5 λόγοι αποτυχίας για απώλεια λίπους

Αρκετοί άνθρωποι καταβάλουν προσπάθειες για να κάψουν το λίπος, μα οι περισσότεροι έχουν περιορισμένο ποσοστό επιτυχίας. Άλλοι χάνονται στην πορεία,  χάνοντας με δυσκολία 1-2 κιλά, απογοητεύονται και τα παρατάνε.

Εάν τα παραπάνω σας φαίνονται γνώριμα και περιγράφουν την δική σας ιστορία απώλειας λίπους, τότε πολύ πιθανόν, να είστε θύμα ενός ή περισσοτέρων, απο τους παρακάτω λόγους.


1. Έλλειψη υπομοννής

Ένας "διάσημος" θα λέγαμε λόγος, που αρκετοί θέλουν να χάσουν κάποια κιλά είναι επειδή έχουν προγραμματισμένο κάποιο γεγονός (διακοπές, γάμος, πάρτυ, δουλειά, καλοκαίρι, συνάντηση, reunions κ.α) το οποίο απαιτεί προσπάθεια για απώλεια λίπους. Παρ' όλα αυτά, πρέπει να έχεις στο πίσω μέρος του μυαλού σου ότι για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια, και προσθέτουμε το χρήμα.

Το να τα παρατάει κάποιος στις πρώτες βδομάδες του προγράμματος του, είναι ότι πιο συνηθισμένο συναντούν οι personal trainers και οι προπονητές γυμναστηρίων. Μέσα σε μια νύχτα κανείς δεν έφτιαξε σώμα, κανείς δεν έδιωξε περιττά κιλά. Μείνε πιστός στο πρόγραμμα σας και θα ωθήστε τον εαυτό σας στο να συνεχίσετε την προσπάθεια. Μην κρύβεστε πίσω απο δικαιολογίες και αδυναμίες. Ο Κολόμβος ταξίδεψε μήνες για να βρει την Αμερική, εσείς δεν μπορείτε να αφιερώσετε λίγη ώρα για το καλό σας;

2. Η μάχη με τον εαυτό σου

Σηκώνεσαι ορεξάτος, τρως ένα καλό γεύμα και βαδίζεις προς το γυμναστήριο. Καταλήγεις να βγάλεις μια πολύ καλή προπόνηση, επιβραβεύεις μέσα σου τον εαυτό σου και παίρνεις τον δρόμο της επιστροφής. Εκεί κάπου ξεκινάνε όλα, αράζεις στον καναπέ για πολλές ώρες, τηλεφωνείς και σε ένα delivery παραγγέλνοντας μια pizza special μαζί με πατάτες τηγανιτές και 1 λίτρο σόδα.

Το πρόβλημα που παρατηρείται εδώ εξηγεί το πως πήρες όλα αυτά τα περιττά κιλά. Ακολουθώντας ένα σκληρό πρόγραμμα προπόνησης για βδομάδες χωρίς όμως να αλλάξεις όλες αυτές τις κακές συνήθειες θα σε οδηγήσει σε αδιέξοδο, σε μια τρύπα στο νερό. Σπρώξε τον εαυτό σου να κάνεις κάτι παραπάνω απο τα συνηθισμένα, πήγαινε μια βόλτα με τα πόδια, αντί για ασανσέρ πάρε τις σκάλες, κάνε λίγο ποδήλατο που και που, οτιδήποτε γενικά θα σε οδηγήσει εκτός του καθισιού.

3. Αρκείσαι μόνο στην αερόβια άσκηση

Άλλο ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι ψάχνουν αποτελέσματα μόνο στην αερόβια γυμναστική. Το έχουμε πει άπειρες φορές, η αερόβια άσκηση σίγουρα βοηθάει στην καύση λίπους, αλλά μόνη της δεν είναι δυνατό να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τουλάχιστον το μισό απο το πρόγραμμα σου πρέπει να αποτελείται απο ασκήσεις αντίστασης με βάρη.

