Γίνε κομμάτια με την προπόνηση P.H.A.T

Tο πρόγραμμα ασκήσεων P.H.A.T (Peripheral Heart Action Training) στοχεύει στην απότομη αύξηση των καρδιακών παλμών και στην αύξηση της θερμοκρασίας που θα οδηγήσουν σε εκρηκτικές καύσεις λίπους και θερμίδων. Ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης συνδιάζει δυναμικές ασκήσεις κορμού αλλά και ποδιών, κάτι που θα οδηγήσει την καρδιά σας να αιματώνει συνεχώς διαφορετικά σημεία, απο τους ώμους μέχρι και τις γάμπες.

Συνεπώς, η καρδιά σας ανεβάζει παλμούς για να ικανοποιήσει την συνεχή ζήτηση οξυγόνου του σώματος, καταναλώνονται τεράστιες ποσότητες θερμίδων σε πολύ μικρό χρόνο και φυσικά για όλα αυτά δεν χρειάζεστε τον χρόνο που θα σπαταλούσατε για να γυμνάσετε 1 ή 2 σημεία.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα μέσα σε ενα γυμναστήριο με την προυπόθεση ότι θα έχετε την ευχέρεια σε κάποιους πάγκους, αλτήρες κτλ. Η συνιθισμένη εκτέλεση τους θυμίζει λίγο supersets, διαλέγοντας δηλαδή 2 ασκήσεις εναλλάσοντας τα σετ μεταξύ τους. Εάν ακολουθήσετε τον δύσκολο δρόμο των γιγαντοσετ (1 σετ σε κάθε άσκηση) τότε θα χρειαστείτε 48-72 ώρες για να αναρρώσετε πλήρως, οπότε μην το παρακάνετε.

Εάν θέλετε να κάψετε λίπος και θερμίδες σε μικρό χρονικό διάστημα, είτε λόγω μιας προετοιμασίας είτε επειδή κοντεύει το καλοκαίρι και θέλετε να βάλετε μια τελευταία πινελιά, το πρόγραμμα P.H.A.T είναι αυτό που ζητάτε. Συνίσταται προσοχή βέβαια στα γεύματα σας για να μην καταβολίσετε μυς.

Δείτε παρακάτω ένα πρόγραμμα ασκήσεων P.H.A.T που μπορεί να εκτελεστεί μέσα σε ένα γυμναστήριο.

*Τα A και B υποδηλώνουν τις ασκήσεις όπου θα εκτελείτε supersets

1. Α: Πίεση στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο  3 σετ x 10-15 επαναλήψεις
1. B: Ρουμάνικες ή κανονικές άρσεις θανάτου    3 σετ x 10-15 επαναλήψεις

2. Α: Κωπηλατική σε μηχάνημα τροχαλίας κλειστή λαβή  3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
2. B: Προβολές ποδιών με αλτήρα ή μπάρα  3 σετ 12-15 επαναλήψεις

3. Α: Βυθίσεις σε δίζυγο (αν θέλετε βάλτε και βάρος)  3 σετ x 8-12 επαναλήψεις
3. B: Εκτάσεις τετρακεφάλων ποδιών σε μηχάνημα   3 σετ x 12-15 επαναλήψεις

4. A: Έλξεις σε μονόζυγο (αν θέλετε βάλτε και βάρος) 3 σετ x 8-12  επαναλήψεις
4. B: Squat (με μπάρα, αλτήρες ή με το σωματικό σας βάρος)  3 σετ x 12-15 επαναλήψεις

Read More

Women Transformation: Όταν μια γυναίκα το βάζει πείσμα...

Δείτε μερικές καταπληκτικές μεταμορφώσεις γυναικών. Πιστέψτε στον εαυτό σας και οι στόχοι σας θα επιτευχθούν. Δεν υπάρχει δεν μπορώ, υπάρχει δεν θέλω.

Read More

6 Tips Για "γρανιτένιο" look στην παραλία

Πριν γράψω οτιδήποτε, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι το άρθρο αυτό αναφέρεται μόνο σε όσους έχουν χαμηλά ποσοστά λίπους, και θέλουν να προσθέσουν "το κερασάκι στην τούρτα" στην εμφάνιση τους στην παραλία.

Γενικά

Σίγουρα θα έχετε προσέξει ότι πολλές φορές, χωρίς να αλλάξετε κάτι ιδιαίτερο στην διατροφή ή την προπόνηση σας, τους καλοκαιρινούς μήνες οι μυς σας είναι πιο εμφανείς, πιο κομμένοι και πιο τονισμένοι. Αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως το μαύρισμα, το οποίο αναδεικνύει την μυική μάζα σας, η εφίδρωση που στεγνώνει το σώμα σας απο τα υγρά, η μειωμένη όρεξη που παρατηρείται λόγω ζέστης και φυσικά η ανεβασμένη διάθεση που έμμεσα σας οδηγεί σε πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις.

Το "γρανιτένιο" look βέβαια που κάνει την διαφορά, δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί καθώς επηρεάζεται απο τομείς που πολλές φορές δεν ελέγχουμε όπως:

• Το ποσοστό των οιστρογόνων στο σώμα, τα οποία ευθύνονται για το θολό και πλαδαρό look ασχέτως αν βρίσκεστε σε σχετικά χαμηλά ποσοστά λίπους.
• Ο τύπος του δέρματος. Μερικοί επωφελούνται απο το σφιχτό δέρμα το οποίο βοηθάει στο να διαχωρίζονται οι μυς. Πιο λιπαρά δέρματα εμποδίζουν τον καθαρό διαχωρισμό των μυών σε ένα ποσοστό. Μπορεί δηλαδή να βλέπουμε 2 ίδιους ακριβώς ανθρώπους στα κιλά - στο ποσοστό λίπους - στην καθαρή μυική μάζα, αλλά λόγω του δέρματος να διαφέρουν οπτικά.

