/kg, κάτι που είναι πιο εφικτό και σίγουρα θα δουλέψει αποτελεσματικά. Ένα συμπλήρωμα πρωτείνης θα βοηθούσε την όλη κατάσταση, τις ώρες που ο ασκούμενος δεν θα είχε πρόσβαση σε φαγητό.

Υπερκατανάλωση

Μια ακόμη παγίδα που θα πρέπει να προσέξουν όλοι, είναι η υπερκατανάλωση πρωτείνης. Πόσους έχουμε δει να κατεβάζουν τα σκουπ 2-2 και καπάκια να τρώνε κοτόπουλα και αυγά. Μιλάμε δηλαδή για πρόσληψη άνω των 50-60 γραμμαρίων πρωτείνης. Τα 30 θα απορροφηθούν, τα άλλα 30; τα 20 θα πάνε στην τουαλέτα αλλά τα υπόλοιπα 10 θα γίνουν μόστρα στην κοιλιά σας.

 Πάρα πολλοί νέοι αθλητές παίρνουν βάρος εξαιτίας της υπερκατανάλωσης, πιστεύοντας ότι όσο περισσότερο τόσο καλύτερο, ΛΑΘΟΣ. Διαβάζουν άρθρα απο επαγγελματίες bodybuilders, οι οποίοι λόγω των αναβολικών έχουν αυξημένη πρωτεινοσύνθεση, μετατρέποντας τον οργανισμό τους σε εργοστάσια καύσης πρωτείνης, και ακολουθούν το μοτίβο τους.

Παν μέτρον άριστον, μια έκφραση η οποία πρέπει να μας συνοδεύει σε όλη μας την ζωή και σε κάθε τι που κάνουμε...

















Σάββατο, 11 Μαΐου 2013

Κοπτικά tips: 20 απλοί μέθοδοι που θα σε βοηθήσουν στην γράμμωση vol.2



...Συνέχεια απο Κοπτικά tips: 20 απλοί μέθοδοι που θα σε βοηθήσουν στην γράμμωση vol.1


11. Αλλαγή προγράμματος

Το να παίζεις καλοκαίρι το ίδιο βαριά όπως παίζεις τον χειμώνα είναι ένα τεράστιο βάσανο, βάσανο που επιβαρύνει ολόκληρο το σώμα και φυσικά την απόδοση σου, δεδομένου ότι οι θερμίδες είναι λιγότερες, άρα και και λιγότερη η ενέργεια που θα διαθέσεις. Ξεκίνα με λιγότερα σετ και πρόσθεσε μερικές ασκήσεις απομόνωσης ώστε να δώσεις περισσότερο βάρος στα σημεία όπου υστερείς, μην ξεχνάς όμως να παίζεις με ένταση και με μικρά διαλείματα, ώστε να κρατάς ψηλά τους παλμούς.

12. Λιποδιαλύτες

Πάντα ένας καλός λιποδιαλύτης θα σου δώσει παραπάνω ενέργεια, και θα μειώσει το αίσθημα της πείνας, ειδικά αν περιέχει καφείνη. Λόγω της υποθερμιδικής δίαιτας που απαιτεί ένα πρόγραμμα γράμμωσης, η πείνα είναι αυξημένη, αλλά και εδώ ο λιποδιαλύτης θα λειτουργήσει ως φράγμα στο αίσθημα της πείνας. Κάνε την έρευνα σου πριν την αγορά λιποδιαλύτη, βρες τι σε συμφέρει και προπάντων τι δουλεύει. Εμείς θα προτείναμε τον lipo6 της Scitec ή Animal Cuts της Universal. Δουλεύουν και οι 2 καταπληκτικά.



13. Ενεργειακά ποτά - Παγίδες

Σε κάθε γυμναστήριο θα δεις ασκούμενους με redbull και monster ενεργειακά ποτά στο χέρι, εκμεταλλευόμενοι την υψηλή περιεκτικότητα σε καφείνη και λιγότερο σε ταυρίνη. Εδώ έχουμε 2 ενστάσεις, η 1 είναι ότι 1000 φορές καλύτερα να λαμβάνετε καφείνη και ταυρίνη σκέτη σε κάψουλες ξεχωριστά (πουλιούνται πολύ φθηνά στο εμπόριο γύρω στα 10 ευρώ οι 90 κάψουλες) ώστε να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες των ποτών και την ζάχαρη.