Ελεύθερα βάρη. μηχανήματα καθώς και βαρομετρικές ασκήσεις αποτελούν δολοφόνο για το λίπος. Θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, την άλιπη μυική μάζα καθώς και θα συνεχίσεις να καις θερμίδες και μετά την προπόνηση.

4. Δεν πιέζεις τον εαυτό σου

Είναι σαν να συμμετέχεις σε αγώνα ποδοσφαίρου, και αντί να τρέχεις, να περπατάς με το πάσο σου. Έτσι ακριβώς γίνεται και με την γυμναστική. Και να συνδιάζεις την αεροβική με τα βάρη, εάν εκτελείς τις ασκήσεις απλά και μόνο για τα μάτια του κόσμου δεν πετυχαίνεις τίποτα. Και οι 2 μορφές προπόνησης απαιτούν ένταση για να αποφέρουν αποτελέσματα. Συγκεντρώσου στην κάθε άσκηση και δώσε βάση στην σωστή εκτέλεση και στην εκρηκτικότητα.

Μια προπόνηση με μεγάλα βάρη, η οποία περιλαμβάνει και την ένταση, θα δώσει παραπάνω ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν, κάτι που δεν γίνεται με ελαφριά βάρη. Με αυτό τον τρόπο οι μυς σου θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Όλα αυτά για να καταλήξουμε στην ουσία:

μεγαλύτεροι μυς = μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια = μεγαλύτερες/περισσότερες καύσεις θερμίδων = απώλεια λίπους

5. Αλλαγή προγράμματος πριν την ολοκλήρωση του

Για να πετύχεις μέγιστα αποτελέσματα στο πρόγραμμα απώλειας λίπους σου, θα πρέπει να μείνει προσκολλημένος στο πρόγραμμα σου. Αρκετοί αλλάζουν συχνά το πρόγραμμα τους λόγω κούρασης ή βαρεμάρας ψάχνοντας συνήθως κάτι πιο εύκολο, ή επειδή κάποιο άλλο "πολλά υποσχόμενο" πρόγραμμα τους τραβά την προσοχή. Δώσε χρόνο και στο σώμα σου και στο πρόγραμμα σου και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Read More

Μπάρες πρωτείνης Bounty

Συστατικά (6 μπάρες):

• 75 γρ σκόνη πρωτείνης ( Κατά προτίμηση καζείνης με γεύση καρύδα πχ. της XXL-Nutrition)
• 30 γρ τρίματα καρύδας
• 40 γρ αλεύρι καρύδας
• 30-60 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 50 γρ μαύρης σοκολάτας

Οδηγίες:

• Τοποθετήστε τα τρίματα καρύδας σε μια κατσαρόλα να ζεσταθούν 
• Ανακατέψτε τα τρίματα καρύδας, την σκόνη πρωτείνης, το αλεύρι καρύδας και το γαάλα μαζί
• Ρίξτε λίγο γάλα ακόμα μέχρι να έχετε ενα ξηρό μίγμα που δεν κολάει, ή αν χρειαστεί λίγο παραπάνω αλεύρι καρύδας
• Χωρίστε το μίγμα σε 6 μερίδες και φτιάξτε 6 μπάρες
• Λιώστε την σοκολάτα (βάλτε τη σε 1 μπολ και τοποθετήστε το μέσα σε καυτό νερό)
• Όταν η σοκολάτα λιώσει, ρίχτε τη πάνω απο τις μπάρες
• Βάλτε τις μπάρες στο ψυγείο μέχρι να κρουστοποιηθεί η σοκολάτα

Μακροσυστατικά (1 μπάρα):

Ενέργεια: 153 cal
Πρωτείνη: 15g
Υδατάνθρακες: 7.5g (sugar 7g)
Λιπαρά: 7g (saturated 4g)
Φυτικές ίνες: 4.2g

Read More

2 Διατροφικά πλάνα για γράμμωση #2

Συνεχίζουμε με άλλα 2 προγράμματα διατροφής αποκλειστικά για γράμμωση και εμφάνιση στην σκληράδα:

Cutting Meal Plan #3

8:00 AM wake-up: 20 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος + λίγους ξηρούς καρπούς + 1 φλυτζάνι καφέ

9:30 AM: 5 ασπράδια αυγού + 1 κρόκος + 1 πακέτο στιγμιαίας βρώμης (20 g carbs)

11:30 AM: Μια χούφτα αμύγδαλα ανάλατα + 1 φλυτζάνι καφέ

1:00 PM: Στήθος κοτόπουλο + Ελαιόλαδο + Σαλάτα + Μήλο

3:00 PM Pre-workout (30 λεπτά πριν τη προπόνηση): 30 γραμμάρια ορού γάλακτος + Μπανάνα + 2 φλυτζάνια καφέ

5:30 PM Post-Workout (30 mins after completion of workout): 40 γραμμάρια πρωτείνης + 2 φέτες μαύρο ψωμί + 5 γραμμάρια γλουταμίνης

6:30 PM: Σολωμός + 1 φλυτζάνι μαύρο ρύζι + 1 βραστή πατάτα + Mix λαχανικών με ελαιόλαδο + 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί

8:30 PM: 1 χούφτα αμύγδαλα

11:00 PM: 1 μπολάκι τυρί cottage (35 g protein) + λίγη σαλάτα

Cutting Meal Plan #4

Meal 1: Ομελέτα με 6 ασπράδια, 1/2 φλυτζάνι βρώμης, γάλα 1.5%       

Meal 2: 1 shaker πρωτείνης       

Meal 3: Τόνος (όχι κονσέρβα) με μπρόκολο ή κουνουπίδι         

Meal 4: 1 μπάρα πρωτείνης 

Meal 5: 1 πατάτα βραστή με λίγα φασόλια και 1 μπριζόλα άπαχη χοιρινή  

Meal 6: Τυρί cottage 1 μπολ με λίγη σαλάτα

Read More

Υδατάνθρακες : σε ποια ποσότητα επιτυγχάνουμε απώλεια βάρους;

Σύμφωνα με το MayoClinic.com, οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες όντως βοηθούν στην απώλεια βάρους, κάνοντας τες παράλληλα διάσημες. Επίσης υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία απο παρόμοιες δίαιτες να επιλέξει κανείς, όπως η δίαιτα Atkins, η South Beach δίαιτα και η δίαιτα Scarlsdale.

Δεν είναι απαραίτητο όμως να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα για να έχετε αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Γνωρίζοντας πόσα γραμμάρια μπορείτε να καταναλώνετε τη μέρα είναι αρκετό για να διώξετε μερικά κιλά. Το πιο σημαντικό είναι να θυμάστε ότι σε περιόδους που η διατροφή σας αποτελείται απο λίγους υδατάνθρακες, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό και να μειώσετε τα έτοιμα/επεξεργασμένα φαγητά.

Λεπτομέρειες

Ελέγχοντας τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Υπερβολική  ποσότητα υδατάνθρακα μπορεί να οδηγήσει σε απόκτηση περιττών κιλών επειδή αντί να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αποθηκεύονται σαν λίπος, υποστηρίζει ο Διεθνής Οργανισμός Τροφίμων και Καλλιέργειας. Εάν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες απ' όσο χρειάζεστε, θα πάρετε βάρος. Μειώνοντας την πρόσληψη λοιπόν υδατάνθρακα, μαθαίνετε στο σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Έτσι καταφέρνετε να κάψετε αρκετά γραμμάρια λίπους και να εξαλείψετε την πηγή για δημιουργεία νέου λιπώδους ιστού.