Αλλά και τομείς όπου μπορούμε να επέμβουμε με την διατροφή ή το προπονητικό πρόγραμμα μας όπως:

• Το υποδόριο λίπος το οποίο εμποδίζει τον διαχωρισμό των μυών και "σβήνει" την σκληράδα τους.
• Τα υγρά που έχουμε στο σώμα μας που δημιουργήθηκαν είτε απο μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, είτε απο κάποιο συμπλήρωμα που κρατάει υγρά είτε λόγω κακής διατροφής.

Τι μπορούμε να κάνουμε

1. Καταναλώνετε αρκετό νερό: Για να μειώσετε στο ελάχιστο την κατακράτηση υγρών και να αποβάλλετε τα περιττά υγρά του σώματος σας, πρέπει να καταναλώνετε άπειρο νερό. Ξεφύγετε παραπάνω απο τα 8 ποτήρια που συνιστούν οι περισσότεροι, μη περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε. Εάν το κάνετε αυτό σημαίνει οτι ο οργανισμός σας ήδη έχει κρατήσει υγρά στα κύτταρα και σας "φέρνει" το αίσθημα της δίψας για να καλύψει τις υπόλοιπες ανάγκες σε νερό. Ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού, 2 ποτήρια πριν και μετά τα γεύματα και ανά μια ώρα λίγες γουλειές. Με αυτό τον τρόπο το σώμα θα αποβάλλει νερό, εφόσον θα το τροφοδοτείτε συχνά

2. Αποβολή - Γέμισμα Γλυκογόνου: Αυτή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιούν κορυφαίοι αθλητές του fitness πριν απο τις φωτογραφήσεις τους. Σε ένα κανονικό ενήλικα, οι μύες μπορoύν να αποθηκεύσουν περίπου 250 γραμμάρια γλυκογόνου στους μύες και 100 γραμμάρια στο ήπαρ στην κατάσταση κορεσμού. Όταν τα επίπεδα του γλυκογόνου πέφτουν , η πυκνότητα των μυών βρίσκεται στο αποκορύφωμά της και οι μύες είναι πιο σκληροί και πιο ολοκληρωμένοι. Αυτό οφείλεται εν μέρει σε ενα αυξημένο συστατικό του πλάσματος στο μυϊκό κύτταρο που συνοδεύει το γλυκογόνο σε αναλογία 3:1. Όταν τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών γεμίζουν πέρα από ένα όριο που είχαν οριστεί προηγουμένως επιτυγχάνουμε το λεγόμενο "γέμισμα".

Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει 4 μέρες όπου αδειάζετε πλήρως τις αποθήκες γλυκογόνου (κατανάλωση ελάχιστης ποσότητας υδατάνθρακα) και 1 μέρα όπου ξαναγεμίζετε τις αποθήκες καταναλώνοντας υδατάνθρακα. Οι ειδικοί πιστεύουν πως το κάψιμο του γλυκογόνου επιτυγχάνεται περισσότερο σε ένα εύρος 12-20 επαναλήψεων ανά σετ. Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα παρατηρήσετε ενα "μάζεμα" στους μυς σας, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε κάψει μυική μάζα, ειδικά αν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτείνες και αμινοξέα.

3. Χαμηλή κατανάλωση υδατάνθρακα: Για να έχετε ενέργεια τις πρώτες 4 μέρες του παραπάνω προγράμματος, θα πρέπει να καταναλώνετε κάπου στα 50γρ υδατάνθρακα τη μέρα (για έναν άνθρωπο 90 κιλών) και μετά απο την 5 μέρα όπου γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου να συνεχίσετε αυξάνοντας ελάχιστα την ποσότητα υδατανθράκων.

4. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες: Υγρές θερμίδες σημαίνουν και υγρά στο σώμα, αποφύγετε αναψυκτικά, καφέδες με ζάχαρη, αλκοόλ, σάλτσες στα φαγητά και γενικά προτιμήστε καθαρές στέρεες τροφές. 

5. Καταναλώστε φυσικά διουρητικά: Εκτός απο τα συμπληρώματα τα οποία έχουν διουρητικές ουσίες, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην καφείνη, στο πράσινο τσάι, στα αβοκάντο, στα ξινόμηλα (πράσινα μήλα). Συνδιάστε τα με αερόβια γυμναστική (για παράδειγμα έχετε σε shaker πράσινο τσάι και καταναλώστε το όσο κάνετε αερόβιο). Και πάλι εδώ μη ξεχνάτε το νερό.

"S"

Read More

X - Files : BCAA Aμινοξέα

Τα βασικά

Τα BCAAs περιλαμβάνουν λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη κατά βάση, και υποστηρίζουν τα πάντα, από τα αναβολικά οικοδόμησης των μυών, αντοχή σε υψηλής έντασης προπόνηση μέχρι και για τη βελτίωση της ψυχικής λειτουργίας και διάθεσης. Είναι μέσα στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει, που σημαίνει ότι πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Τα BCAA βρίσκονται σε υψηλή ποσότητα σε τροφές πλούσια σε πρωτείνη, όπως κρέας και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, τα BCAA έχουν μια διακλαδισμένη πλευρική αλυσίδα που απλοποιεί την εργασία της μετατροπής κάθε αμινοξέος σε ενέργεια, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όσο περισσότερα BCAAs βρίσκονται στους μυς, τόσα περισσότερα θα χρησιμοποιηθούν για  ενέργεια, επιβραδύνοντας την διάσπαση των μυικών κυττάρων και προλαμβάνουν τον καταβολισμό.

Γενικά,τα BCAA αυξάνουν την πρωτεινική σύνθεση, αυξάνουν την ενέργεια και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ανοχή στη γλυκόζη (δυσανεξία στη γλυκόζη είναι ένας πρόδρομος του διαβήτη). Αυτό που είναι ακόμα πιο συναρπαστικό είναι ότι τα BCAAs λειτουργούν ακόμα και όταν δεν προπονείστε, πράγμα που σημαίνει ότι αν έχετε πρέπει να απέχετε απο την προπόνηση, τα BCAA θα βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του λίπους που πρόκειται να βάλετε και ελαχιστοποιούν την απώλεια των μυών από την αδράνεια.