Η 2 βασίζεται σε μια έρευνα επιστημόνων της Νέας Ζηλανδίας όπου υποστηρίζουν ότι τα συστατικά του redbull και των υπολοίπων ενεργειακών ποτών μπλοκάρουν την καύση του λίπους, και κάνουν την αντίθετη δουλειά απο αυτή που φαντάζονται οι ασκούμενοι οτι κάνουν. Την διαβάσαμε εδώ



14. Αερόβιο

Δεν υφίσταται γράμμωση χωρίς αερόβια άσκηση. Που σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε πολλά χιλιόμετρα διαδρόμους ή στεπ, για να φτάσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν εκτελείτε αερόβια κατευθείαν μετά τα βάρη, τότε σιγουρευτείτε ότι έχετε μαζί σας αμινοξέα BCAA για να εμποδίσουν τον καταβολισμό. Λάβετε τα ανάμεσα στα βάρη και την αερόβια.

15. Σαλάτες

Οι σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε το στομάχι σας χωρίς καθόλου σχεδόν θερμίδες. Ειδικά άμα συνδιαστούν με μια κονσέρβα τόνο ή βραστό κοτόπουλο αποτελούν ένα ιδανικό γεύμα. Εάν λοιπόν είστε πολλές ώρες στην παραλία ή στην δουλειά, φροντίστε να έχετε ένα ταπεράκι με λίγη σαλάτα μαζί σας για να μην αφήσετε τον οργανισμό νηστικό, πράγμα που θα οδηγήσει στην μείωση του μεταβολισμού.



16. Μην μένετε μόνο στην προπόνηση

Έχεις χρόνο για μια βόλτα; Πηγαίντε. Είσαι στην παραλία; Παίξε ρακέτα, βόλλευ, μπάλα ή απλά κολύμπα λίγο παραπάνω. Όταν σου δίνεται η ευκαιρία να κάνεις κάτι κάντο, έτσι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες, το σώμα θα καίει παραπάνω λίπος και φυσικά ο μεταβολισμός θα παραμένει στα ύψη. Απέφυγε την καθιστική ζωή εάν θέλεις ένα καλοσχηματισμένο six pack

17. Γλυκοί πειρασμοί

Όχι δεν αναφερόμαστε στις όμορφες γυναίκες (και άντρες για το αντίστοιχο φύλλο) που τριγυρνάνε στην παραλία. Αναφερόμαστε στους πειρασμούς του καλοκαιριού που θα μας οδηγήσουν στην "Αμαρτία". Παγωτά, μπύρες, ποτά, εδέσματα και άλλα πολλά τα οποία είναι ικανά να χαλάσουν μια πρόοδο βδομάδων. Φυσικά είμαστε εναντίον σε κάθε είδους στέρησης, αλλά μπορείτε εναλλακτικά να τα αντικαταστήσετε με κάτι πιο υγιεινό.

Εάν θέλετε παγωτό προτιμήστε σπιτικό, ή παγωτό 0% ή ακόμα και παγωτό βανίλια χωρίς πολλά πρόσθετα όπως μπισκότα κτλ. Αντί για μπύρα προτιμήστε κρασί, ή παγωμένο πράσινο τσάι. Μείνετε συγκρατημένοι και σκεφτείτε ότι κόπο έχετε κάνει.

18. Ηλιοθεραπεία και μαύρισμα

Όσο αστείο και να σας φαίνεται, ένα μαυρισμένο σώμα μπορεί να κρύψει κάποιες ατέλειες, να αναδείξει όμορφα σημεία και να καλύψει τα αδύναμα. Επίσης ο ήλιος αφυδατώνει, δείχνοντας το σώμα πιο γραμμωμένο. Φυσικά ακολοθούμε πάντα προστασία με αντηλιακές κρέμες και προσέχουμε να μην καθόμαστε πάνω απο 1-1.30 ώρα στον ήλιο τις μεσημεριανές ώρες.

19. Ύπνος

Έλλειψη του ύπνου οδηγεί σε μετατροπή των θερμίδων σε λίπος. Γιαυτό μειώστε τα ξενύχτια και προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετές ώρες ώστε να αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητα κιλά.

20. Διατροφή

Το κρατήσαμε για το τέλος, η διατροφή είναι η αρχή και το τέλος. Τρώτε καθαρά και ποιοτικά, καλοκαίρι είναι και σίγουρα θα βρεθείτε σε αρκετές ταβέρνες και εστιατόρια, αυτό δεν σημαίνει όμως ότι θα πλακωθείτε στα σουβλάκια και τις μακαρονάδες. Προτιμήστε νόστιμα φιλέτα κοτόπουλου με ρυζάκι, καλαμάκια κοτόπουλου, ψαρικά και σαλάτες, και για επιδόρπιο ένα ελαφρύ νόστιμο γλυκό.



Αυτά απο εμάς! Καλό καλοκαίρι!

Παρασκευή, 10 Μαΐου 2013

Κοπτικά tips: 20 απλοί μέθοδοι που θα σε βοηθήσουν στην γράμμωση vol.1


Οι προετοιμασίες για το καλοκαίρι έχουν αρχίσει, οι πολλοί υδατάνθρακες έχουν κοπεί, οι λιποδιαλύτες πάνε και έρχονται, οι διάδρομοι δουλεύουν στον φούλ και οι σαλάτες γεμίζουν πιάτα και πιάτα. Κάπου εδώ ερχόμαστε εμείς με 20 κοπτικά tips που θα σας βοηθήσουν στο να πετύχετε τον σκοπό σας, και να προσθέσετε το κερασάκι στην τούρτα και αυτό το καλοκαίρι.


1. Υδατάνθρακες - Παίξε έξυπνα

Όταν επιλέγεις υδατάνθρακες, προτίμησε αυτούς με βραδεία απορρόφηση (ολικής αλέσεως) όπως μαύρο ρύζι, κουάκερ και ψωμί ολικής αλέσεως, τα οποία κρατάνε τα επίπεδα της ινσουλίνης χαμηλά και σταθερά, και εμποδίζουν τα σκαμπανεβάσματα της πράγμα που θα εμποδίσει την καύση λίπους και την κατακράτηση του.

Ήξερες ότι: Μια έρευνα του Pennsylvania State University απέδειξε ότι άντρες και γυναίκες οι οποίοι ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπου οι υδατάνθρακες προερχόντουσαν μόνο απο προιόντα ολικής αλέσεως, έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος απο άλλους με αντίστοιχη θερμιδική δίαιτα αλλά με διάφορες πηγές υδατάνθρακα.

2. Grapefruit - Ο φονιάς του λίπους

Έρευνα απο την κλινική Scripps (San Diego) απέδειξε ότι οι άντρες που έτρωγαν μισό grapefruit ή έπιναν χυμό απο grapefruit 3 φορές τη μέρα έχασαν 2.5 κιλά κατά μέσο όρο μέσα σε 12 βδομάδες, χωρίς να αλλάξουν τι δίαιτα τους. Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα του grapefruit να χαμηλώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, άρα και την μείωση της αποθήκευσης του λίπους. Μπορείς να βρείς grapefruit σε μεγάλα super market.



3. Αυγά - Αυγά - Αυγά 


Τα αυγά ή αλλιώς "βόμβες πρωτείνης" (λόγω του σχήματος τους) αποτελούν τον "έρωτα" των bodybuilders παγκοσμίως. Έχει αποδειχτεί ότι όσοι κατανάλωναν αυγά ή ομελέτα για πρωινό, όχι μόνο κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη μέρα, αλλά έχασαν και περισσότερο λίπος. Προτείνουμε μια ομελέτα σαν πρωινό κάθε μέρα με 1 ή 2 κρόκους και 4 ασπράδια.

4. Καλές πηγές λίπους - ΠΡΕΠΕΙ

Καλές πηγές λιπαρών όπως τα Ω-3 δεν οδηγούν σε απόκτηση λίπους, αντιθέτως βοηθούν στην καταπολέμηση του. Ο καλύτερος τρόπος είναι να λαμβάνεις το 30% της κατανάλωσης λιπαρών (30% των ημερίσιων θερμίδων) απο καλές πηγές λιπαρών όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ελαιόλαδο, φυστικοβούτυρο και φυστίκια, θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου κατά 17%.

5. Γάλα

Γαλακτοκομικά πλούσιο σε ασβέστιο μπορούν να συνδράμουν στην καύση λίπους, ιδιαίτερα γύρω απο την κοιλιά. Αυτό οφείλεται στο ότι το ασβέστιο απελευθερώνει μια ορμόνη (calcitriol) η οποία μπλοκάρει την παραγωγή λίπους και βοηθάει στις καύσεις του.

6. Πρωτείνη

Εδώ δεν έχουμε να πούμε πολλά, είναι αυτονόητο ότι γυμνασμένο σώμα χωρίς επαρκή έλλειψη πρωτείνης ανήκει στα παραμύθια. 1 με 1.5 γραμμάριο πρωτείνης/σωματικό κιλό θα αυξήσει την μυική μάζα επομένως και τις καύσεις που γίνονται απο τους μυς.



