5 Λάθη σε προπόνηση δικεφάλων και πως να τα διορθώσεις

Τα δικέφαλα είναι σαν τα σουβλάκια, όλοι τα αγαπάνε. Ρώτησε ενα απλό παιδί να εκτελέσει μια άσκηση και αμέσως θα κάνει κάτι σχετικό με τα δικέφαλα (μπράτσα). Τα δικέφαλα δεν αφορούν μόνο το ποζάρισμα, αλλά στα πρώτα βήματα των προπονήσεων σου έχεις ακούσει/διαβάσει/δει τόσα πολλά που σου έρχεται αναγούλα για το τι θα επακολουθήσει και σε αυτό το άρθρο. Εδώ λοιπόν θα αναφερθούμε σε 5 βασικά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι σε μια προπόνηση δικεφάλων και θα σου δείξουμε πως να τα διορθώσεις, με αποτέλεσμα φυσικά την απόκτηση εντυπωσιακών δικεφάλων.

1. Κλέψιμο απο τα πρώτα σετ

Όταν εκτελείς κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρα, το ευκολότερο είναι να κλέψεις. Όταν τα χέρια σου δεν ακουμπούν πάνω σε ένα μαξιλάρι ή σε ένα μηχάνημα κατά την διάρκεια της άσκησης, αρκεί ένα μικρό κούνημα της μέσης ή λίγη βοήθεια απο τους ώμους σου για να βγάλεις μια επανάληψη πιο εύκολα. Το κλέψιμο, παρόλο ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να βγάλεις έως ολικής κόπωσης 1-2 επαναλήψεις, εάν χρησιμοποιηθεί απο την αρχή του σετ, τότε δεν καταφέρνεις να δώσεις την κατάλληλη αιμάτωση στα δικέφαλα σου (πάει χαμένο το σετ). Ένας ακόμη λόγος που παρεξηγείται απο αθλητές, είναι όταν βλέπουν επαγγελματίες bodybuilders να κλέβουν απο την πρώτη επανάληψη και να χρησιμοποιούν και την μέση τους, κάτι το οποίο γίνεται με σκοπό να αυξήσουν σταδιακά το βάρος που σηκώνουν. Αλλά όπως έχουμε πει πολλές φορές, άλλο ο επαγγελματίας και άλλο ο ερασιτέχνης, μη ξεγελιέσαι.

Λύσεις

• Παίξε αυστηρά τις επαναλήψεις σου μέχρι να φτάσεις στην κόπωση. Κόλησε την πλάτη σου κόντρα σε έναν τοίχο ώστε να μην κλέψεις με κούνημα της μέσης

• Για να βγάλεις τα πόδια και τους γοφούς απο την κίνηση, εκτέλεσε τις επαναλήψεις καθιστός

• Για να δώσεις ένα έξτρα κλικ στην αιμάτωση του μυ, αφού φτάσεις στην ολική κόπωση εκτέλεσε άλλες 2-3 επαναλήψεις με ελάχιστο κλέψιμο των ώμων

2 . Προσπερνώντας τα βασικά

Το ερέθισμα της δυσκολίας είναι βασικό σε μια άσκηση δικεφάλων, δυστυχώς πολλοί δεν το έχουν υπ όψην όταν εκτελούν μια άσκηση. Αυτό γίνεται διοτι δεν υπάρχει αρκετή αντίσταση ώστε να δώσει στον μυ το ερέθισμα να ζοριστεί και να μεγαλώσει. Υπάρχει και η άλλη πλευρά, αυτών οι οποίοι εκτελούν την άσκηση με υπερβολικό βάρος και χωρίς χρονικό ρυθμό.

Λύσεις

• Παίξε με βάρος με το οποίο να μπορείς να βγάλεις 12 επαναλήψεις αυστηρά

• Εκτέλεση την άσκηση αργά και με tempo, 2 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα - 1 δευτερόλεπτο κράτημα και 2 δευτερόλεπτα κατέβασμα

• Στο ανώτερο σημείο ζούλα το δικέφαλο σου, νιώστο να αιματώνεται και να πρίζεται

3. Κάνεις πάρα πολλά

Τα δικέφαλα είναι να μεγαλύτερα θύματα της υπέρ-προπόνησης, κάτι που τα μπλοκάρει απο το να αναπτυχθούν ή και πολλές φορές οδηγεί στον καταβολισμό, εξαφανίζοντας τα κέρδη που μπορεί να είχες κάνει στο παρελθόν.

Λύσεις

• Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο 6 σετ για τα δικέφαλα. Έπειτα απο μήνες προπόνησης μπορείς σιγά σιγά να ανεβάζεις σετ

• Οι πιο προχωρημένοι θα πρέπει να αρκούνται στα 9 με 12 σετ για τα δικέφαλα

4. Χάνοντας τον στόχο

Τα περισσότερα άρθρα που έχουν γραφτεί για το σώμα αφορούν τα δικέφαλα. Συχνά οι αθλητές διαβάζοντας τα πέφτουν σε παγίδες. Για παράδειγμα στο παρελθόν είχε γραφτεί ότι για να σχηματίσεις κορύφωση στο δικέφαλο πρέπει να παίξεις αυτοσυγκεντρώσεως, ή για να δώσεις εξωτερικό όγκο να παίξεις σφυριά. Σαφώς και τα παραπάνω δεν είναι λάθος, άλλα δίνοντας προτεραιότητα σε μερικές ασκήσεις, ξεχνάς κάποιες άλλες. Θα πρέπει να δίνεται έμφαση λοιπόν σε ολόκληρο το δικέφαλο μυ και όχι σε συγκεκριμένα σημεία.

Λύσεις

• Στο τελευταίο σετ να πιέζεις την τελευταία επανάληψη μέχρι την κόπωση με διάφορους τρόπους όπως το κατέβασμα, το κλέψιμο, με αρνητική επανάληψη ή με drop set.

• Δώσε έμφαση σε ολόκληρο το δικέφαλο (εσωτερικό - εξωτερικό - κορύφωση)

• Συνδύασε ίσια μπάρα με στραβή, κάνε εναλλαγή της λαβής απο ανοιχτή σε κλειστή ανα καιρούς

5. Δεν έχεις ποικιλία ασκήσεων

Αν και ο δικέφαλος μυς είναι απλούστατος, 2 μύες ενωμένοι είναι εύκολο να γυμναστούν με οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να δώσεις ποικιλία στο πρόγραμμα σου για να πιάσεις και την πιο κρυφή μυική ίνα.

Λύσεις

• Πειραματίσου και με όργανα, για παράδειγμα άρσεις δικεφάλων με σχοινί σε τροχαλία
• Συνδύασε ασκήσεις καθιστός και όρθιος αυστηρά
• Πειραματίσου με τις γωνίες, παίξε σφυριά με σχοινί και με αλτήρα
• Βάλε οπωσδήποτε άσκηση αυτοσυγκέντρωσης είτε με αλτήρα είτε σε μηχάνημα
• Βάλε στο πρόγραμμα σου και ίσια και στραβή μπάρα