Θα μπορούσαμε να γράφουμε ολόκληρες εκθέσεις για το που βοηθούν αποδεδειγμένα τα BCAA, επειδή όμως κρατάμε την ουσία και δεν θέλουμε να κουράζουμε, μπορείτε να διαβάσετε ακόμα πιο αναλυτικά για τα BCAA εδώ

Θετικά

1)  Τα BCAA αυξάνουν την μυική πρωτεινοσύνθεση

2)  Υψηλά επίπεδα BCAA συσχετίζονται με μια άλιπη σωματική σύνθεση

3)  Βελτιώνουν την ισορροπία μεταξύ Τεστοστερόνης και κορτιζόλης

4)  Μεγάλη αύξηση στη δύναμη ειδικά όταν καταναλώνετε λευκίνη μετά τη προπόνηση

5) Βοηθούν στην σωστή οξυγόνωση των μυών

6) Μειώνουν το πιάσιμο στους μυς και τις κράμπες

7) Βοηθούν στην βελτιώση της ψυχολογίας και στην συγκέντρωση την ώρα της προπόνησης

Σωστός τρόπος χορήγησης

Ανάλογα και με τις οδηγίες του κάθε συμπληρώματος BCAA, μια μέση λύση που δουλεύει είναι να παίρνετε 30 λεπτά πριν τη προπόνηση τη μια δόση και αμέσως μόλις τελειώνετε την προπόνηση την δεύτερη δόση. Αρκετοί σπάνε τις δόσεις κατα τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να τροφοδοτούν συνεχώς τους μυς. Τα BCAA μπορεί να βρίσκονται ήδη σε συμπληρώματα φόρμουλας σαν συμληρωματικά στοιχεία, για παράδειγμα μια πρωτείνη μπορεί να περιέχει BCAA.
Συνίσταται δε η κατανάλωση τους σαν 1 συμπλήρωμα και όχι σε συνδιασμό με άλλα συμπληρώματα.

Read More

Generation Iron Official Movie - Το Bodybuilding στο Cinema

Εάν μια σοβαρή παραγωγός εταιρεία ταινιών, αναλάμβανε να γυρίσει ενα ντοκιμαντέρ - ταινία γύρω απο το χώρο του Bodybuilding, το μόνο σίγουρο είναι οτι θα είχε απόλυτη επιτυχία. Δεν υπάρχει χώρα στον κόσμο η οποία να μην έχει γυμναστήρια και τρελαμένο κόσμο που ασχολείται με αυτό, που θα πλήρωναν 6-7 ευρώ να δουν μια ταινία η οποία θα τους ενδιαφέρει.

Όμως, μια τέτοια ταινία, θα τραβούσε και τον υπόλοιπο κόσμο, ο οποίος τόσα χρόνια έμενε με την απορία του "τι είναι τελικά αυτό το Bodybuilding", "γιατί το κάνουν;" και "ποιος είναι ο στόχος;"

Όλα αυτά μάλλον σκέφτηκε ο σκηνοθέτης της ταινίας Generation Iron, Vlad Yudin, ο οποίος μέσα απο την κάμερα μας δείχνει όλα τα παρασκήνια και την προετοιμασία για το Mr.Olympia 2013 και άλλα πολλά. Και φυσικά πρωταγωνιστούν όλα τα μεγάλα ονόματα του Bodybuilding 2x Mr. Olympia Phil Heath, Branch Warren, Kai Greene, Hidetada Yamagishi, Roelly Winklaar, Ben Pakulski and Dennis Wolf.

Η ταινία αναμένεται μέσα προς τέλη του χρόνου. Δείτε το trailer 

Read More

Ασκήσεις εστίασης για τις γυναίκες : Κοιλιά και στήθος

Δοκιμάζοντας ασκήσεις που επικεντρώνονται στα μέρη του σώματος που θέλουν περισσότερη «δουλειά» και σε συνδυασμό με την αεροβική (την σωστή διατροφή και το πολύ νερό, φυσικά) τα αποτελέσματα θα έρθουν πολύ ταχύτερα και πολύ εντονότερα.

 Ποιες ασκήσεις προτείνουν, λοιπόν, οι personal trainers για στητό στήθος, φλατ κοιλιά, σφιχτούς γλουτούς και γραμμωμένα άκρα και πώς μπορεί μία γυναίκα να αποκτήσει γυμνασμένο και θηλυκό ταυτόχρονα κορμί;


Υπέροχα πόδια και μηροί

Υπέροχοι μηροί σημαίνει σφιχτοί, εμφανείς μύες και ελάχιστο λίπος κάτω από το δέρμα. Το καλό με τις ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς είναι ότι δεν γυμνάζουν ένα μόνο μυ την φορά αλλά όλους μαζί ταυτόχρονα, αφού οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες των μηρών μας στηρίζουν την κίνηση, ενώ οι μπροστά και οι πίσω επιστρατεύονται αναγκαστικά για την κάθε άσκηση.

 Ωστόσο, στις παχουλές γυναίκες, αυτό που συχνά συμβαίνει ότι παρόλο που οι μύες των ποδιών και των μηρών τους γυμνάζονται, το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα είναι τόσο ώστε οι μύες να μην είναι εμφανείς.

 Συνεπώς, είναι απαραίτητο παράλληλα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις να ακολουθείται και μία δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά καθώς και η κατανάλωση άφθονου νερού. Παρακάτω θα δείτε μία  αποτελεσματική άσκηση για τους μύες των μηρών και τα πόδια.  