Πολύ γρήγορο χάσιμο βάρους

Πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν μια περίοδο "αποφόρτωσης" που μπορεί να διαρκέσει σε 4 ή περισσότερες εβδομάδες. Η δίαιτα Atkins για παράδειγμα έχει μια τέτοια περίοδο που μπορεί να διαρκέσει και 1 χρόνο. Η περίοδος "αποφόρτωσης" είναι η περίοδος στην οποία πρέπει να μειώνετε τον υδατάνθρακα σε λιγότερο απο 50 γραμμάρια την μέρα, λαμβάνοντας την ποσότητα κυρίως απο λαχανικά και φρούτα. Με αυτό τον τρόπο το σώμα μπαίνει σε μια "κετονική" κατάσταση, που σημαίνει ότι το σώμα παίρνει την απαραίτητη ενέργεια σπάζοντας λιποκύτταρα, μας εξηγεί ο φυσικός Dr. Michael R. Eades. Θα έχετε την δυνατότητα να χάσετε βάρος σε πολύ μικρά χρονικά διαστήματα, αλλά να έχετε στο μυαλό σας ότι μεγάλες περίοδοι σε κετονική κατάσταση θα δημιουργήσουν προβλήματα στην υγεία σας.

Μέτριο χάσιμο βάρους

Ένα best seller βιβλίο πάνω στην υγιεινή διατροφή το "The Primal Blueprint" περιγράφει ως "το γλυκό σημείο για ακούραστη απώλεια βάρους" την ποσότητα των 50-100 γραμμαρίων υδατάνθρακα τη μέρα. Αυτή η ποσότητα θα σας επιτρέψει να απολαμβάνετε μια ποικιλία φαγητών όπως τα γαλακτοκομικά και μεγάλες ποσότητες φρούτων. Ο κάθε οργανισμός βέβαια αντιδρά διαφορετικά, και αυτά τα επίπεδα υδατάνθρακα άλλους μπορεί να τους ωθήσει σε κατάσταση κέτοσις και άλλους όχι. Σε κάθε περίπτωση πάντως η διαφορά θα είναι αισθητή. 1 κιλό την εβδομάδα είναι ένα καλό ποσοστό.

Επεξηγήσεις

Όπως είπαμε και πιο πάνω, υπάρχουν πολύ πιθανές παρενέργειες της κέτοσης, όπως οι ζαλάδες και η ατονία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να έρθετε αντιμέτωποι με αυτές τις παρενέργειες. καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια νέα κατάσταση. Αυτό μπορεί να κρατήσει 2-3 βδομάδες.

Η δική μας γνώμη

Υπάρχουν πολλοί που θεωρούν ότι οι κετονικές δίαιτες είναι επικίνδυνες διότι στερούν απο τον οργανισμό πολύτιμα συστατικά και ίσως μερικές φορές σπάσιμο των ορίων. Εμείς ως Underground Fitness Club έχουμε δηλώσει την άποψη μας, ότι είμαστε ενάντια σε κάθε δίαιτα, και υπέρ της διατροφής. Σίγουρα ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακα σε συνδιασμό με άσκηση να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και αναμφισβήτητα δεν χρειάζεται να φέρνετε τον οργανισμό σας στα όρια της πείνας για να χάσετε έναν αξιόλογο αριθμό κιλών.

Read More

Female Fitness: Αποτελεσματικό πρόγραμμα για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς

Θεωρούμε απαράδεκτο αυτό που γίνεται όταν βλέπουμε γυναικεία προγράμματα γυμναστικής, και συγκεκριμένα τις ασκήσεις κοιλιακών. Σχεδόν παντού οι ίδιες και οι ίδιες soft ασκήσεις, χωρίς ποικιλία και χωρίς φαντασία. Καμία γυναίκα δεν έφτιαξε τονισμένους κοιλιακούς απλά κάνοντας κούνια-μπέλα πάνω σε μια μπάλα, ή κάνοντας 10 ροκανίσματα σε στροματάκι.

Οι κοιλιακοί θέλουν ότι και οι υπόλοιποι μύες του σώματος, δηλαδή θέλουν αντίσταση, ποικιλία και σκληρή δουλειά. Παρακάτω σας δίνουμε 4 κορυφαίες ασκήσεις εκγύμνασης κοιλιακών που μπορεί κάθε γυναίκα να τις εκτελέσει, και το μόνο σίγουρο είναι οτι θα νιώσει την διαφορά απο την πρώτη επανάληψη.