7. Ένα μήλο την ημέρα...

Τα μήλα είναι εξαιρετική πηγή βραδείας απορροφήσεως υδατάνθρακα με αμέτρητες αντιοξυδωτικές ουσίες. Το πιο γνωστό group είναι οι πολυφενόλες, οι οποίες έχουν αποδειχτεί ότι αυξάνουν την δύναμη, την αντοχή και την καύση του λίπους, ειδικά γύρω απο την κοιλιά. Μη το παρακάνετε όμως, διότι το μήλο όπως όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φρουκτόζη.

8. Πράσινο τσάι - The King

Τι να πούμε εδώ, μόνο και μόνο που όλες οι σοβαρές εταιρείες συμπληρωμάτων, βάζουν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού στους λιποδιαλύτες τους είναι αρκετό. Εφίδρωση; Διουρητικό; Θερμογεννετικό; Αντιοξυδωτικό;  ; Όλα μαζί σε 1. 3 φλυτζάνια πράσινου τσαγιού ημερισίως θα κάνουν το λίπος να τρέχει και να μη φτάνει.



9. Ξηροί καρποί

Αδικημένη τροφή, και φυσικό άλλωστε, όταν ο άλλος πίνει 7 ποτά και κατεβάζει και 2 μπολ ξηροκάρπια μετά θα πει "έφαγα ξηρούς καρπούς και πάχυνα". Οι αθλητές όμως του fitness που κατεβάζουν χούφτες κάτι θα ξέρουν παραπάνω. Ανάλατα καθαρισμένα αμύγδαλα, ψύχα καρυδιού είναι 2 πηγές ξηρών καρπών και πλούσιων σε ενέργεια και σε Ω-3 λιπαρά. Προτίμησε τα πριν την προπόνηση ή σε μέρες με βαρύ φόρτο εργασίας.



10. Νερό

Νερό, πολύ νερό, πάρα πολύ νερό. Ο οργανισμός μας αποτελείται απο 70% νερό, θα ήταν λοιπόν ανόητο εάν αρκούμασταν σε 2-3 ποτήρια τη μέρα, ειδικά όσοι γυμνάζονται. Έλλειψη νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχει δείξει απώλεια δύναμης κατά 25%, ποσοστό τεράστιο. Αυτό οφείλεται στην εφίδρωση, και στα σήματα που λαμβάνει το σώμα ότι βρίσκεται σε κατάσταση κινδύνου, άρα αυτομάτως κρατάει υγρά και μειώνει την ενέργεια προς κατανάλωση. Συνέπεια, η κατακράτηση υγρών, η αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση κ.α. Μη περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό...είναι ήδη αργά.





Δευτέρα, 6 Μαΐου 2013

Tribute: Δημήτρης Τριπολιτσιώτης



Δευτέρα, 29 Απριλίου 2013

Αεροβική άσκηση - Βάρη : Συνδιάζονται?


Άσπρο και Μαύρο, Σπαρτιάτες και Πέρσες, Ολυμπιακός και Παναθηναικός, Αερόβια και Αναερόβια. Μερικές από τις μεγαλύτερες μάχες με χιλιάδες υποστηρικτές εκατέρωθεν.

Έτσι και στην περίπτωση μας, υπάρχουν αρκετοί οι οποίοι γυμνάζονται μόνο με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, υποστηρίζοντας πως ένας συνδυασμός και των 2 θα τους καταστρέψει την μέχρι τώρα πορεία τους. Μύθοι, ιστορίες της κρύπτης, προφήτες που προμηνύουν απώλεια μυικής μάζας ή απόκτηση βάρους, ο καθένας προμοτάρει την δική του ιδέα προκαλώντας σύγχυση στον αθλούμενο πληθυσμό. Και κάπου εκεί και όσοι δεν ξέρουν πως να χωρέσουν και τα 2 μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα τους για να ικανοποιήσουν το "θέλω" τους.

Μπορούν λοιπόν να συνδυαστούν αυτά τα 2 είδη άσκησης; Αν ναι τότε πως;

Μύθοι και Παρεξηγήσεις

Συνήθως, οι άνθρωποι κάνουν αερόβια άσκηση επειδή θέλουν να χάσουν βάρος, και σηκώνουν βάρη για αύξηση μυικής μάζας. Αυτές οι 2 ιδέες/εμμονές έχουν περάσει σε όλα τα γυμναστήρια παγκοσμίως ανοίγοντας ένα ρήγμα στις σχέσεις αερόβιας-αναερόβιας.



Μερικοί άνθρωποι που θέλουν να αδυνατίσουν αποφεύγουν τα βάρη, διότι φοβούνται ότι θα αποκτήσουν μια "φουσκωτή" ογκώδης εμφάνιση. Η πραγματικότητα είναι ότι η μυική υπερπλασία είναι μια πολύ χρονοβόρα διαδικασία, και απαιτεί ένα υπερβολικά καλοσχεδιασμένο πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης, συνοδευόμενο από χρόνια προπόνηση πριν αποκτήσεις αυτό το "ογκώδες" στύλ.  Μια σωστή άσκηση με βάρη, θα αυξήσει την αντοχή και την δύναμη των μυών, κάτι που θα λειτουργήσει θετικά στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία του οργανισμού με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη καύση θερμίδων και λίπους, με το πέρασμα του χρόνου.



Απο την άλλη, οι weightlifters που αναζητάνε ένα πιο "ογκώδες" look βλέπουν την αερόβια άσκηση ως τον μεγαλύτερο εχθρό για τους μύς τους. Εδώ η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη, η αλήθεια είναι ότι σε υπερβολική (χρόνο και ένταση) άσκηση αερόβιας το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τους μύς σαν καύσιμο εάν:


  • Έχει γίνει καύση του γλυκογόνου και των υδατανθρακών
  • Το προ-προπονητικό γεύμα είναι ελιπές σε υδατάνθρακες
  • Δεν έχει γίνει χρήση αμινοξέων BCAA τα οποία είναι αντικαταβολικά


Για παράδειγμα το σώμα θα αρχίσει να αντικαταβολίζει όταν η αερόβια κρατάει πάνω απο 45' λεπτά σε υψηλή ένταση καθημερινώς με ελιπή διατροφή και υποστήριξη συμπληρωμάτων, κάτι που δεν γίνεται σχεδόν απο κανέναν έμπειρο αθλητή.

Με λίγα λόγια το σώμα θα φτάσει σε σημείο να κάψει μυική μάζα όταν δεν του δώσεις άλλη επιλογή. Ισορροπία στην προπόνηση και στην διατροφή θα διώξει κάθε πιθανότητα καύσης μυικής μάζας.

Ένας υγιείς συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης θα κάνει το σώμα σας να λειτουργήσει στο maximum των δυνατοτήτων του, αφήνοντας το κάθε είδος προπόνησης να δουλέψει στον τομέα του.

Πως να το κάνεις σωστά

Έχοντας στο πίσω μέρος του μυαλού σου ότι η αναερόβια άσκηση δεν καταργεί την αερόβια, και το αντίστροφο έχεις κάνει το πρώτο βήμα. Το δεύτερο και πιο δύσκολο σημείο είναι να συνδιάσεις κατάλληλα αυτά τα δύο είδη, πράγμα που απαιτεί ανάλυση βασισμένη στους στόχους σου, στον σωματότυπο σου και το άθλημα.

Αρχικά θα πρέπει να αποφασίσεις τον κύριο στόχο, να χάσεις κιλά ή να στοχέψεις στην μυική μάζα. Το να κάνεις και τα 2 ταυτόχρονα είναι πιθανόν να σε καθυστερήσει από την εκπλήρωση των στόχων σου, οδηγώντας ίσως και σε τραυματισμούς ή σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι διαλέγεις μια μέθοδο απο τις 2, το κλειδί είναι να τις δουλέψεις ΚΑΙ τις 2.

Εάν ο στόχος σου είναι η αύξηση της μυικής μάζας, τότε ένα ιδανικό πρόγραμμα είναι να κάνεις άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, με 2 προπονήσεις αερόβιου ενδιάμεσα μέτριας έντασης 20-30 λεπτά (κατά προτίμηση νηστικός το πρωί) με άδειο στομάχι. Αλλιώς το αερόβιο μπορεί να γίνει κατευθείαν μετά τα βάρη, παρεμβάλοντας αμινοξέα BCAA τα οποία θα εμποδίσουν τον καταβολισμό των μυών μέχρι το μετα-προπονητικό σου γεύμα.

