Παρασκευή 15 Μαρτίου 2013

Πρόγραμμα Κοιλιακών by Underground Fitness Club



Όταν ξεκίνησα να βλέπω πιο σοβαρά το θέμα γυμναστικής, και να βελτιώνω καιρό με τον καιρό την προπόνηση μου καθώς και την διατροφή μου, έφτασα σε ένα αδιέξοδο στο οποίο φτάνει η πλειοψηφία των ασκούμενων. Ενώ άρχισα να βελτιώνω κάθε σημείο του σώματος μου, στην κοιλιά μου παρέμενε τοπικό λίπος το οποίο πάσχιζα να διώξω.

Έχοντας ως αντίπαλο και τα κακά γεννετικά χαρακτηριστικά μου, το λεγόμενο σκάρι που λέμε, άρχισα να πειραματίζομαι όλο και πιο πολύ με την διατροφή και την προπόνηση μου ώστε να δώσω μια λύση στο πρόβλημα μου. Αν και ποτέ δεν έφτασα σε σημείο να φτιάξω ένα τέλειο six-pack, κατάφερα στα 79 κιλά μου και γύρω στο 10% λίπος να εμφανίσω επιτέλους τους κοιλιακούς μου μύες. Και εδώ θα εξηγήσω το πως. Σίγουρα κάθε πρόγραμμα δουλεύει διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο, όπως επίσης κάποιο πρόγραμμα μπορεί να πηγαίνει κόντρα σε κανόνες οι οποίοι έχουν περαστεί ως "στάνταρ" στο μυαλό αρκετών. Εμένα αυτό το πρόγραμμα μου δούλεψε και θα ήθελα να το μοιραστώ.



Προυποθέσεις

- Υποθερμιδική δίαιτα - 50γρ υδατάνθρακα τη μέρα
- Άφθονο νερό
- 20-25 λεπτά αερόβιο 4 φορές τη μέρα σε υψηλή ένταση
- 2 φλυτζάνια πράσινου τσαγιού πριν την προπόνηση

Πρόγραμμα

Προσωπικά είδα διαφορές όταν άρχιζα να γυμνάζω τους κοιλιακούς μύες μέρα παρα μέρα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Κυριακή). Σχεδόν όλες οι ασκήσεις αποτελούνται απο βάρη, και λίγες επαναλήψεις. Ολοκλήρωνα το πρόγραμμα μου με βάρη, έκανα τους κοιλιακούς και μετά αερόβιο.


4 set - 12 reps με πυραμίδα σε τροχαλία πλάτης - πιάνεις κλειστά την τροχαλία και ενώ το σώμα είναι ίσιο σπας την μέση και το φέρνεις σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε να πιεστούν οι κοιλιακοί - εκτελείς αργά και ελεγχόμενα.

4 set - 15 reps σε δίζυγο  άρσεις με αλτήρα - Βάζεις στα πόδια σου έναν αλτήρα λίγων κιλών και εκτελείς άρσεις ποδιών, κατεβάζεις και ανεβάζεις αργά και ελεγχόμενα.

4 set - 12 reps πλάγιοι κοιλιακοί μηχάνημα τροχαλίας - Βάζεις μονή λαβή και την κρατάς στο ύψος του κεφαλιού, λυγίζεις το σώμα "πέφτωντας" πάνω στους πλάγιους κοιλιακούς. Εκτελείς 15 επαναλήψεις και μετά το ίδιο για την άλλη πλευρά.

4 set - 12 reps ροκανίσματα με αλτήρα ή πλάκα σε επικληνή πάγκο.

Όπως φαίνεται το πρόγραμμα επικεντρώνεται σε ασκήσεις με βάρη. Είναι αποδεδειγμένο ότι το να εκτελεί κάποιος 100 και 200 επαναλήψεις σε ροκανίσματα δεν πρόκειται να έχει ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Είναι σαν να παίρνεις έναν αλτήρα 5 κιλά και να κάνεις 100 επαναλήψεις άρσεις δικεφάλου. Με ένα πρόγραμμα κοιλιακών με βάρη θα τους δώσετε την κατάλληλη ανάπτυξη και σχήμα, και θα τους τονίσετε παραπάνω με αποτέλεσμα να φαίνονται και ας έχετε ελάχιστο στρώμα λίπους απο πάνω.

Είναι δύσκολο να βρώ αυτές τις ασκήσεις σε βίντεο. Ψάχνωντας όμως κατέληξα σε ένα ακόμα βίντεο προπόνησης κοιλιακών το οποίο περιστρέφεται γύρω απο το ίδιο μοτίβο που περιγράφω παραπάνω. Καλό θα ήταν να το κοιτάξετε και να πάρετε ιδέες.

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...