Τέλος λοιπόν στα συνηθισμένα, βαρετά και μερικές φορές ανούσια ροκανίσματα, ή άρσεις ποδιών.

• Hanging Leg Raises (με ή χωρίς υποστήριξη απο αγκώνες) (video) – 4 sets x 15-20 επαναλήψεις

H κίνηση να είναι ελεγχόμενη, μην παίρνετε φόρα ούτε να κουνιέστε σαν ρολόι τοίχου. Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν κλέβετε είναι να σταματήσετε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, και τότε να τους ανυψώσετε και πάλι. Αν το τελευταίο ζευγάρι των επαναλήψεων δεν είναι πλήρης  (εύρος κίνησης), δεν πειράζει. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επικεντρωθεί στην συμπίεση  των κάτω κοιλιακών σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για κάθε επανάληψη.

• Rope Crunches (video) – 4 sets x 15 επαναλήψεις

Σε αυτή την άσκηση παρατηρούνται πολλά σφάλματα. Όταν κρατάτε το σχοινί, η κίνηση στους γοφούς είναι ελάχιστη έως μηδαμινή. Η περισσότερη ενέργεια/κίνηση θα πρέπει να προέρχεται απο το μέσο προς το κατώτερο σημείο της πλάτης. Στο ανέβασμα θα πρέπει να νιώθετε ένα ωραίο στρετσάρισμα της κοιλιακής περιοχής, και στο κατέβασμα ένα σφίξιμο επικεντρωμένο στους πάνω κοιλιακούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Russian Twist (με ή χωρίς βάρος) (video) – 4 sets x 10 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά)

Χρησιμοποιήστε έναν κατακλινή πάγκο ή στρωματάκι, κλειδώστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια και γύρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ότι σας κρατάνε οι κοιλιακοί σας. Εάν είστε σε στρώμα λυγίστε ελαφρά τα πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και εκτελέστε την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κάποιο ελαφρύ βάρος, είτε ενα μπουκαλάκι νερό για ισσοροπία.

• Plank (video) – Για τους αρχάριους ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα. Ένας καλός χρόνος είναι τα 90 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε σιγά σιγά να τον φτάσετε. 

Στηριχτείτε στους αγκώνες σας και ζουλήξτε τους κοιλιακούς σας. Για ευκολία στο μέτρημα χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο

Read More

Πρόγραμμα #1 Για αύξηση μυικού όγκου

Περιγραφή: 5ήμερο πρόγραμμα, κάθε μυική ομάδα έχει την δική της μέρα, έτσι μπορείτε να κεντράρετε και να αφοσιωθείτε στο να δώσετε όγκο και σχήμα στους μυς σας.

Info:
Μέρες την εβδομάδα: 5
Κύριος στόχος της προπόνησης: Αύξηση μυικής μάζας
Τύπος προπόνησης: Split
Μέσος όρος ασκήσεων ανά προπόνηση: 5.6
Μέσος όρος set ανά προπόνηση: 14.4

Δευτέρα Προπόνηση #1 Πλάτη

• Weighted Chin Ups(wide Grip) 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
•  Deadlifts 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
•  Barbell Rows 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
•  One Arm Dumbell Rows 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
•  Close Grip Pulldowns 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Τρίτη Προπόνηση #2 Ώμοι

• Seated Front Barbell Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
•  Seated Dumbell Press 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
•  Lateral Dumbell Raise 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
•  Reverse Peck Deck 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
•  Lateral Cable Raise 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Τετάρτη Προπόνηση #3 Πόδια

• Leg Extensions 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
• Lying Leg Curls 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
• Free Weight Squats 4 sets x 10-6 Reps     (Video)
• 45 Degree Leg Press 4 sets x 10-6 Reps     (Video)
• Stiff Legged Deadlift 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
• Standing Calf Raises 3 sets x 10-6 Reps     (Video)