Έπειτα, θα πρέπει να προσδιορίσεις τον σωματότυπο σου και τις δυνατότητες του, χάνεις εύκολα βάρος; ή σου φαίνεται όλο αυτό σαν Γολγοθάς; είσαι εκ γεννετής μυώδης; Τα γεννητικά χαρακτηριστικά σου παίζουν μεγάλο ρόλο στην προπόνηση σου. Για παράδειγμα ένας ενδομορφικός -εκ γεννετής ογκώδης κατασκευής σώματος- θα χρειαστεί περισσότερες μέρες αερόβιας άσκησης για να χάσει βάρος, αλλά θα του είναι εύκολο να βάλει πάνω του μύς με την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα του.



Ακόμη μεγάλο ρόλο παίζει και το ανάλογο άθλημα, ένας αθλητής του στίβου για παράδειγμα, θα χρειαστεί εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα από έναν ποδοσφαιριστή, αν και οι 2 περιπτώσεις τείνουν προς την αερόβια άσκηση.



Κλείνοντας να υπενθυμίσουμε ότι η ισορροπία είναι το παν, κατά καιρούς έχουν εμφανιστεί αθλητές οι οποίοι υποστηρίζουν ότι π.χ γραμμώνουν μόνο με την διατροφή, και στην αντίπερα όχθη βλέπεις αθλητές Bodybuilders που συμμετέχουν στο Mr. Olympia πάνω σε διαδρόμους μούσκεμα απο τον ιδρώτα στην προετοιμασία τους. Το μόνο που χρειάζεται είναι σωστό πρόγραμμα και αποφυγή υπερβολών, κανείς δεν έβαλε μάζες με 2 ώρες βάρη αλλά κανείς δεν γράμμωσε και με 5 ώρες διάδρομο (το πιο πιθανόν είναι να εξατμίστηκε κάπου στην πορεία).



Δευτέρα, 25 Μαρτίου 2013

5 Λάθη σε προπόνηση δικεφάλων και πως να τα διορθώσεις


Τα δικέφαλα είναι σαν τα σουβλάκια, όλοι τα αγαπάνε. Ρώτησε ενα απλό παιδί να εκτελέσει μια άσκηση και αμέσως θα κάνει κάτι σχετικό με τα δικέφαλα (μπράτσα). Τα δικέφαλα δεν αφορούν μόνο το ποζάρισμα, αλλά στα πρώτα βήματα των προπονήσεων σου έχεις ακούσει/διαβάσει/δει τόσα πολλά που σου έρχεται αναγούλα για το τι θα επακολουθήσει και σε αυτό το άρθρο. Εδώ λοιπόν θα αναφερθούμε σε 5 βασικά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι σε μια προπόνηση δικεφάλων και θα σου δείξουμε πως να τα διορθώσεις, με αποτέλεσμα φυσικά την απόκτηση εντυπωσιακών δικεφάλων.




1. Κλέψιμο απο τα πρώτα σετ


Όταν εκτελείς κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρα, το ευκολότερο είναι να κλέψεις. Όταν τα χέρια σου δεν ακουμπούν πάνω σε ένα μαξιλάρι ή σε ένα μηχάνημα κατά την διάρκεια της άσκησης, αρκεί ένα μικρό κούνημα της μέσης ή λίγη βοήθεια απο τους ώμους σου για να βγάλεις μια επανάληψη πιο εύκολα. Το κλέψιμο, παρόλο ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να βγάλεις έως ολικής κόπωσης 1-2 επαναλήψεις, εάν χρησιμοποιηθεί απο την αρχή του σετ, τότε δεν καταφέρνεις να δώσεις την κατάλληλη αιμάτωση στα δικέφαλα σου (πάει χαμένο το σετ). Ένας ακόμη λόγος που παρεξηγείται απο αθλητές, είναι όταν βλέπουν επαγγελματίες bodybuilders να κλέβουν απο την πρώτη επανάληψη και να χρησιμοποιούν και την μέση τους, κάτι το οποίο γίνεται με σκοπό να αυξήσουν σταδιακά το βάρος που σηκώνουν. Αλλά όπως έχουμε πει πολλές φορές, άλλο ο επαγγελματίας και άλλο ο ερασιτέχνης, μη ξεγελιέσαι.