Τέλεια οπίσθια

Τα οπίσθια είναι ένα από τα βασικότερα γυναικεία «όπλα» και τα σημεία του σώματός μας που μας ενδιαφέρει να γυμνάσουμε σωστότερα. Το καλό είναι ότι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις για τα οπίσθια κάθε ώρα της ημέρας και έτσι να τα γυμνάζουμε χωρίς ιδιαίτερο κόπο, π.χ. η πιο απλή, παθητική άσκηση είναι να σφίγγουμε και να χαλαρώνουμε τους μύες των οπισθίων μας κάθε φορά που στεκόμαστε όρθιες (χωρίς αυτό να γίνεται εμφανώς, βέβαια, π.χ. όταν κάνουμε μπάνιο ή βλέπουμε τηλεόραση). Κατά τ'άλλα πιο σοβαρή και συστηματική ασκήσεις για τα οπίσθια είναι η παρακάτω:

Σφιχτοί κοιλιακοί

Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς Όλες λίγο-πολύ ξέρουμε πώς να κάνουμε κοιλιακούς και το 99% από εμάς τους κάνουμε λάθος. Πώς θα τους κάνουμε σωστά; Πάρτε ένα στρωματάκι, ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τις πατούσες καλά στο πάτωμα και τα χέρια -με τους αγκώνες λυγισμένους- πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν και όχι να πιέζουν το κεφάλι όταν θα κάνουμε την άσκηση (αν κάποιος μπορεί να σας κρατάει τα πόδια ακόμα καλύτερα). Ανασηκώστε την πλάτη ελαφρά από το πάτωμα μέχρι το σημείο που πάει να σηκωθεί η μέση –αλλά χωρίς να σηκωθεί η μέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Φροντίστε όλη η πίεση για να ανασηκωθείτε να ασκείται μόνο στους κοιλιακούς σας. Όχι στον σβέρκο, όχι στα πόδια και όχι στην μέση σας. Εισπνέετε καθώς θα ξαπλώνετε και εκπνέετε καθώς θα ανασηκώνεστε.

Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς Ξαπλώστε στο στρωματάκι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οπίσθια (με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα). Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και ανασηκώστε τα τεντωμένα ευθεία πάνω, μαζί με τα οπίσθια και την μέση σας (να στηρίζεστε ουσιαστικά στην πλάτη σας και να σπρώχνετε με τα οπίσθια προς τα πάνω). Θα πρέπει, λογικά, να νιώθετε ένταση στους κάτω κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ και ενδιάμεσα κάντε διαλείμματα ξαπλώνοντας και αναπνέοντας βαθιά.

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς Θα σας βοηθήσει περισσότερο αν την κάνετε κρατώντας μικρά βαράκια. Σταθείτε σε ευθυτενή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα βαράκια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια του σώματός σας και κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε το κορμί σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί χέρι, με κλίση πάνω από το κεφάλι προς τα αριστέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και έπειτα λυγίστε το κορμί προς τα δεξιά τεντώνοντας και το αριστερό χέρι προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά και να την κάνετε αργά για να γυμνάζονται καλύτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί.

Γραμμωμένα χέρια και στητό στήθος



Άσκηση 1: Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια σας ευθεία κάτω και τις παλάμες σας (νοητά) προς τα έξω. Σηκώστε τα βαράκια λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρτε τα παράλληλα με το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ.

 Άσκηση 2: Λυγίστε και ακουμπήστε το γόνατό σας και το δεξί χέρι σας πάνω σε έναν πάγκο (ή σε μία σκληρή επιφάνεια στο ύψος μιας καρέκλας). Γείρετε το σώμα σας μπροστά και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό χέρι κρατήστε το βαράκι και με λυγισμένο αγκώνα ανεβοκατεβάστε τον ώμο σας έτσι ώστε ο αγκώνας να τεντώνεται κάτω, να κάνει ευθεία γωνία στο ύψος των γοφών σας και να λυγίζει τελείως καθώς θα αναβαίνει προς τα πάνω (φωτο). Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο επαναλήψεις στο κάθε χέρι.

 Άσκηση 3: Με τους αγκώνες λυγισμένους σε ευθεία γωνία, και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός κρατήστε τα βαράκια παράλληλα με το κεφάλι σας (στο ύψος των ματιών σας). Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και αργά επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους ώμους. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο ή τρία σετ. Πιο πολλές ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:

Ευχαριστούμε το www.in2life.gr και την Έλενα Μπούλια

Read More

Πως να βάλετε μάζα στα χέρια

Συνήθως στο πρώτο πράγμα που πέφτει το μάτι πάνω σε κάποιον ο οποίος φαίνεται οτι γυμνάζεται είναι τα χέρια, είτε άντρας είτε γυναίκα, αυτός είναι ο νόμος και πρέπει να το αποδεχτούμε. Και ποιος δεν θα έλεγε όχι σε 2 "κανόνια", γραμμωμένα και με αξιόλογη μάζα πάνω τους; απλά κανένας.

Σχεδόν όλοι οι ασκούμενοι (μιλάμε πάντα σε φυσιολογικό επίπεδο και όχι σε επίπεδο πρωταθλητισμού) έχουν πρόβλημα με τα χέρια τους, (εξαιρούνται όσοι γενετικά "παίρνουν" εύκολα στα χέρια - Ναι υπάρχουν και αυτοί) άλλοι δυσκολεύονται να τα "γεμίσουν" και άλλοι να τα γραμμώσουν.

Καλώς ή κακώς τα χέρια μας δεν είναι σαν την κοιλιά ή το στήθος, με την έννοια του ότι και εντελώς γραμμωμένα να μην είναι, εάν έχουν μια αξιόλογη μυική μάζα πάνω τους, πάλι θα τραβήξουν τα βλέματα, κάτι που δεν γίνεται με άλλα σημεία του σώματος.