Πέμπτη Προπόνηση #4 Δικέφαλα/Τρικέφαλα

• Close Grip Bench Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
• Skull Crushers 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
• V-bar Pulldown 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
• Alternate Dumbell Curl 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
• Barbell Curl - 8-6 Reps Concentration Curl 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Παρασκευή Προπόνηση #5 Στήθος

• Incline Barbell Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
• Bench Press 3 sets x 10-6 Reps     (Video)
• Incline Dumbell Press 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
• Peck Deck 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
• Cable Crossovers 3 sets x 8-6 Reps     (Video)
• Weighted Parallel Bar Dips 3 sets x 8-6 Reps     (Video)

Read More

Legs Workout: Κάντε τα πόδια σας σαν κορμό δέντρου

Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του να υπερ-προπονήσετε τα πόδια σας και του να μην τα προπονήσετε όπως πρέπει. Και χωρίς να φαίνεται περίεργο, οι περισσότεροι απο εμάς πέφτουμε στην μια απο τις 2 αυτές παγίδες. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε τον τύπο ο οποίος επί 45 λεπτά κάνει σκουοτ πριν προχωρήσει στο υπόλοιπο σκληρό 90λεπτο πρόγραμμα του, και στην άλλη περίπτωση έχουμε τον τύπο ο οποίος έχει την εντύπωση ότι μόνο με μηχανήματα μπορείς να γυμνάσεις τον κάτω κορμό και προφανώς δεν ρίχνει ούτε σταγόνα ιδρώτα.

"Οι περισσότεροι δεν καταλαβαίνουν ότι η προπόνηση των ποδιών τους πρέπει να ακολουθεί έναν ενδιάμεσο δρόμο" λέει ο γνωστός personal trainer του Hollywood Gunar Peterson συμπληρώνοντας "Είτε προσπαθούν να βγάλουν ένα πρόγραμμα το οποίο ακολουθεί ένας επαγγελματίας bodybuilder και καταλήγουν να καταστρέφουν αντί να χτίζουν τους μύες, είτε βαράνε μερικά σετ εκτάσεων στο μηχάνημα και πιστεύουν ότι γύμνασαν τα πόδια τους".

Το πρόγραμμα που δουλεύει ο Peterson στοχεύει στην εκγύμναση των ποδιών μέσω των κλασικών ασκήσεων σκουοτ που εκτελούνται σε διαφορετικές μορφές. Απαιτείται και συμβολή του κορμού στην εκτέλεση τους διότι όπως δηλώνει δεν μπορείς να χτίσεις δυνατά μυώδη πόδια χωρίς να έχεις δυνατό κορμό, και αρκετοί υστερούν σε αυτό. "Δώσε έμφαση στα αδύναμα σημεία" λέει ο Peterson "Ξέρω ότι δεν ακούγεται διασκεδαστικό αλλά είναι απαραίτητο να μεγιστοποιείς την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σου ασχέτως ποιους μύς γυμνάζεις".

Άσκηση 1: Dumbell Overhead Bulgarian Split Squat

Sets: 4-5, Reps: 8-12 κάθε πλευρά

Start: Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα στο ένα χέρι, κρατήστε ίσια στάση σώματος και βάλτε τη μύτη του ποδιού σας (δεξί χέρι - δεξί πόδι) σε έναν πάγκο ή ένα κουτί πίσω σας, λυγίστε το γόνατο. Φέρτε τον αλτήρα πάνω απο το κεφάλι σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι ακριβώς πάνω απο τον ώμο.

Execution: Κρατώντας τεντωμένο το χέρι, λυγίστε το μπροστινό γόνατο και γοφό σε μια νοητή ευθεία πορεία με το έδαφος. Όταν ο μπροστινό τετρακέφαλος γίνει παράλληλος με το έδαφος πιέστε έτσι ώστε να ξαναγυρίσετε στην αρχική μορφή. Επαναλάβετε.

Άσκηση 2: Kettlebell Swing With Flip to Squat

Sets: 2-4, Reps: 8-15

Start: Εδώ θα χρειαστούμε ένα kettlebell ή μια μπάλα βάρους. Πιάνουμε το kettlebell/μπάλα με τα 2 χέρια σε ίσια όρθια στάση έχοντας ελέυθερα τα χέρια να κρατάνε το kettlebell μπροστά απο τα πόδια μας.

Execution: Λυγίστε τα γόνατα σας και κάντε βύθιση όσο κατεβάζετε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, με εκρηκτική κίνηση ανεβάστε το kettlebell πάνω πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώνοντας τα χέρια σας. Όταν το βάρος περάσει το ύψος των ώμων, γρήγορα λυγίστε τους αγκώνες και τα γόνατα σας αφήνωντας το βάρος ελαφρά μόνο του στον αέρα, και ξαναπιάστε το μπροστά σας με μια κίνηση squot.

Άσκηση 3: One-Leg Extension With Angled Crunch (+ burnout)

Sets: 3-5, Reps: 10-20

Start: Καθήστε σε ένα μηχάνημα εκτάσεων ποδιών και φτιάχτε την θέση που σας βολεύει

Execution: Εκτελέστε την άσκηση με ένα πόδι την φορά, με αργή και σταθερή κίνηση. Το πέλμα να κοιτάει προς τα πάνω, ποτέ να μην το αφήνετε ελέυθερο. Νιώστε την άσκηση να σας πιάνει και στο ανώτατο σημείο ζουλήξτε τον μυ. Αφού εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις με ένα πόδι κάθε φορά, στο τέλος εκτελέστε και με τα 2 πόδια μέχρι την απόλυτη κόπωση. Επαναλάβετε.

Άσκηση 4: Smith Machine Front Squat to Back Squat

Sets: 4-5, Reps: 8-12

Start: Θα μπορούσατε να εκτελέσετε και την άσκηση με ελεύθερη μπάρα. Εάν σας βολεύει το smith μπορείτε άνετα να την εκτελέσετε και εκεί

Execution: Το γνωστό κάθισμα squot, οι τετρακέφαλοι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος, το στήθος έξω και η πλάτη ίσια

Άσκηση 5: Lying Curl to Hyperextension

Sets: 4-5, Reps: 8-15

Start: Εάν υπάρχει στον χώρο που γυμνάζεστε, προτιμήστε ένα μηχάνημα εκτάσεων δικεφάλων με ελαφρά κλήση (όχι ίσιο). Ρυθμίστε το μηχάνημα ώστε να βολευτείτε. Τα γόνατα σας να είναι εκτός της γωνίας του πάγκου.

Execution: Εκτελέστε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

Ευχαριστούμε το www.muscleandfitness.com

Read More

Γαριδοσαλάτα με καπνιστό σολωμό και πορτοκάλι

Σημείωση: Πολύ εύκολο και πολύ γρήγορο, υψηλό σε πρωτείνη.

Συστατικά (1 μερίδα):

• 50 γραμμάρια ανάμικτη σαλάτα (κατά προτίμηση μαρούλι,ρόκα κτλ)
• 40 γραμμάρια καπνιστού σολωμού
• 1/2 πορτοκάλι
• 200 γραμμάρια γαρίδες μικρές (μεγάλες θα ήταν ακόμα καλύτερα)

Οδηγίες:

• Τσιγαρίστε πολύ ελαφρά τις γαρίδες και απο τις 2 πλευρές σε ένα τηγάνι
• Ξεφλουδίστε καλά και κόψτε σε πολύ μικρές μπουκίτσες το πορτοκάλι
• Κόψτε τον καπνιστό σολωμό επίσης σε μικρές μπουκίτσες
• Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί

Μακροσυστατικά (1 μερίδα):

Ενέργεια: 289 cal

Πρωτείνη: 46.4 g

Υδατάνθρακες: 9.8 g (ζάχαρη 6.3g)

Λιπαρά: 6.9g (κορεσμένα 1g)

Φυτικές ίνες: 2.5g

Read More

Πως να αντιμετωπίσετε το λίπος στο στήθος

Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αποθηκεύουν περισσότερο λίπος από ότι σε άλλα σημεία του σώματος τους, διαβάζετε το σωστό άρθρο. Σίγουρα οι περισσότεροι άνδρες με αυτό το πρόβλημα νιώθουν λίγο άβολα όταν βγάζουν την μπλούζα τους, μεγενθύνοντας πολλές φορές το πρόβλημα στο μυαλό τους.

