Πως μπορεί ένας αρχάριος να φτιάξει μια εντυπωσιακή πλάτη - Ο οδηγός αυτός σας μεταφέρει την δομή της πλάτης, τις λειτουργίες της καθώς και πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων, συνδιάζοντας τον όγκο με την συμμετρία. Ο οδηγός αυτός θεωρείται απο τους πιο διαδεδομένους και κυκλοφόρησε το 2009 στο Bodybuilding.com by Alex Stewart.
*Όπως συνηθίζουμε πάντα για αποφυγή λανθασμένων εννοιών και ονομασίας, θα αναφέρουμε τα ονόματα των ασκήσεων στην αγγλική τους ονομασία, προς διευκόλυνση των αναγνωστών εάν θέλουν να ζητήσουν πληροφορίες στο διαδίκτυο.
Εάν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που αρέσκονται στο να δουλεύουν τους "Μύες εντυπωσιασμού" (στήθος - πλάτη - κοιλιακοί) τότε μπορείς να αλλάξεις σελίδα, εάν όμως ενδιαφέρεσαι να φτιάξεις μια πυκνή, συμμετρική και γεμάτη πλάτη τότε είσαι στο σωστό μέρος. Θα μάθεις πως να μετατρέψεις την πλάτη σου σε κυπαρίσσι!
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πλάτη σαν σημείο, έχει δευτερεύοντα ρόλο για πολλούς αρχάριους. Η πλάτη δεν φαίνεται όταν κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και πολλοί αφήνουν σε δεύτερη μοίρα την εκγύμναση τους. Άλλοι αρκούνται μόνο σε 2-3 απλές ασκήσεις και μετά προχωρούν σε κάτι άλλο. Πάμε όμως στην ουσία...
Lower Back (Lower Trapezius - Erector Spinae)
Εδώ έχουμε τους γνωστούς ραχιαίους. Βασικοί μύες οι οποίοι βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης και αποτελούν τα θεμέλια της σπονδυλικής στήλης. Λαμβάνουν μέρος σε πολλές ασκήσεις και αποτελούν βασικό παράγοντα εκγύμνασης. Δεν υφίσταται ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς κάποιες ασκήσεις αφιερωμένες στους ραχιαίους.
Ασκήσεις:
- Hyperextensions
- Stiff-Legged Good Mornings
Middle Back (Rhomboids)
Βρίσκονται εσωτερικά στην πλάτη και συνήθως αρκετοί αδυνατούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά εκείνο το σημείο. Παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στο γέμισμα της πλάτης.jpg)
Ασκήσεις:
- Bent-Over Barbell Rows
- Seated Cable Row
Lats (Latissimus Dorsi)
Εδώ έχουμε τα λεγόμενα φτερά. Προσδίδουν ποιότητα στο άνοιγμα της πλάτης και οπτικά κάνουν την πλάτη να φαίνεται πιο μεγάλη. Εάν συνδιαστούν με μια λεπτή μέση τότε το σχήμα V είναι εμφανισιακά πιο αισθητό.
Ασκήσεις:
- Pull-ups
- Wide Grip Lat Pull-Downs
Traps (Trapezius)
Τραπεζοειδείς, οι μύες των παλαιστών. Οι τραπεζοειδής συνήθως δεν υπολογίζονται σοβαρά απο αρκετούς σε μια προπόνηση, αποτελούν όμως σημαντικό στοιχείο για μια γυμνασμένη και συμμετρική πλάτη. Πολλοί περιλαμβάνουν την εκγύμναση των τραπέζιων στην προπόνηση των ώμων, μπορούν όμως εύκολα να αποτελέσουν και άσκηση σε μια προπόνηση πλάτης.
Ασκήσεις:
- Barbell Shrugs
- Upright Rows
Όπως βλέπετε, η πλάτη αποτελείται απο πολλές ομάδες μυών και αποτελεί ένα μεγάλο κομμάτι του κορμού, τότε γιατί όμως οι ασκούμενοι δεν αφιερώνουν επαρκή ώρα στην εκγύμναση της; Υπάρχουν 2 λόγοι που ακούμε συνέχεια, ο ένας είναι ο λεγόμενος "out of sight out of my mind" με την έννοια του ότι εφόσον δεν είναι μύς "καθρέφτη" δεν επικεντρώνει το ενδιαφέρον.
Ο δεύτερος είναι ότι "δεν νιώθω να με πιάνουν οι ασκήσεις". Με αρκετές μυικές ομάδες, δεν είναι απαραίτητη η απόλυτη αυστηρότητα στην εκτέλεση της άσκησης, και με μια μέτρια αυστηρότητα στην εκτέλεση μπορείς να νιώσεις τους μυς να δουλέυουν. Με την πλάτη δεν ισχύει αυτό, αν χρησιμοποιείς άλλους μυς όπως τα δικέφαλα, σε μια προπόνηση πλάτης, μπορεί να βγάλεις μια ολόκληρη προπόνηση και να μην νιώσεις τίποτα. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις πλάτης απαιτούν μια αυστηρότητα στην τεχνική και εκεί είναι που χάνονται οι περισσότεροι.
Παρακάτω έχουμε 5 προγράμματα πλάτης. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελεστούν με αυστηρότητα και καλή τεχνική, γιατί αν αρχίσει κάποιος στραβά τότε θα συνεχίσει στραβά εκτός και αν έχει θέληση και ανοιχτά αυτιά.
Workout #1
- Bent Over Barbell Row Video 3 sets 6-8 reps
- Seated Cable Rows Video 3 sets 8-12 reps
- V-Bar Pulldown Video 3 sets 12 reps
- Barbell Shrug Video 3 sets 6-8 reps
- Hyperextensions (Back Extensions) Video 3 sets 12 res
Workout #2
- Bent Over Two-Dumbell Row Video 3 sets 8-12 reps
- Reverse Grip Bent-Over Rows Video 3 sets 6-8 reps
- Close-Grip Front Lat Pulldown Video 3 sets 12 reps
- Dumbell Shrug Video 3 sets 8-12 reps
- Stiff Leg Barbell Good Morning Video 3 sets 12-15 reps
Workout #3
- Wide-Grip Lat Pulldown Video 3 sets 8-12 reps
- Underhand Cable Pulldowns Video 3 sets 8 reps
- Bent Over Two-Dumbell Row With Palms Video 3 sets 12 reps
- Barbell Shrug Behind The Back Video 3 sets 12 reps
- Stiff-Legged Barbell Deadlift Video 3 sets 8 reps
Workout #4
- Full Range Of Motion Lat Pulldown Video 3 sets 8-12 reps
- Close Grip Front Lat Pulldown Video 3 sets 12 reps
- One Arm Dumbell Row Video 3 sets 8-12 reps
- Upright Barbell Row Video 3 sets 8-12 reps
- Hyperextensions (Back Extensions) Video 3 sets 8 reps
Workout #5
- Bent Over Barbell Row Video 3 sets 8 reps
- V-Bar Pulldown Video 3 sets 8 reps
- One Arm Dumbell Row Video 3 sets 8-12 reps
- Wide Grip Lat Pulldown Video 3 sets 8-12 reps
- Barbell Shrug Behind The Back Video 3 sets 8-12 reps
- Stiff Leg Barbell Good Morning Video 3 sets 8 reps
Πηγή: Bodybuilding.com, Alex Stewart
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου