Περιγραφή: 5ήμερο πρόγραμμα, κάθε μυική ομάδα έχει την δική της μέρα, έτσι μπορείτε να κεντράρετε και να αφοσιωθείτε στο να δώσετε όγκο και σχήμα στους μυς σας.
Info:
Μέρες την εβδομάδα: 5
Κύριος στόχος της προπόνησης: Αύξηση μυικής μάζας
Τύπος προπόνησης: Split
Μέσος όρος ασκήσεων ανά προπόνηση: 5.6
Μέσος όρος set ανά προπόνηση: 14.4
Δευτέρα Προπόνηση #1 Πλάτη
- Weighted Chin Ups(wide Grip) 3 sets x 10-6 Reps (Video)
- Deadlifts 3 sets x 10-6 Reps (Video)
- Barbell Rows 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- One Arm Dumbell Rows 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- Close Grip Pulldowns 3 sets x 8-6 Reps (Video)
Τρίτη Προπόνηση #2 Ώμοι
- Seated Front Barbell Press 3 sets x 10-6 Reps (Video)
- Seated Dumbell Press 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- Lateral Dumbell Raise 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- Reverse Peck Deck 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- Lateral Cable Raise 3 sets x 8-6 Reps (Video)
Τετάρτη Προπόνηση #3 Πόδια
- Leg Extensions 3 sets x 10-6 Reps (Video)
- Lying Leg Curls 3 sets x 10-6 Reps (Video)
- Free Weight Squats 4 sets x 10-6 Reps (Video)
- 45 Degree Leg Press 4 sets x 10-6 Reps (Video)
- Stiff Legged Deadlift 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- Standing Calf Raises 3 sets x 10-6 Reps (Video)
Πέμπτη Προπόνηση #4 Δικέφαλα/Τρικέφαλα
- Close Grip Bench Press 3 sets x 10-6 Reps (Video)
- Skull Crushers 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- V-bar Pulldown 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- Alternate Dumbell Curl 3 sets x 8-6 Reps (Video)
- Barbell Curl - 8-6 Reps Concentration Curl 3 sets x 8-6 Reps (Video)
Παρασκευή Προπόνηση #5 Στήθος
Πολύ ωραίο πρόγραμμα!Έχω όμως μία απορία εκεί που λέτε 3 σετ 10-6 τι εννοείται 10-8-6 με αυξανόμενα κιλά; Ή παντού με σταθερά κιλά και να βγαίνουν οι εξής επαναλήψεις;
ΑπάντησηΔιαγραφήΠολύ σωστά, 10 επαναλήψεις με 80, 8 επαναλήψεις με 100 και πάει λέγοντας.
ΑπάντησηΔιαγραφήΣήμερα αρχίζω το πρόγραμμα δεν μπορείται να μου απαντήσεται;
ΔιαγραφήΗ απάντηση είναι παραπάνω.
ΔιαγραφήΈχω κάνει και αλλη ερώτησει τεσπα δεν πειράζει..ευχαριστώ!!
ΔιαγραφήΑα κατάλαβα και εκεί όμως που είναι 3 σέτ 8-6 με σταθερά κιλά;ευχαριστώ!
ΑπάντησηΔιαγραφήanevase kila pali.. 8-7-6 mporeis kai 8-6-6
ΔιαγραφήΜπορείτε να προτείνειτε ένα καλό πρόγραμμα μόνο για τρικεφαλά για δύναμη και όγκο; Διαθέτω Αλτηρες,μπάρα ίσια στραβή και Η, έναν πάγκο και διζυγο
ΑπάντησηΔιαγραφήΤο σαββατοκύριακο δεν κάνουμε τίποτα η κάνουμε το ίδιο πρόγραμμα από την αρχή?
ΑπάντησηΔιαγραφήΤο σαββατοκύριακο δεν κάνουμε τίποτα η κάνουμε το ίδιο πρόγραμμα από την αρχή?
ΑπάντησηΔιαγραφήΠολύ δυνατό φαίνεται το πρόγραμμα.. τι μπορώ να κάνω για τη λήψη πρωτεϊνων πριν τη γυμναστικη; θα μπορούσε να μου πει κάποιος; Ειχα ξεκινησει και επινα κατι σοκολατούχα και δοκίμασα κάποια στιγμη και το Protein της Arla και μου φανηκε αρκετά γευστικο κιόλας.
ΑπάντησηΔιαγραφή