Εάν ξεχάσουμε την περίπτωση της γυναικομαστίας, η οποία μπορεί να προκληθεί απο υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στις ορμόνες, ή απο τη χρήση αναβολικών ουσιών, τότε το πρόβλημα είναι αντιμετωπίσιμο. Σαφώς και δεν καταργούμε την ιατρική μέθοδο αντιμετώπισης του, δηλαδή την εγχείρηση, αλλά καλό είναι να την έχετε σαν έσχατη λύση.


Βήμα 1

Ακολουθήστε μια υποθερμιδική διατροφή για να καταπολεμήσετε το λίπος. Οποιαδήποτε μεγάλη ποσότητα φαγητού θα βάλει λίπος στο σώμα σας και θα κάνει χειρότερο το πρόβλημα σας. Για να χάσετε λίπος απο όλο το σώμα, άρα και απο το στήθος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες απο όσες καίτε. Σπάστε τα γεύματα σας σε 5-6 τη μέρα για να είστε πάντα χορτάτοι και να μηδενίσετε το αίσθημα της πείνας.

Βήμα 2

Αποφύγετε τις κενές θερμίδες. Αυτές επιβαρύνουν τον οργανισμό σας με παραπάνω θερμίδες ενώ ταυτόχρονα δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. Κόψτε το αλκοόλ,την σόδα, τα fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα μια σόδα έχει 140 θερμίδες, πίνοντας ας πούμε 2, βάζετε 280 θερμίδες στο ημερίσιο όριο σας, χωρίς κανένα απολύτως όφελος.

Βήμα 3

Ακολουθείστε προπονήσεις έκρηξης. Να δουλεύετε σε υψηλή ένταση για μικρά χρονικά διαστήματα. Ανάλογα με την ηλικία σας να κινείστε στα παλμικά σύνορα του fat burn. Κολύμπι, πυγμαχία, δισετ με βάρη, σπριντάκια αποτελούν πολύ καλή μέθοδο.

Βήμα 4

Απομονώστε και γυμνάστε ολοκληρωμένα το στήθος σας. Βάλτε ποικιλία ασκήσεων στο πρόγραμμα σας. Σαν αποτέλεσμα θα πετύχετε να δώσετε σχήμα στο στήθος σας, να το μαζέψετε, και πάνω απ' όλα να αυξήσετε τις μυικές ίνες του στήθους, που σαν αποτέλεσμα θα έχουν να καίνε περισσότερο λίπος για ενέργεια.

Βήμα 5

Εδώ έχουμε μια πρόσφατη έρευνα που έγινε απο το American Council of Exercise, ένα ινστιτούτο που κάνει μελέτες πάνω σε διάφορες μορφές ασκήσεων. Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στη διαμόρφωση "ψευδογυναικομαστίας" είναι η λανθασμένη στάση του σώματος για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Εάν λοιπόν περνάτε πολλές ώρες σε ένα γραφείο, μπροστά απο έναν υπολογιστή, όταν κάθεστε γενικότερα, να δίνετε βάση στη στάση του σώματος. Το λεγόμενο καμπούριασμα που λέμε, κάνει το στήθος να φαίνεται πιο πεσμένο. Οπότε να έχετε την σωστή στάση, και 2-3 φορές την ημέρα να κάνετε stretching στο στήθος σας.

Και εδώ συνοπτικά έχουμε την "Αγία Τριάδα" που λέμε, τον συνδιασμό Διατροφής-Άσκησης-Αερόβιου.

Read More

Bodybuilding Motivation - No Time To Waste

Read More