Για να πετύχουμε όμως το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ασχοληθούμε επιμέρους με όλα τα σημεία που απαρτίζουν τα χέρια μας ξεχωριστά, και αυτό θα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο, πως θα βάλουμε "κρέας" (γουστάρω τις λέξεις αυτές που ακούγονται μέσα στα γυμναστήρια) στα χέρια μας, και να κάνουμε την διαφορά. Σαφώς και δεν ισχύει ότι για να έχουμε μεγάλα χέρια, θα πρέπει ταυτόχρονα να είμαστε και χοντροί ή να έχουμε υψηλά ποσοστά λίπους, θέλει απλά κόπο και τρόπο!

Δικέφαλα (Biceps): Ο δικέφαλος μυς του χεριού, είναι απο τους πιο μικρούς μύες του σώματος. Αποκαλείται και ως "μυς εντυπωσιασμού". Οι περισσότεροι κάνουν ένα συχνό λάθος, προπονούν τα δικέφαλα τους όπως τα υπόλοιπα μέρη του σώματος, δηλαδή 4 ασκήσεις των 4 σετ. Προσωπικά θεωρώ πως αυτή η προπόνηση δεν ευνοεί την ανάπτυξη τους, και παρόμοια γνώμη έχουν και οι περισσότεροι αρθρογράφοι στα διεθνή forums.

Πολλά κιλά - λίγες επαναλήψεις λένε οι γερόλυκοι των γυμναστηρίων, και πρέπει να συμφωνήσω. 3 βαριές ασκήσεις των 3 σετ θα δώσουν στον δικέφαλο σας σχήμα, όγκο, και πάνω απ'όλα δεν τον υπερ-προπονείτε. Μη ξεχνάτε ότι ο δικέφαλος μυς δουλεύει και σε άλλα σημεία, όπως η πλάτη ή οι ώμοι. Εάν τον εξαντλήσετε με πολύωρες προπονήσεις και πολλά σετ δεν θα καταφέρετε σχεδόν τίποτα.

Αν και οι 3 ασκήσεις μπορεί να φαίνονται λίγες, και δικαιολογημένα, είναι αρκετές για να πιάσουν όλες τις πτυχές του μυ.

• Μια άσκηση με ίσια ή στραβή μπάρα θα αιματώσει και θα τονίσει την εμπρόσθια όψη του δικεφάλου
• Μια άσκηση σφυριών με αλτήρα θα γεμίσει το εξωτερικό δικέφαλο
• Μια άσκηση αυτοσυγκέντρωσης θα σας δώσει την κορύφωση του δικεφάλου

Συμπέρασμα: Μην σπαταλάτε χρόνο και ενέργεια κάνοντας 4 και 5 ασκήσεις αποκλειστικά και μόνο για τα δικέφαλα. Δώστε σημασία κυρίως στην αιμάτωση τους και στην εναλλαγή των 3 ασκήσεων. Πειραματιστείτε με αρνητικές επαναλήψεις, με τον χρόνο της κάθε επανάληψης και με την ένταση. Προσπαθήστε στο μέγιστο ύψος να κρατάτε για 2 δευτερόλεπτα την μπάρα ή τον αλτήρα, πιέζοντας τον μυ, θα πετύχετε καλύτερη αιμάτωση και πρήξιμο. 8-10 επαναλήψεις σε κάθε σετ είναι ένας καλός αριθμός.

Τρικέφαλα (Triceps): Ο μυς που κάνει τα χέρια μας να φαίνονται μεγαλύτερα. Με το που ακούει κάποιος "μεγάλα χέρια", το μυαλό του πάει αμέσως στα δικέφαλα, και όμως όχι. Όντας μεγαλύτερος μυς, καλύπτει και το μεγαλύτερο μέρος του βραχίωνα, ένας μεγάλος καλοσχηματισμένος τρικέφαλος θα κάνει την διαφορά. Εξάλλου ο μυς αυτός φαίνεται είτε τον κοιτάμε απο πίσω, είτε απο μπροστά (ένα μικρό μέρος του) και ειδικά απο τα πλάγια. Έπίσης ένας μεγάλος τρικέφαλος ξεχωρίζει είτε φοράτε μπλούζα είτε όχι, και στον τρικέφαλο οφείλεται το τσίτωμα που παρατηρείτε σε μερικούς όταν φοράνε στενή μπλούζα.

Μιας και μιλάμε για μάζα και όχι για γράμμωση, δεν θα ακολουθήσω το γνωστό 4 σετ - 4 ασκήσεις, αλλά θα πάω σύμφωνα με 2 άρθρα που είχα διαβάσει στο Bodybuilding.com όπου ο αρθρογράφος επέλεξε ένα πρόγραμμα των 4 ασκήσεων  - 3 σετ, ψάχνοντας την ποικιλία αλλά ταυτόχρονα και το ερέθισμα. Σίγουρα, απο ένα πρόγραμμα αύξησης μάζας δεν μπορούσαν να λείπουν ασκήσεις όπως

• Πιέσεις τρικεφάλων σε μπάρα ή όργανο smith
• Βυθίσεις σε δίζυγο
• Εκτάσεις σε τροχαλία με σχοινί
• Κάμψεις με κλειστά τα χέρια ή με τα χέρια σε σχήμα πυραμίδας μπροστά απο το πρόσωπο

Συμπέρασμα: Όπως καταλάβατε αποφεύγουμε τις πολλές εκτάσεις, και κυνηγάμε το γέμισμα. Στόχος είναι το εύρος των 8-12 επαναλήψεων με αυξανόμενα κιλά. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις μόνοι σας, αποφύγετε όμως τις πολλές εκτάσεις καθώς και τις ασκήσεις λεπτομέρειας εφόσον ψάχνετε το γέμισμα και όχι το κόψιμο των τρικεφάλων σας.

Πήχεις: Πονεμένη ιστορία, και εδώ κολάει το "δάσκαλε που δίδασκες..." μιας και ο ίδιος έχω ξεχάσει  εντελώς την ύπαρξη του συγκεκριμένου σημείου. 