Λύσεις
  • Παίξε αυστηρά τις επαναλήψεις σου μέχρι να φτάσεις στην κόπωση. Κόλησε την πλάτη σου κόντρα σε έναν τοίχο ώστε να μην κλέψεις με κούνημα της μέσης
  • Για να βγάλεις τα πόδια και τους γοφούς απο την κίνηση, εκτέλεσε τις επαναλήψεις καθιστός
  • Για να δώσεις ένα έξτρα κλικ στην αιμάτωση του μυ, αφού φτάσεις στην ολική κόπωση εκτέλεσε άλλες 2-3 επαναλήψεις με ελάχιστο κλέψιμο των ώμων

2 . Προσπερνώντας τα βασικά


Το ερέθισμα της δυσκολίας είναι βασικό σε μια άσκηση δικεφάλων, δυστυχώς πολλοί δεν το έχουν υπ όψην όταν εκτελούν μια άσκηση. Αυτό γίνεται διοτι δεν υπάρχει αρκετή αντίσταση ώστε να δώσει στον μυ το ερέθισμα να ζοριστεί και να μεγαλώσει. Υπάρχει και η άλλη πλευρά, αυτών οι οποίοι εκτελούν την άσκηση με υπερβολικό βάρος και χωρίς χρονικό ρυθμό.


Λύσεις

  • Παίξε με βάρος με το οποίο να μπορείς να βγάλεις 12 επαναλήψεις αυστηρά
  • Εκτέλεση την άσκηση αργά και με tempo, 2 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα - 1 δευτερόλεπτο κράτημα και 2 δευτερόλεπτα κατέβασμα
  • Στο ανώτερο σημείο ζούλα το δικέφαλο σου, νιώστο να αιματώνεται και να πρίζεται


3. Κάνεις πάρα πολλά


Τα δικέφαλα είναι να μεγαλύτερα θύματα της υπέρ-προπόνησης, κάτι που τα μπλοκάρει απο το να αναπτυχθούν ή και πολλές φορές οδηγεί στον καταβολισμό, εξαφανίζοντας τα κέρδη που μπορεί να είχες κάνει στο παρελθόν.


Λύσεις

  • Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο 6 σετ για τα δικέφαλα. Έπειτα απο μήνες προπόνησης μπορείς σιγά σιγά να ανεβάζεις σετ
  • Οι πιο προχωρημένοι θα πρέπει να αρκούνται στα 9 με 12 σετ για τα δικέφαλα

4. Χάνοντας τον στόχο


Τα περισσότερα άρθρα που έχουν γραφτεί για το σώμα αφορούν τα δικέφαλα. Συχνά οι αθλητές διαβάζοντας τα πέφτουν σε παγίδες. Για παράδειγμα στο παρελθόν είχε γραφτεί ότι για να σχηματίσεις κορύφωση στο δικέφαλο πρέπει να παίξεις αυτοσυγκεντρώσεως, ή για να δώσεις εξωτερικό όγκο να παίξεις σφυριά. Σαφώς και τα παραπάνω δεν είναι λάθος, άλλα δίνοντας προτεραιότητα σε μερικές ασκήσεις, ξεχνάς κάποιες άλλες. Θα πρέπει να δίνεται έμφαση λοιπόν σε ολόκληρο το δικέφαλο μυ και όχι σε συγκεκριμένα σημεία.


Λύσεις

  • Στο τελευταίο σετ να πιέζεις την τελευταία επανάληψη μέχρι την κόπωση με διάφορους τρόπους όπως το κατέβασμα, το κλέψιμο, με αρνητική επανάληψη ή με drop set.
  • Δώσε έμφαση σε ολόκληρο το δικέφαλο (εσωτερικό - εξωτερικό - κορύφωση)
  • Συνδύασε ίσια μπάρα με στραβή, κάνε εναλλαγή της λαβής απο ανοιχτή σε κλειστή ανα καιρούς

5. Δεν έχεις ποικιλία ασκήσεων


Αν και ο δικέφαλος μυς είναι απλούστατος, 2 μύες ενωμένοι είναι εύκολο να γυμναστούν με οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να δώσεις ποικιλία στο πρόγραμμα σου για να πιάσεις και την πιο κρυφή μυική ίνα.


Λύσεις

  • Πειραματίσου και με όργανα, για παράδειγμα άρσεις δικεφάλων με σχοινί σε τροχαλία
  • Συνδύασε ασκήσεις καθιστός και όρθιος αυστηρά
  • Πειραματίσου με τις γωνίες, παίξε σφυριά με σχοινί και με αλτήρα
  • Βάλε οπωσδήποτε άσκηση αυτοσυγκέντρωσης είτε με αλτήρα είτε σε μηχάνημα
  • Βάλε στο πρόγραμμα σου και ίσια και στραβή μπάρα

Παρασκευή, 15 Μαρτίου 2013

Πρόγραμμα Κοιλιακών by Underground Fitness Club



Όταν ξεκίνησα να βλέπω πιο σοβαρά το θέμα γυμναστικής, και να βελτιώνω καιρό με τον καιρό την προπόνηση μου καθώς και την διατροφή μου, έφτασα σε ένα αδιέξοδο στο οποίο φτάνει η πλειοψηφία των ασκούμενων. Ενώ άρχισα να βελτιώνω κάθε σημείο του σώματος μου, στην κοιλιά μου παρέμενε τοπικό λίπος το οποίο πάσχιζα να διώξω.

Έχοντας ως αντίπαλο και τα κακά γεννετικά χαρακτηριστικά μου, το λεγόμενο σκάρι που λέμε, άρχισα να πειραματίζομαι όλο και πιο πολύ με την διατροφή και την προπόνηση μου ώστε να δώσω μια λύση στο πρόβλημα μου. Αν και ποτέ δεν έφτασα σε σημείο να φτιάξω ένα τέλειο six-pack, κατάφερα στα 79 κιλά μου και γύρω στο 10% λίπος να εμφανίσω επιτέλους τους κοιλιακούς μου μύες. Και εδώ θα εξηγήσω το πως. Σίγουρα κάθε πρόγραμμα δουλεύει διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο, όπως επίσης κάποιο πρόγραμμα μπορεί να πηγαίνει κόντρα σε κανόνες οι οποίοι έχουν περαστεί ως "στάνταρ" στο μυαλό αρκετών. Εμένα αυτό το πρόγραμμα μου δούλεψε και θα ήθελα να το μοιραστώ.



Προυποθέσεις

- Υποθερμιδική δίαιτα - 50γρ υδατάνθρακα τη μέρα
- Άφθονο νερό
- 20-25 λεπτά αερόβιο 4 φορές τη μέρα σε υψηλή ένταση
- 2 φλυτζάνια πράσινου τσαγιού πριν την προπόνηση

Πρόγραμμα

Προσωπικά είδα διαφορές όταν άρχιζα να γυμνάζω τους κοιλιακούς μύες μέρα παρα μέρα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Κυριακή). Σχεδόν όλες οι ασκήσεις αποτελούνται απο βάρη, και λίγες επαναλήψεις. Ολοκλήρωνα το πρόγραμμα μου με βάρη, έκανα τους κοιλιακούς και μετά αερόβιο.


4 set - 12 reps με πυραμίδα σε τροχαλία πλάτης - πιάνεις κλειστά την τροχαλία και ενώ το σώμα είναι ίσιο σπας την μέση και το φέρνεις σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε να πιεστούν οι κοιλιακοί - εκτελείς αργά και ελεγχόμενα.

4 set - 15 reps σε δίζυγο  άρσεις με αλτήρα - Βάζεις στα πόδια σου έναν αλτήρα λίγων κιλών και εκτελείς άρσεις ποδιών, κατεβάζεις και ανεβάζεις αργά και ελεγχόμενα.

4 set - 12 reps πλάγιοι κοιλιακοί μηχάνημα τροχαλίας - Βάζεις μονή λαβή και την κρατάς στο ύψος του κεφαλιού, λυγίζεις το σώμα "πέφτωντας" πάνω στους πλάγιους κοιλιακούς. Εκτελείς 15 επαναλήψεις και μετά το ίδιο για την άλλη πλευρά.

4 set - 12 reps ροκανίσματα με αλτήρα ή πλάκα σε επικληνή πάγκο.

Όπως φαίνεται το πρόγραμμα επικεντρώνεται σε ασκήσεις με βάρη. Είναι αποδεδειγμένο ότι το να εκτελεί κάποιος 100 και 200 επαναλήψεις σε ροκανίσματα δεν πρόκειται να έχει ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Είναι σαν να παίρνεις έναν αλτήρα 5 κιλά και να κάνεις 100 επαναλήψεις άρσεις δικεφάλου. Με ένα πρόγραμμα κοιλιακών με βάρη θα τους δώσετε την κατάλληλη ανάπτυξη και σχήμα, και θα τους τονίσετε παραπάνω με αποτέλεσμα να φαίνονται και ας έχετε ελάχιστο στρώμα λίπους απο πάνω.

Είναι δύσκολο να βρώ αυτές τις ασκήσεις σε βίντεο. Ψάχνωντας όμως κατέληξα σε ένα ακόμα βίντεο προπόνησης κοιλιακών το οποίο περιστρέφεται γύρω απο το ίδιο μοτίβο που περιγράφω παραπάνω. Καλό θα ήταν να το κοιτάξετε και να πάρετε ιδέες.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...