Ελάχιστοι δίνουν σημασία στην εκγύμναση του πήχη, αγνοούν όμως ότι πρόκειται για την βάση του χεριού, για 2 μυς (συμπεριλαμβάνεται και η "πάπια") οι οποίοι συμμετέχουν σε κάθε άσκηση, δέχονται άπειρο βάρος και δένουν τον καρπό και τον αγκώνα. Σαφώς και δεν θα έπρεπε να λείπουν απο μια προπόνηση χεριών, εξάλλου ποιος δεν θα ήθελε πήχεις σαν των χασάπηδων.

• Άρσεις πήχη με μπάρα
• Άρσεις πήχη με αλτήρα
• Άρσεις πλάκας δεμένης σε σχοινί

Και είστε καλυμένοι.

Δώστε βάση:

Στο μετα-προπονητικό σας γεύμα: Είναι κρίμα να κάνετε μια υποδειγματική προπόνηση, και στο τέλος να την βγάλετε άχρηστη αγνοώντας το μετα-προπονητικό σας γεύμα. Λάβετε αρκετή πρωτείνη, υδατάνθρακα και αμινοξέα, και αυτά θα κάνουν όλη τη δουλειά στο χτίσιμο των μυών σας

Στην αιμάτωση: Να ελέγχετε κάθε στιγμή το τι κάνετε, μην είστε στον κόσμο σας κοιτώντας πως να τελειώσετε γρήγορα την προπόνηση. Πρέπει να νιώθετε ότι στέλνετε αίμα στο σημείο που γυμνάζεται, και επίσης να καταλαβαίνετε αν σας "πιάνει" η άσκηση ή θα πρέπει να αλλάξετε γωνία, ένταση ή κιλά

Στην ξεκούραση: Μην κάνετε πάνω απο 1 προπόνηση την εβδομάδα στα χέρια. Ήδη όπως είπαμε πιο πριν, τα δικέφαλα και τα τρικέφαλα συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε σημείο που γυμνάζετε, μην τα εκπονείτε περισσότερο με πολλαπλές προπονήσεις, δώστε τους χρόνο να αναπτυχθούν.

Θα μιλήσουμε αναλυτικά για τις ασκήσεις που αναφέραμε πιο πάνω σε άλλο άρθρο, την εκτέλεση τους και την σημασία τους.

"S"

Read More

Λίστα τροφίμων για τη μυϊκή σας ανάπτυξη

Πραγματικά δεν έχετε αφιερώσει το χρόνο για να ερευνήσετε ποια είναι τα καλά και τα κακά τρόφιμα. Ναι, έχετε κόψει τα fast food και τα γλυκά, τρώτε όμως υψηλής ποιότητας τρόφιμα; Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα υψηλής ποιότητας. Σύντομα θα αναρωτιέστε γιατί δεν έχετε χάσει βάρος ή γιατί δεν αναπτυχθήκαν οι μύες σας.

 Έχετε κάνει το ίδιο λάθος που κάνει το 90% όλων των ασκούμενων. Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και ενέργεια στο γυμναστήριο αλλά όχι στην κουζίνα σας. Πιο κάτω θα απαριθμήσουμε τα τρόφιμα που θα πρέπει να βρίσκονται στο καλάθι αγορών σας και αυτά τα οποία θα πρέπει να αποφύγετε.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε ένα «cheat meal» κάθε τόσο, αλλά παραμένοντας σε μια καθαρή διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

 Καλές πηγές πρωτεϊνών

•  - Αυγά – Ο βασιλιάς όλων των τροφίμων. Μπορείτε να πάρετε ένα ολόκληρο αυγό για κάθε τρία ασπράδια. Έτσι, το πρωινό σας μπορεί να περιλαμβάνει 6 ασπράδια και 2 ολόκληρα αυγά.
•  - Στήθος κοτόπουλο – Άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, κατάλληλη για κάθε είδους δίαιτα.
•  - Στήθος Γαλοπούλα – Άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, επίσης κατάλληλη για περίοδο δίαιτας 
• - Άνω κιλοτό βοδινό κρέας (Top Round Steak) – Ένα κομμάτι κρέας χαμηλό σε λιπαρά. Περιέχει περισσότερο λίπος από ότι το κοτόπουλο, αλλά είναι ένα εξαιρετικό είδος κρέατος. Σίγουρα κάτι που θέλετε να έχετε σε μια διατροφή όγκου αλλά και κάτι που μπορεί να καταναλωθεί σε περίοδο δίαιτας με μέτρο.
•  - Φιλέτο Μινιόν – Νόστιμο κρέας χαμηλό σε λιπαρά. Είναι κάπως ακριβό αλλά αξίζει τον κόπο μια φορά κάθε τόσο.
•  - Βουβάλι – Κόκκινο κρέας χαμηλό σε λιπαρά, πολύ νόστιμο αλλά και πολύ ακριβό. Αν το βρείτε απλά δοκιμάστε το. 
• - Μπακαλιάρος – Φθηνό και άπαχο ψάρι
•  - Σολομός – Υγιές λιπαρό ψάρι. Παρόλο που είναι ακριβότερος, προτιμήστε τον άγριο σολομό για καλύτερη ποιότητα. 
• - Κονσερβοποιημένος τόνος – Φθηνό και άπαχο ψάρι. Εάν σας ανησυχεί το νάτριο ίσως προτιμήσετε να τον μειώσετε. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τόνο σε νερό και όχι σε λάδι.
•  - Μπέικον γαλοπούλας – Πιο άπαχο από το κανονικό μπέικον. Ίσως να είναι μία καλή προσθήκη για το πρωινό σας σε περίοδο όγκου.
•  - Μοσχαρίσιος κιμάς – Βεβαιωθείτε ότι θα πάρετε κιμά ο οποίος είναι χαμηλός σε λιπαρά. Αυτός μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για την περίοδο όγκου.
•  - Τυρί Cottage – Μία μορφή πρωτεΐνης αργής πέψης. Είναι μία πολύ καλή επιλογή μεταξύ γευμάτων και επίσης ένα εξαιρετικό σνακ προτού πάτε για ύπνο.
•  - Χοιρινό φιλέτο – Φθηνή πρωτεΐνη με λίγα λιπαρά. Περιορίστε το λίγο σε περίοδο γράμμωσης.
•  - Τσιπούρα – Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με χαμηλά λιπαρά. 
• - Ξιφίας - Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με χαμηλά λιπαρά.

Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφύγετε

•  - Κοτόπουλο με πέτσα – Η πέτσα προσθέτει επιπλέον λίπος το οποίο δεν χρειάζεστε.
•  - Κοτόπουλο πανέ – Τα ψίχουλα ψωμιού προσθέτουν απλούς υδατάνθρακες που δεν χρειάζεστε.
•  - Μπέικον – Πολύ νόστιμο, αλλά και πολύ λιπαρό.
•  - Εκτρεφόμενα ψάρια – Περιέχουν περισσότερους παράγοντες που προκαλούν καρκίνο, λιγότερα ωμέγα-3 από ότι τα άγρια ψάρια, και πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το λίπος των εκτρεφόμενων ψαριών είναι πολύ ανθυγιεινό.
•  - Λιπαρός μοσχαρίσιος κιμάς – Είναι νόστιμος για τα μπέργκερς και τα κεφτεδάκια, αλλά η ποσότητα του λίπους είναι πολύ υψηλή για τακτική κατανάλωση.
•  - Λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος – Απλά κοιτάξτε τις μπριζόλες, αν στο εξωτερικό τους έχει κάποιο λίπος, αλλά το υπόλοιπο είναι όλο κόκκινο τότε είναι εντάξει. Το μόνο που έχετε να κάνετε σε αυτή την περίπτωση είναι να κόψετε το λίπος από τις άκρες. Αν το κρέας είναι αναμιγμένο με άσπρο λίπος τότε έχετε πάρει ένα πολύ χαμηλής ποιότητας λιπαρό κρέας που ενώ μπορεί να είναι νόστιμο, δεν είναι καλό για σας.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

 Καλές πηγές υδατανθράκων

•  - Βρώμη – Είναι ένας εξαιρετικός υδατάνθρακας αργής πέψης, κατάλληλο για το πρωινό σας.
•  - Φρούτα – Όλα τα φρούτα είναι καλά, αλλά μερικά είναι καλύτερα από άλλα για διαφορετικούς λόγους. Τα βατόμουρα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά και οι μπανάνες είναι μια καλή επιλογή ως μετα-προπονητικοί υδατάνθρακες. Η πλειοψηφία των φρούτων αφομοιώνεται ταχύτερα από τους σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται το πρωί ή πριν και μετά την προπόνηση.
•  - Λαχανικά – Όπως και τα φρούτα, δεν μπορείτε να ξεφύγετε από μια σωστή διατροφή τρώγοντας λαχανικά. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε περιόδου (είτε όγκου είτε γράμμωσης) όλα τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για σας. Τα λαχανικά είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Προσπαθήστε να παίρνετε μερικά με κάθε σας γεύμα.
•  - Γλυκοπατάτες – Είναι ένας νόστιμος υδατάνθρακας αργής αφομοίωσης.
•  - Καστανό και λευκό ρύζι – Υδατάνθρακας αργής πέψης. 
• - Ψωμί ολικής αλέσεως – Το ψωμί Ezekiel είναι ιδανικό, καθώς δεν είναι επεξεργασμένο και δεν παρασκευάζεται με άσπρο αλεύρι. Πολύ καλός υδατάνθρακας αργής πέψης.

Υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφύγετε

•  - Δημητριακά – Τα περισσότερα δημητριακά σήμερα είναι φορτωμένα με ζάχαρη. Η βρώμη είναι μια καλύτερη επιλογή, και προσθέτοντας λίγα βατόμουρα και λίγη Splenda (υποκατάστατο ζάχαρης) θα έχετε ία εύγευστη και πιο υγιεινή πηγή υδατανθράκων.
•  - Καραμέλες – Είναι φορτωμένες με ζάχαρη.
•  - Πατατάκια – Είναι φορτωμένα με απλούς υδατάνθρακες και κακά λίπη. - Παγωτό – Είναι φορτωμένο με ζάχαρη.
•  - Σόδα – Εάν πάρετε την Diet μορφή τότε είναι μια χαρά, η κανονική όμως περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρη.
•  - Φρουτοποτά – Περιέχουν πολύ ζάχαρη. Είναι προτιμότερο να φάτε ένα φρούτο το οποίο περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και είναι καλύτερο για σας.

ΥΓΙΗ ΛΙΠΗ

 Καλές πηγές λιπών

• - Ελαιόλαδο/Λινέλαιο – Εξαιρετική πηγή λίπους για να προσθέσετε στα γεύματα σας.
•  - Ιχθυέλαιο – Πολύ καλή πηγή λίπους
•  - Βούτυρο αμυγδάλου – Προέρχεται από τους ξηρούς καρπούς και είναι μια καλή πηγή λίπους.
•  - Αμύγδαλα – Εξαιρετική πηγή λίπους με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
•  - Καρύδια - Εξαιρετική πηγή λίπους με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. 
• - Φυσικό φυστικοβούτυρο – Δεν είναι επεξεργασμένος και είναι μια εξαιρετική πηγή λίπους με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε να το προσθέσετε στα ροφήματα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
•  - Αβοκάντο – Υγιής πηγή λίπους, ιδανικό για να το προσθέσετε σε σαλάτες.

Ποια λίπη θα πρέπει να αποφύγετε

• - Οτιδήποτε τηγανητό – Περιέχουν κορεσμένα και ανθυγιεινά λιπαρά.
•  - Βούτυρο/Μαργαρίνη – Ανθυγιεινές επιλογές. Προτιμήστε να προσθέτετε ελαιόλαδο στο ψωμί σας.
•  - Φοινικέλαιο και λάδι Καρύδας – Ανθυγιεινές πηγές λίπους.

Read More

Πως να δείχνετε πιο "γεμάτους" τους μυς σας

Μεγαλύτερα χέρια: Για να κάνετε τα χέρια σας να φαίνονται μεγάλα και γεμάτα, θα πρέπει να δώσετε βάση στα τρικέφαλα. Ο τρικέφαλος μυς είναι μεγαλύτερος από τον δικέφαλο, και είναι αυτός που δίνει όγκο στο χέρι, από όλες τις οπτικές γωνίες. Ακόμα και όταν φοράτε μπλούζα ή κοντομάνικη, αυτό που ξεχωρίζει είναι το τρικέφαλο, ειδικά όταν είστε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και είστε γραμμωμένοι. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που θα μεγαλώσουν και θα γεμίσουν τα τρικέφαλα σας, όπως οι πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο, πιέσεις στην τροχαλία και κάμψεις με κλειστά τα χέρια σε σχήμα πυραμίδας.

Μεγαλύτερη πλάτη: Εάν έχετε σχετικά μεγάλη μέση, τότε είναι πολύ δύσκολο να φανεί η δουλειά που κάνετε στην πλάτη όσον αφορά το άνοιγμα. Οπτικά, όταν κάποιος εχει λεπτή μέση, του είναι εύκολο να αναδείξη την πλάτη του ακολουθώντας ενα σχετικά εύκολο πρόγραμμα ασκήσεων. Εάν ανήκεις στην πρώτη κατηγορία τότε μπορείς να καλύψεις την αδυναμία της μέσης σου με μερικά απλούστατα τρικ. Πρέπει να δουλέψεις πολύ τα ανοίγματα των φτερών με ασκήσεις όπως κοπηλατική με αλτήρα, κοπηλατική σε τροχαλία με ανοιχτή λαβή, άρσεις θανάτου. Για να τελειοποιήσεις όμως το άνοιγμα, μια είναι η θαυματουργή άσκηση...έλξεις σε μονόζυγο. Για να πετύχεις ένα μεγάλο και εντυπωσιακό σχήμα V στην πλάτη θα πρέπει να σιχαθείς το μονόζυγο, να κοιμάσαι και να βλέπεις εφιάλτες οτι σε κυνηγάνε μονόζυγα. Δεν υπάρχει δεν μπορώ, υπάρχει δεν θέλω...πάντα με ανοιχτή λαβή.

Γεμάτα πόδια: Εάν παρουσιάσετε στην παραλία ένα γραμμωμένο μυώδες κορμό, με μπαλαρίσματα στα χέρια και στην πλάτη και υποδειγματικούς κοιλιακούς, αλλά τα πόδια σου είναι σαν καλαμάκια του φραπέ τότε έχεις χάσει το παιχνίδι, και 100% θα φας ενα κράξιμο που θα σε πιάσει πονοκέφαλος. Για να κάνεις τα πόδια σου γεμάτα αλλά χωρίς υπερβολές, έτσι ώστε να πετύχεις μια τέλεια ομοιομορφία θα πρέπει να επικεντρωθείς στο squat, στην πρέσα, τροχαλία τετρακεφάλων και δικεφάλων και φυσικά στις γάμπες. Με επαναλήψεις στο όριο των 8-12 και 20-25 στις γάμπες θα καταφέρεις να δώσεις σχήμα και μάζα στα πόδια σου με επιτυχία.

Κοιλιακοί: Πως μπορείς με έναν απλό τρόπο να καταλάβεις ποιος ιδρώνει και φτύνει αίμα στα γυμναστήρια, και ποιος απλά πάει για να το παίξει, είναι να κοιτάξεις τους κοιλιακούς του (Και μιλάω αποκλειστικά και μόνο για όσους παίζουν σε χαμηλά ποσοστά λίπους, όλοι οι άλλοι εξαιρούνται). Για να κάνεις τα μάτια να πέφτουν πάνω σου, πρέπει να δώσεις όγκο και σχήμα στους κοιλιακούς σου, όπως και στους υπόλοιπους μυς. Κάνοντας κοιλιακούς με βάρη, όπως άρσεις σε δίζυγο με εναν αλτήρα στα πόδια, ροκανίσματα κρατώντας μια 5κιλη πλάκα, κοιλιακούς σε μηχάνημα, πλάγιους κοιλιακούς σε τροχαλία κτλ θα "πετάξεις" τους κοιλιακούς σου έξω, θα τους δώσεις σχήμα, όγκο και ποιότητα. Έτσι θα ξεχωρίσεις απο την πλειοψηφία των "γραμμωμένων" εκεί έξω..

"S"

Read More

Γλουτοί: 5 + 1 top ασκήσεις για… ανύψωση

Squat Αναμφίβολα ο «άρχοντας» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν όλους τους μύες των ποδιών, εστιάζοντας περισσότερο σε γλουτούς και τετρακέφαλους. 

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. 

Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ). 

Προβολές Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας. 

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά. 

Γέφυρα Αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος για αρχάριους, είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα για τους πιο προχωρημένους. 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά την λεκάνη και επαναλάβετε. 

3 ασκήσεις για προχωρημένες

 Στο παρακάτω video θα δείτε 3 δυναμικές ασκήσεις γλουτών για τις πιο… εξασκημένες. Η πρώτη είναι μία παραλλαγή των squats, κατά την οποία το ένα πόδι πρέπει να μένει στον αέρα. Η δεύτερη λέγεται «κλοτσιά γαϊδάρου» και απαιτεί να στο πάτωμα. Στην τρίτη άσκηση, από την ίδια στάση θα πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας, λυγισμένα στο πλάι, όπως ακριβώς θα δείτε στο video.

Read More